50代からの健康美を育む！更年期が“ごはん”で整う、病院じゃ教えてくれない体の整え方！家庭薬膳アドバイザー/古山えつこ -38ページ目
「寝る前にお腹が空いたけど、
何を食べたらいいの？」
「夜中に目が覚めちゃう...
寝つきが悪いのは食事のせい？」
「寝る前にチョコ食べちゃうけど、
これってNGなの？」
夜ぐっすり眠るためには、
消化がよく、睡眠ホルモン
「メラトニン」の生成を
助ける食品を選ぶことが重要！
✅メラトニンは「眠りのホルモン」
と呼ばれ、十分に分泌されると
自然に眠くなる。
✅トリプトファンを含む食品
（バナナ、豆腐、ナッツ類）は、
メラトニンの生成をサポート！
✅カフェインや糖分の多い
ものは交感神経を刺激し、
寝つきを悪くするので要注意。
「寝る前にスマホをいじるの
やめてみたの。
夜、カフェインレスにしたり…
夜中に目が覚めることが
なくなったみたい🌙」
ブルーライトが減ることで、
自然に眠気が来やすくなり、
心もリラックスするんですよ。
🟣快眠におすすめの食べ物リスト
🍌バナナ
（トリプトファン+マグネシウム）
🍚豆腐
（消化が良く、タンパク質も補給）
🍯ヨーグルト
（腸内環境を整え、ストレス軽減）
🫘ナッツ類（少量）
（良質な脂質＋マグネシウム）
🥣温かいスープ
（体を温め、リラックス効果）
"眠れない” は、
食事から変えられる。
薬膳って難しそう...
特別な食材が必要なん
じゃない？
忙しくて時間がないけど、
健康は気になるけど…
作れるかな？
でもさ、家庭薬膳は、特別な
食材がなくても、手軽に！
毎日の食卓に取り入れ
られるんだよ！
🟣家庭薬膳（薬膳）のポイント
✔️食材はスーパーで
手に入るものでOK
（例えば、長ねぎ、
しょうが、黒豆、ナツメ）
✔️調理は簡単・時短で、
忙しい日でもラクに作れる
✔️体質に合わせた食材
選びで、無理なく
健康維持が可能
でも、手軽と言っても
最初は『薬膳＝難しい』と
思っていたの。
でも、しょうがや黒豆を
使うだけで、ぐっと体調が
整うのを実感したよ。
冷えが気になる冬には
黒豆ご飯。
夏の疲れには
ナツメ入りスープ。
無理なく続けられるし、
美味しいし…嬉しいよね！
気軽に楽しめる家庭薬膳は、
おすすめだね！
🌿旬の食材でホルモンバランス
を整える！ 自然の力で更年期
を乗り切る方法
最近、なんだか体調が不安定で....
薬には頼りたくないけど、
何か自然な方法はないかな？
旬の食材を積極的に
取り入れることで、
ホルモンバランスが整い、
更年期の不調をやわらげる
ことができたら… いいよね。
🍽️栄養価が高い：
旬の食材は、その季節に
最も適した環境で育つため、
栄養価が高く、体に必要な
成分をしっかり補える。
🫘ホルモンバランスをサポート：
大豆製品（納豆・豆腐など）
に含まれるイソフラボンは、
女性ホルモンに似た働きをし、
バランスの乱れを整える
効果が期待できる。
🌳自然のリズムに寄り添う：
旬の食材を食べることで、
体が季節の変化に適応
しやすくなり、
不調が出にくくなる。
実際、更年期の症状に
悩んでいた時、薬には頼らず
日本食を見直してみたんだよ。
特に、旬の野菜やお豆腐を
意識して食べるようにしたの。
イライラや冷えが改善され
毎日の食事が、体に影響を
与えるなんて…思っても
みなかった。
更年期は、誰にでも訪れる
自然な変化。だからこそ、
自然の力を活用するのが一番！
旬の食材を取り入れながら、
無理なくホルモンバランスを
整えてみない？
食生活をちょっと見直す
だけで、気持ちも体もラクに
なりますよ。
更年期の肩こり、食事で
ラクになる！？
試して 実感した簡単ケア
ってあるの？
「最近、肩こりがひどくて...
マッサージしても治らないし、
何をしたらいいの？」
「更年期だから仕方ないって
言われたけど、どうにかして！」
食事を少し工夫するだけで、
肩こりがラクになる！
栄養の力で血流を改善し、
筋肉の緊張をほぐすことが
できるよ！
更年期に肩こりが起こり
やすい理由は...
✅ホルモンバランスの変化で
血流が悪化
✅筋肉が硬くなりやすく、
コリが蓄積
✅ストレスや自律神経の
乱れも影響
そこで、栄養をしっかり
摂ることで、血流を良くし、
筋肉の緊張を緩和できます！
💡肩こりに良い栄養素
＊ビタミンB群
（豚肉、玄米、納豆）
→疲労回復＆血流促進
＊マグネシウム
（ナッツ、海藻、ほうれん草）
→ 筋肉の緊張を和らげる
＊オメガ3脂肪酸
（青魚、亜麻仁油、くるみ）
→炎症を抑え血流改善
＊カルシウム
（乳製品、小魚）
→神経の働きをサポート
「試しに、毎朝納豆と玄米入り
ご飯を食べるようにしたら、
肩の重さが軽くなった！」
「青魚を週3回食べるように
なってから、肩こりの頻度が
減った気がする」
思い込みかもしれない…
でもそのポジティブが
良いのかも！
☀️朝食で肩こり予防：
納豆＋玄米＋味噌汁
（大豆イソフラボン＆ビタミンB）
🕛ランチで疲労回復：
サバの塩焼き＋
ほうれん草のおひたし
（オメガ3＆マグネシウム）
🍪おやつで血流改善：
くるみ＆チーズ
（オメガ3＆カルシウム）
⭐️夕食でリラックス：
豆腐+海藻サラダ
（ミネラル補給&自律神経ケア）
食事のちょっとした工夫で、
更年期の肩こりは
ラクになります！
ぜひ試して、実感してみてね！！
なんだかイライラするなぁ
理由もよくわからなくてモヤモヤ」
ちゃんと寝てるのに気分が
晴れない日が多くて…
私のメンタル大丈夫かな…
“食べるこど" が
心を整える第一歩になるよ
栄養と脳内ホルモン（セロトニンや
GABAなど）は深い関係がある☝️
バランスよく食べるだけで、
ストレス耐性や気分の安定に
つながる☝️
食事は"手軽で毎日できる
セルフケア"だから、
すぐ始められる☝️
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🟣実体験🟣
仕事終わりに毎日ぐったり…。
気分の波に振り回されて
自分が嫌になったことも....
でも、朝食にタンパク質と
野菜を意識して摂るように
したら、なんとなく1日の
スタートが穏やかになった
気がする！
毎日少しずつの積み重ねで、
気分も変わってくるんだね。
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🟡気分や心にやさしい食事提案
”こころ”に効く一皿は、
いつでもキッチンから
始められる。
今日も自分をやさしく
整える一口を。
