効率的に休む⑥　睡眠とリズム

こんにちは。

自分を大好きになる

生活習慣改善コーチ

ジェニーです

毎日自分の能力を最大限に発揮し続けるには、
上手な休み方がマスト。

効率的に休む①では「疲れる前に休む」について書きました。

効率的に休む②では「頭を休ませる方法」について書きました。

効率的に休む③では「睡眠不足のデメリット」について書きました。

効率的に休む④では、「十分な睡眠のメリット」について書きました。

効率的に休む④では、「睡眠と栄養」について書きました。

今日は、ぐっすりといい眠りをとるための秘訣から、

①必要な栄養素を摂る

②規則正しいリズムを身につける

③カフェインとアルコールに注意

④夜のスマホを辞めよう

⑤心のストレスを和らげる

についてお話したいと思います。

前回の記事でお話した、
目覚めを司る脳内伝達物質セロトニンですが、
実は栄養さえ取っていればいいわけじゃないんです。

太陽の光を浴びることが、

セロトニンが分泌される刺激になります。

分泌されたセロトニンは、１６時間後にメラトニンになりますので、
朝７時に起きて朝日を浴びれば、夜23時には自然と眠くなるというわけです。

これが、朝起きる時間が普段は６時、
でも休日前は夜更かししちゃって、日曜日は１１時まで寝てる…

なんてことになったら、
月曜日にはセロトニン＆メラトニンサイクルがめちゃくちゃに

できるだけ規則正しいリズムを身に着けることが、
毎日の睡眠の質を上げるコツです。

それから、夜ご飯を食べる時間や、
お風呂に入る時間も眠りに関係してきます。

お腹いっぱいで、胃が頑張って働いているときに寝ると、
自律神経がどうしたらいいかわからなくなっちゃうし、

かといって、おなかペコペコ絶食状態で寝ると、

空腹のあまり眠れなかったり、
睡眠時低血糖で目が覚めちゃったり

スムーズな入眠には深部体温が下がることが必要です。
寝ている間って、日中よりも体温が低いんだよ。

お風呂に入って、身体を芯から温めて、
それから徐々に体温が下がっていくのに合わせるなら、
寝る２時間前ぐらいの入浴がベストといわれています。

とはいえ、冷え性の人は寒い時期は２時間も経つと、
逆に寒くて眠れないよ～ってなっちゃうので、
そこは自分が眠りやすい時間帯を選んでくださいね。

「何時間」とか「何℃」とか、数字に振り回されすぎずに、
自分自身の体感を観察しながら、自分なりのルーティンを作ってください。

旅行などの非日常は仕方がないにしても、
生活リズムを大きく乱さないことが、
日々の良い睡眠につながります

次回はカフェインとアルコールについてお話します。