最近、なんだか疲れやすいし…
気分の浮き沈みが激しい…
薬は飲みたくないなぁ…
更年期は誰にでも訪れるもの。
だからこそ、自然なケア方法で
心身を整え、快適に過ごすこと
が大切だよね！
✅ホルモンバランスの変化に
よって起こる不調は、食事・
運動・生活習慣の見直しで
改善できる
✅薬に頼らずとも、適切な
ケアをすることで更年期の
症状を和らげることが可能
✅ストレス管理やリラックス
方法を取り入れると、心の安定
にもつながる
私自身も、「イライラする」
「眠りが浅い」「疲れが抜けない」
などの症状を感じることが
あったの。
そこで、以下のことを試したの
🌿気持ちも体調もグッと楽に
なったんだよ
🌿朝晩の軽いストレッチと
深呼吸で自律神経を整える
🌿カフェインを減らし、
ハーブティーでリラックス
🌿毎日の食事に大豆製品を
積極的に取り入れる
食事の提案☝️
🟣ホルモンバランスを整える食材：
納豆、豆腐、味噌などの大豆製品
🟣気分を安定させる食材：
バナナ、ナッツ類、発酵食品
🟣疲れにくい体づくり：
鉄分豊富なほうれん草やひじき、
ビタミンB群を含む玄米
「寝る前にお腹が空いたけど、
何を食べたらいいの？」
「夜中に目が覚めちゃう...
寝つきが悪いのは食事のせい？」
「寝る前にチョコ食べちゃうけど、
これってNGなの？」
夜ぐっすり眠るためには、
消化がよく、睡眠ホルモン
「メラトニン」の生成を
助ける食品を選ぶことが重要！
✅メラトニンは「眠りのホルモン」
と呼ばれ、十分に分泌されると
自然に眠くなる。
✅トリプトファンを含む食品
（バナナ、豆腐、ナッツ類）は、
メラトニンの生成をサポート！
✅カフェインや糖分の多い
ものは交感神経を刺激し、
寝つきを悪くするので要注意。
「寝る前にスマホをいじるの
やめてみたの。
夜、カフェインレスにしたり…
夜中に目が覚めることが
なくなったみたい🌙」
ブルーライトが減ることで、
自然に眠気が来やすくなり、
心もリラックスするんですよ。
🟣快眠におすすめの食べ物リスト
🍌バナナ
（トリプトファン+マグネシウム）
🍚豆腐
（消化が良く、タンパク質も補給）
🍯ヨーグルト
（腸内環境を整え、ストレス軽減）
🫘ナッツ類（少量）
（良質な脂質＋マグネシウム）
🥣温かいスープ（体を温め、リラックス効果）
甘いものは絶対にやめられない。
でも、健康も気になるし、
どうしたらいいの？
スイーツは工夫次第で、
楽しみながら健康にも
気を配ることができるんです！
🍦甘さの質を変える：
白砂糖の代わりに、
はちみつやメープルシロップ、
甘酒などを使うことで
血糖値の急上昇を防ぐ。
🍦栄養をプラスする：
ナッツやオートミール、
ヨーグルトなどを活用し、
食べることで満足感もアップ。
🍦食べるタイミングを意識：
午後の早めの時間や食後に
食べることで、血糖値の
乱れを防ぎやすくなる。
🍦手作りでコントロール：
甘さや材料を調整しながら、
自分好みのヘルシースイーツが
楽しめる。
テーマ別の食事提案
🍩手軽に楽しむなら：
ナッツ入りチョコレート、
ドライフルーツとヨーグルト
🍩満足感を重視するなら：
オートミール、クッキー、
ナッツたっぷりのブラウニー
🍩食後のデザートなら：
フルーツとギリシャヨーグルト、
甘酒プリン
🍩ちょっと特別な日には：
カカオ70%以上の
チョコレートケーキ、
豆腐チーズケーキ
スイーツは、賢く選んで
楽しむのがポイント！
これなら、我慢する
ストレスなしで心も体も
満足できそうだね。
どう？ もっと深掘り
したいポイントある？
「私もスイーツが
大好きだけど、
罪悪感なく食べたい！」
例えば、私は手作りの
オートミールクッキーを
よく作る。
砂糖を使わずにバナナで
甘みを加え、ナッツや
チョコチップを少し加えると、
噛みごたえもあって満足感も◎
市販のクッキーよりも
食後の重さがなく、
心も満たされる感覚になるよ。
更年期の肩こり、食事で
ラクになる！？ 試して
実感した簡単ケアってあるの？
「最近、肩こりがひどくて...
マッサージしても治らないし、
何をしたらいいの？」
「更年期だから仕方ないって
言われたけど、どうにかして！」
食事を少し工夫するだけで、
肩こりがラクになる！
栄養の力で血流を改善し、
筋肉の緊張をほぐすことが
できるよ！
更年期に肩こりが起こり
やすい理由は...
✅ホルモンバランスの変化で
血流が悪化
✅筋肉が硬くなりやすく、
コリが蓄積
✅ストレスや自律神経の
乱れも影響
そこで、栄養をしっかり
摂ることで、血流を良くし、
筋肉の緊張を緩和できます！
💡肩こりに良い栄養素
＊ビタミンB群
（豚肉、玄米、納豆）
→疲労回復＆血流促進
＊マグネシウム
（ナッツ、海藻、ほうれん草）
→ 筋肉の緊張を和らげる
＊オメガ3脂肪酸
（青魚、亜麻仁油、くるみ）
→炎症を抑え血流改善
＊カルシウム
（乳製品、小魚）
→神経の働きをサポート
「試しに、毎朝納豆と玄米入り
ご飯を食べるようにしたら、
肩の重さが軽くなった！」
「青魚を週3回食べるように
なってから、肩こりの頻度が
減った気がする」
思い込みかもしれない…
でもそのポジティブが
良いのかも！
☀️朝食で肩こり予防：
納豆＋玄米＋味噌汁
（大豆イソフラボン＆ビタミンB）
🕛ランチで疲労回復：
サバの塩焼き＋
ほうれん草のおひたし
（オメガ3＆マグネシウム）
🍪おやつで血流改善：
くるみ＆チーズ
（オメガ3＆カルシウム）
⭐️夕食でリラックス：
豆腐+海藻サラダ
（ミネラル補給&自律神経ケア）
食事のちょっとした工夫で、
更年期の肩こりは
ラクになります！
ぜひ試して、実感してみてね！！
更年期の不調、なんとか
したい。
でも、薬には頼りたくない...
最新の健康トレンドを
活かしたナチュラルな
食習慣で、更年期の不調を
やわらげる方法があるみたい！
✅腸活ホルモンバランス：
腸内環境を整えることで、
ホルモンの乱れを穏やかに
調整できる。
✅抗酸化xアンチエイジング：
老化を防ぐ食材が、更年期の
肌トラブルや疲れに効果的。
✅薬膳✕冷え対策：
東洋医学の考えを取り入れ、
血流を促して自律神経の
バランスを整える。
40代後半に入り、ほてりや
イライラに悩む日々。
でも、発酵食品を取り入れた
腸活を始めたら、朝の目覚めが
スッキリ！
さらに、ビタミン豊富な
食事を意識することで、
肌の調子も整ってきたの。
薬に頼らず自然にケア✨
🍴腸活ケア
→納豆、味噌、ヨーグルトで
善玉菌UP
🍴抗酸化ケア
→ブルーベリー、アサイー、
トマトでアンチエイジング
🍴冷え対策
→生姜、ニンニク、シナモンで
血流促進
