小出監督が薦める・初心者の練習メニュー

今日は風が吹き荒れていましたが、意外と気持ちよく走れました。

でも相変わらず
Walk（10分）・Jog（20分）・ Walk（5分） という感じですが。

距離　4.31キロ
ペース　8：11

ま、今の私のなかでは、頑張ったほう。


ところで、昨日途中まで書いた
小出義雄監督の「マラソンは毎日走っても完走できない」という本で紹介されていたのが、
レベル別の練習方法。

本当に初めて「走ろう」と思った、特にちょっと体重が重めの人は、
下記のプログラムから始めるといいとのこと。


 はじめの２か月間

速足歩き（１０分）・歩き（１０分）・速足歩き（１０分）・歩き（１０分）
　　※１日おきか、週２，３回

↓　慣れてきたら

速足歩き（２０分）・歩き（５分）・速足歩き（２０分）・歩き（５分）

↓

速足歩き（３０分）・歩き（５分）・速足歩き（３０分）・歩き（５分）



 体重が落ちてきて、３０分の速足歩きができるようになったら

ジョギング（１０分）・歩き（１０分）・ジョギング（１０分）・歩き（１０分）



 初心者の「脚づくり」プログラムへ

休みの日（１日）：
　ウォーキング（３０分）・ジョギング（３０分）・ウォーキング（３０分）

平日（２日）
　準備運動・ジョギング（２０分）



 「３」の「休みの日」の「ジョギング」部分を３０分から４０分、５０分と伸ばしていき、それでも物足りなくなってきたら…

休みの１日：
　ジョギング（２０分）・全力（１キロ）・ジョギング（５分）・全力（１キロ）

休みの２日目：
　ゆっくりジョギング（９０分）

平日（２日）
　　準備運動・ジョギング（２０分）


とりあえず、初心者の脚づくりの章はここまで。



きっと、「４」がこなせるようになれば、１０キロマラソンくらいはちゃんと走れるようになるんだろうな。

私は、まだ「２」のレベル。

すごく太っているわけではないけれど、自分の理想体重よりは３キロぐらいオーバーしているのが現状だし、

とにかく、体力・筋力がついていないので、焦らず、徐々に「３」へのステップアップを目指します

９０分のゆっくりジョギングくらい、余裕でこなせるようになりたいな


この本には、それ以外にも

・初心者に対するアドバイス（３日坊主を防ぐために、とか）や、
・フルマラソンを完走できるけれど、もっとタイムを縮めたい人や
・まずは１０キロやハーフマラソンでいいタイムを出したい、という人向けのアドバイスなど

かなり盛りだくさんの内容がギュッと詰まっているので、１冊手元に置いておけば、
将来的に長く使えそうです。
（私にも、坂道インターバル走の練習をする日なんてくるだろうか…遠い目）


マラソンは毎日走っても完走できない―「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42.195キロ (角川SSC新書)
小出 義雄

マラソンを完走できるかは、心肺機能ではなく、脚力の問題、らしい。

こんばんは、遊（ゆう）です。

今日も夕方、走りに行く予定だったのですが…
予定外の事態が起こり、時間がなくなりました

実は少し前に家のコンロが壊れ、今日の昼間はガスのショールームに行ったのですが（そこまでは予定通り）、
４時ごろ帰ってきたら、なんと、エアコンが効かない

ということで、急きょ、エアコンを買いに、再び外出することになってしまいました。

１０年くらいで、家電って一気にバタバタ壊れるんですね

でも１０年も経つと、コンロにしてもクーラーにしても機能が格段に良くなっていて、
目移りするくらいでした。
そういう意味では、楽しかった、かも。


ということで、今日は「お休み」の日になってしまいましたが、

最近気づいたことは、「この頃、筋肉痛になっていないんじゃない？」ということ。

それって、筋力が以前よりついてきたということで、いいことでもあると思うのですが、
このままのトレーニングをしていても、これ以上、筋力は鍛えられないということでもあるのかな…とも感じ始めました。

もうちょっと、「キツイ」と思う内容も取り入れていかないと、なのかもしれません。


Ｑちゃんを監督していた小出さんの本を読んだところ、

「毎日５キロ走っていた、とか、毎日●●していた、という人ほど、
３０キロ付近で走れなくなる。

それは、脚力ができていないから」

というようなことが書かれていました。

よく走れなくなるのは心肺機能の問題だと勘違いする人がいるけれど、
息が上がって苦しいなら、スピードを落とせばいいだけの話で、
止まってしまって、それ以上進めなくなるのは、足が動かなくなるから、なのだそうです。

私はそんなギリギリのところまで走った経験がないので、分からないけれど、
きっとフルマラソンに挑戦してみたことがある人には分かることなのでしょう。

小出監督いわく、脚力をつけるためには、毎日心地よく走れるようなペースで、
めりはりなく走っているだけではダメ、らしいです。

心地よく走る日があってもいいけれど、全力で１キロ走ることを途中に組み込む練習とか、
追い込む練習も必要だとか。

まだ自分がフルマラソンの距離を走れるようになるというイメージは湧きませんが…
とりあえず１０キロマラソンくらい歩かず、走れるくらいの脚力はつけられるよう、頑張ろうと思います。

小出監督がお薦めするトレーニングメニューについては、また明日にでも詳しくご紹介したいと思います！


マラソンは毎日走っても完走できない―「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42.195キロ (角川SSC新書)
小出 義雄

汗は最高の美容液！

こんばんは、遊（ゆう）です。

暑いですね…

関東甲信越も梅雨明けとか。
嬉しいけれど…日中は暑すぎます

今日は、日中は、家族とお出かけ。
田原町→かっぱ橋→上野→アメ横→上野広小路と、食器・食材など探しつつ、お散歩。

一応、「Runtastic」を起動して歩いてみました。
3.24km
1時間50分
ウォーキングとも言えない、「散歩」ですね…。


帰ってから、いつもの川べり
Walk（10分）・ Jog（6分）・ Walk（4分）・ Jog（10分）・ Walk（4分）
3.92km
ペース　8：31

日中、のんびりペースとはいえ、暑いなか歩いて消耗したせいか、
前半、あまり気持ちよく走れなかった。
後半は少し動けるようになってきたけれど。

調子がいいときは20分くらい続けて走れ、30分くらい余裕でいけそうに思うのだけれど、
常にそういう状態のわけではなく…
だから進歩も「１日１歩　３日で３歩　３歩進んで２歩下がる」なのかも

ま、でも、焦らず。


夕方は大分涼しくなってくれるものの、走ると汗だく。
でも、100キロマラソンなども走る超人的な友人（女性）が言っていた。

「汗が一番の美容液だと思う」と。

汗かいて、シャワーを浴びたとき、肌の調子がちょっといいような気がする。

洗顔フォームで洗顔しても、つっぱり感がないし。

頑張れ、肌若返り


そうそう、以前ちょっとはまっていた「スロトレ」の本にも、
効果はこんなふうに現れる、と書かれていた。

14日「体が軽くなる」「脂肪が燃えやすくなる」
28日「脂肪の減少が目に見えてくる」「正しい姿勢でお腹まわりすっきり」
90日「適度な筋肉がついて基礎代謝アップ」「目に見えてスタイルに変化」「成長ホルモン効果で肌がきれいになる、しわが減る」


スロトレ完全版 DVDレッスンつき
石井 直方 谷本 道哉



体幹エクササイズ＆ジョギングでも、多分似たような効果は得られるんじゃないかな。

走り始めて、14日ほど。
あまり体重に変化はないけれど、「体が軽くなる」というのは実感できてきた気がする。

見た目より、そういう自分の感覚の変化というのも大事かも

体の軸＝運動神経？

今日は体調不良もあり、ランニングはお休み。
生理２日目は、なんかふらふらです
（↑　40歳にもなると、恥じらいもなく…すみません）


でも今日は朝、テレビを見ていたら、たまたま、
「運動音痴を克服したい」 というテーマの番組が放映されていた。
（ＮＨＫの「助けて！きわめびと」という番組。初めて見た。いつも運動系の話のわけではないらしいけれど）

今回は、子供が自転車に乗れるようになるまで、を指導する内容だったけれど、
運動音痴の人には、「体の軸がしっかり意識できていないだけ」の人も多いとか。

そして、
みぞおち・ひざ・土踏まず（つま先側に体重がかかる）　が軸になるＡタイプと、
首のうしろ・股関節・土踏まず（かかと側に体重がかかる）　が軸になるＢタイプがある、とのこと。

へぇ。
意識したこともなかった。

でも旦那には「君はあきらかにＢだな」と言われた。
たしかに、みぞおちとひざに軸とか、よく分からない。
まだ、首の後ろと股関節に軸が通っているイメージの方ができるかも。

ただ、どちらにしても、素人の適当な判断だし、
本好きな私としては、今度神保町に行ったら、この人（廣戸 聡一さん）の本をチェックだ、と思った。

4スタンス理論 タイプに合った動きで最大限の力が出せる (じっぴコンパクト新書)
廣戸 聡一



ゴルフ関係の本を多く出しているみたいだけれど、ゴルフは興味ないので、走る系か、ただ「正しく体を使う」みたいな内容でもいいかも。



そうそう、年始ににさんまと玉緒の「あなたの夢かなえたろか」という番組があるけれど、
もしインタビューされたら、こう答えようという夢が最近、決まった。

（廣戸さんみたいな）プロのトレーナーに指導してもらって、運動音痴をなおしたい！
具体的には、逆上がりをできるようになりたい。

…ま、自分のお金で、体育の家庭教師（トライの大人家庭教師とか？）頼んでもいいんだけど。

逆上がりができるかどうかなんて、大人になったら、何の意味もないんだけど、
死ぬまでに1回くらいやってみたい、と、なぜか思うんだよなぁ。

風が強い日は、咳が出る…

こんばんは、遊（ゆう）です。

今日も夕方、少し走りました。

６分ＷＡＬＫ・１０分ＪＯＧ・６分ＷＡＬＫ・１０分ＪＯＧ・３分ＷＡＬＫ

距離４．１９キロ
ペース８：２０　でした。

ただ今日は、風が強かった。
川沿いなので、普通の道路より風を感じるのですが、今日は特に。

行きが向かい風で、ちょっとしんどかった。
風が口の中に入ってくるせいか、息苦しく、少し咳き込んでしまった。

冬に走ると、ぜんそくのような症状が出てしまうことがあるのだけれど（調べると、運動誘発性喘息というもののよう）、今から鍛えていけば、冬、症状が出なくてすむかな。

そういえば、子供のころから、走ると苦しかった。
でも、私もそれは「運動不足」のせいだと思っていたし、周りの子にも、「毎朝走るとか、練習しなよ」と言われた。
無知って、怖いな。

でも、原因が分かれば、解決まで一歩近づいたということ。
冬、そこまで早いペースでなければ咳がでなくなるように、その「進化」も含め、毎日の運動の目標にしたいと思います。