この先ゆっくり行かない？

なんかだるい…

やだなぁ…

って思う日が増えたかも…

更年期の不調は、食生活の

見直しで軽減できる！

特に大豆製品、発酵食品、

抗酸化作用のある食材が効果的。

更年期の症状は女性ホルモン

「エストロゲン」の減少が原因。

その代わりになる栄養素を

食事で補うことで、心と体の

バランスを整えられる。

例えば...

🔶大豆製品（豆腐・納豆・味噌・豆乳）

エストロゲンに似た働きを

するイソフラボンが豊富

🔶発酵食品（ヨーグルト・キムチ・

ぬか漬け）

腸内環境を整え、

ホルモンバランスの乱れを軽減

🔶大豆製品（豆腐・納豆

・味噌・豆乳）

G-エストロゲンに似た

働きをするイソフラボンが

豊富

🔶発酵食品（ヨーグルト・

キムチ・ぬか漬け）

腸内環境を整え、

ホルモンバランスの乱れを軽減

🔶抗酸化食品

（トマト・ナッツ・緑茶）

老化を防ぎ、疲れやすさを改善

「なんだか朝からダルい...」とか

「夜中に目が覚めてしまう」

ことがよくあったけれど、

食生活を少し変えたら

楽になった経験が！

✼••┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈••✼

夜にナッツや温かいハーブティー

（カモミールやルイボス）を

飲むようにしたら、

寝つきが良くなった。

✼••┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈┈••✼

毎日の習慣だからこそ、

少し意識するだけで

身体が変わってくるよ！

更年期の症状に悩んで

いる方は、まずは

「毎日1食、大豆や発酵食品

　　　をプラスする」

ことから始めてみない？

最新の更年期ケアとは⁇

更年期の不調、なんとか

したい。

でも、薬には頼りたくない...

最新の健康トレンドを

活かしたナチュラルな

食習慣で、更年期の不調を

やわらげる方法があるみたい！

✅腸活ホルモンバランス：

腸内環境を整えることで、

ホルモンの乱れを穏やかに

調整できる。

✅抗酸化xアンチエイジング：

老化を防ぐ食材が、更年期の

肌トラブルや疲れに効果的。

✅薬膳✕冷え対策：

東洋医学の考えを取り入れ、

血流を促して自律神経の

バランスを整える。

40代後半に入り、ほてりや

イライラに悩む日々。

でも、発酵食品を取り入れた

腸活を始めたら、朝の目覚めが

スッキリ！　

さらに、ビタミン豊富な

食事を意識することで、

肌の調子も整ってきたの。

薬に頼らず自然にケア✨

🍴腸活ケア

→納豆、味噌、ヨーグルトで

　善玉菌UP

🍴抗酸化ケア

→ブルーベリー、アサイー、

　トマトでアンチエイジング

🍴冷え対策

→生姜、ニンニク、シナモンで

　血流促進

体調が不安定だからこそ！簡単薬膳を。

更年期に入って、なんだか

体調が不安定..

難しい制限ある治療は、無理！！

簡単にできる方法が

あればいいのに！

そんな方にピッタリなのが、

毎日続けられる簡単

薬膳レシピ。　

特別な食材を使わなく

ても、身近な食材で体の

バランスを整えることが

できます。

更年期の初期には

「気・血・水」のバランス

が乱れがち。

イライラやホットフラッシュ

が気になる方には、体の

熱を冷ます「涼性」の

食材を取り入れるのが

ポイント。

また、気を補い、巡りを

良くする食材を組み

合わせることで、より

効果的な食事ができます。

そこでおすすめなのが、

「アサリと豆腐の香味蒸し」

レシピ紹介「アサリと豆腐の香味蒸し」

【材料（2人分）】

• アサリ（殻付き）...200g
• 絹ごし豆腐...1/2丁
• 長ねぎ（白い部分）...1/2本
• しょうが（薄切り）...3枚
• 酒...大さじ2
• 醤油...小さじ1
• ごま油...小さじ1

【作り方】

①アサリは砂抜きをしておく。

（冷凍だと便利！）

豆腐は食べやすい大きさに切る。

②長ねぎは斜め薄切りに、

しょうがは千切りにする。

③耐熱皿に豆腐を並べ、

アサリ、長ねぎ、しょうが

をのせる。

④酒と醤油を回しかけ、

ふんわりラップをして

電子レンジ（600W）で5分

加熱する。

⑤仕上げにごま油を垂らし、

熱いうちに召し上がれ！

更年期に入り、イライラ

や寝付きが悪い日が

増えた私…。

でも、このレシピを取り

入れるようになってから、

食事で気持ちが落ち着く

ようになりました！

簡単な薬膳レシピを

取り入れることで、

更年期の不調を食事で

サポートすることが可能。

食事で体を整えて、快適な

毎日を過ごしましょう！

体からのメッセージを受け取って

最近、

何かとイライラしちゃう

私って心が弱いのかな？

イライラは、ただの感情じゃない。

それは体が「気づいてほしい」

と発しているメッセージ。

更年期になると、ホルモン

バランスの変化や栄養不足が

影響して、情緒が揺れやすくなる。

でも、これは「ダメなこと」

じゃなく、「体が助けを

求めているサイン」。

例えば、

鉄分不足が続くと

疲れやすくなり、気持ちが

不安定になりがち。

それをイライラとして

感じることもある。

だからこそ、感情を無理に

抑え込むよりも、

「何が足りていないのかな？」

と体の声に耳を傾けることが

大事。

私も数年前、やたらと

イライラする時期があった。

「こんな自分が嫌だ...」と

思っていたけれど、後から

振り返ると、それは栄養の

乱れが原因だったと気づいた。

食事を整えたり、少し

意識的に休息を取ることで、

驚くほど気持ちが落ち着いた。

「イライラ＝心の弱さ」

じゃなくて、「体からのSOS」

だったんだって思えた。

イライラは、決して悪者じゃない。

むしる、体が「気づいて！」と

教えてくれている大切なサイン。

だからこそ、まずはその

メッセージを受け取って、

体が本当に求めているものを

補っていこう。

更年期とスイーツと私

甘いものは絶対にやめられない。

でも、健康も気になるし、

どうしたらいいの？

スイーツは工夫次第で、

楽しみながら健康にも

気を配ることができるんです！

🍦甘さの質を変える：

白砂糖の代わりに、

はちみつやメープルシロップ、

甘酒などを使うことで

血糖値の急上昇を防ぐ。

🍦栄養をプラスする：

ナッツやオートミール、

ヨーグルトなどを活用し、

食べることで満足感もアップ。

🍦手作りでコントロール：

甘さや材料を調整しながら、

自分好みのヘルシースイーツが

楽しめる。

🟠テーマ別の食事提案🟠

🍩手軽に楽しむなら：

ナッツ入りチョコレート、

ドライフルーツとヨーグルト

🍩満足感を重視するなら：

オートミール、クッキー、

ナッツたっぷりのブラウニー

🍩食後のデザートなら：

フルーツとギリシャヨーグルト、

甘酒プリン

🍩ちょっと特別な日には：

カカオ70%以上の

チョコレートケーキ、

豆腐チーズケーキ

スイーツは、賢く選んで

楽しむのがポイント！

これなら、我慢する

ストレスなしで心も体も

満足できそうだね。

どう？　

もっと深掘りしたい

ポイントってある？

「私もスイーツが

大好きだけど、

罪悪感なく食べたい！」

例えば、私は手作りの

オートミールクッキーを

よく作る。

砂糖を使わずにバナナで

甘みを加え、ナッツや

チョコチップを少し加えると、

噛みごたえもあって満足感も◎

市販のクッキーよりも

食後の重さがなく、

心も満たされる感覚になるよ。

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