夜ベッドに入っても
なかなか寝つけない。
気づけばスマホをいじって
SNSを見続けてしまう。
ようやく眠ったと思ったら
夜中に何度も目が覚めてしまい、
朝は目覚まし時計を何度も
止めながらギリギリに飛び起きる。
そんな朝は頭がぼんやりして、
仕事に取りかかるのも遅くなり、
午後には強い眠気に
襲われてしまう…。
こんな毎日を繰り返していると
「寝ても疲れが取れない」
「もう年齢のせいかな」
と諦めてしまいそうになりますよね。
実は、
睡眠の質を左右しているのは
「夜布団に入ってからの過ごし方」
だけではありません。
ぐっすり眠れるかどうかは、
朝の行動と夜の過ごし方、
この2つのリズムで決まるのです。
人の体には「体内時計」が
備わっていて、24時間のリズムに
合わせてホルモンや
自律神経が働いています。
朝は体を活動モードに、
夜は休息モードに切り替えて
くれるのがこの体内時計。
ところが、
夜遅くまでスマホや
テレビの光を浴びたり、
夕食が遅い時間になったりすると、
このリズムが乱れて
「眠りたいのに眠れない」
「夜中に目が覚める」と
いった不調に
つながってしまうのです。
では、
どうすれば体内時計を
整えて深い眠りにつけるのか。
ポイントはとてもシンプルです。
まず朝。
起きたらカーテンを
開けて太陽の光を浴びましょう。
光を目に取り込むことで、
脳は「朝だ！」と認識し、
体内時計がリセットされます。
さらに、
朝食に卵や納豆などの
たんぱく質をしっかり
摂ることも大切。
たんぱく質は代謝を
高めるだけでなく、
夜に眠りを誘うホルモン
「メラトニン」の材料にも
なるからです。
次に夜。
眠りに入る2〜3時間前には
夕食を終えるのが理想です。
消化に時間がかかる
揚げ物やお肉よりも、
消化に優しい温野菜や豆腐、
白身魚などを中心に。
さらに、
バナナ・ヨーグルト・大豆製品に
含まれる「トリプトファン」は
メラトニンの材料になるため、
リラックスしながら
眠りに入りやすくなります。
そして、21時以降は
なるべくスマホやパソコンの光を
避けましょう。
強い光は脳を
「まだ昼間だ」と
錯覚させてしまい、
眠気を遠ざけてしまうからです。
ある女性は
「夜の寝つきが悪くて、
毎晩1時間以上布団の中で
スマホを見てしまう」と
いう方がいました。
その方に提案したのは、
①夕食を軽めにして
2時間前までに終えること
②夜は21時以降スマホを
寝室に持ち込まないこと
③代わりに温かいハーブティーを
飲みながら好きな音楽を
聴いて過ごすこと。
この3つでした。
すると1週間ほどで
「布団に入ってから
眠れるまでが短くなり、
夜中に目が覚めても
再入眠しやすくなった」
と嬉しい変化がありました。
朝の目覚めもスッキリして、
日中の集中力まで上がったそうです。
このように、
睡眠の質は「大きな努力」
ではなく「小さな習慣の積み重ね」
で変わります。
特別なサプリや薬を
使わなくても、朝と夜の
リズムを整えるだけで
体は本来の働きを
取り戻してくれるのです。
もちろん「全部一気にやろう！」
とする必要はありません。
まずはできそうなことを
一つだけ選んでみましょう。
例えば
「今日は朝、
窓を開けて太陽の光を
浴びることから始めてみよう」
でもいいですし、
「今夜は寝る前にスマホ
ではなく白湯を飲んでみよう」
でもOKです。
小さな一歩が積み重なると、
眠りの深さや朝の目覚めが
確実に変わってきます。
眠れない夜を変えるのは、
特別なことではなく
ほんの小さな習慣から。
あなたも今日から一つ、
自分に合った工夫を
取り入れてみませんか。