えー、まだ寝れるじゃーん。
そんなふうに思いながら
時計を見たら、
まだ深夜の2時や3時。
しっかり寝たと思っていたのに、
外はまだ真っ暗。
そこでまた寝られればいいのに、
頭が冴えてしまって眠れない…。
翌朝は
「また途中で目が覚めちゃった」
とがっかりした気分で
一日がスタート。
寝不足のだるさと、
眠れなかったことへの焦りや
不安が重なって、
「ちゃんと眠れない私って
おかしいのかな？」と
落ち込んでしまう。
そんな夜を繰り返している方は、
とても多いんです。
眠りたいのに眠れない。
これは決してあなただけではなく、
更年期世代の女性に
とても多い悩みのひとつです。
ホルモンバランスの変化によって、
脳や自律神経の働きが
乱れやすくなり、
眠りが浅くなったり
夜中に目が覚めやすくなったりします。
実際、
「夜中に2〜3回目が覚めてしまう」
「朝まで眠れず布団の中で
時間だけが過ぎる」
という声はとても多いんです。
ただし、これは
「年齢だから仕方ない」
で終わらせなくても大丈夫。
食事や生活習慣を
少しずつ整えていくことで、
眠りの質は確実に
変わります。
ここでは、
受講生さんが実際に取り組んで
「本当に眠りがラクになった」
と感じられたシンプルな
工夫をご紹介します。
まず大切なのは夕食の時間。
眠りにくいと相談に来られた
50代前半の方は、
仕事で帰宅が遅くなり、
つい22時や23時に
夕食をとっていました。
お腹がいっぱいのまま布団に
入ると消化にエネルギーが使われ、
体は休もうとしているのに
胃腸は働き続けている状態
になります。
その結果、眠りが浅くなるのです。
その方は
「できる範囲で19時台に食事を終える」
ことを意識してみました。
最初は難しかったそうですが、
夕方に軽めの補食
（バナナやおにぎりなど）
を摂ることで、
夜は早めに軽い夕食で
済ませられるようになりました。
その結果
「夜中に目覚める回数が減った」
と実感されました。
次にカフェインとアルコール。
眠れない夜ほど
「お酒を飲めば寝られる」
と思う方もいますが、
実は逆効果です。
お酒は寝つきを
よくしてくれるように感じても、
数時間後には覚醒作用が
出やすくなり、
夜中に目が覚めてしまう
原因になります。
また、
夕方以降のコーヒーや緑茶も
同じです。
ある方は「夜ご飯の後に飲む
温かいコーヒーが習慣だったけど、
カフェインレスに変えただけで
夜中の覚醒が減った」と
話してくれました。
どうしても飲みたい方は、
麦茶やカモミールティーなど
カフェインレスのお茶を
取り入れるのがおすすめです。
そして眠りを助ける栄養素
「トリプトファン」。
これは「幸せホルモン」
とも呼ばれるセロトニンの
材料になり、体内でメラトニンと
いう睡眠ホルモンに変わります。
大豆製品、乳製品、ナッツ類に
多く含まれているので、
夕食に豆腐の味噌汁を添えたり、
寝る前に温かいミルクを
飲んだりするのが効果的です。
ある方は、
寝る前の小腹が空いたときに
「バナナと温かい豆乳」を
取り入れた方がいて、
「自然に眠れる日が増えた」と
喜んでいらっしゃいました。
食事だけでなく、
生活習慣も眠りと
深く関わっています。
特に大切なのは
「朝日を浴びる」こと。
朝の光は体内時計をリセットし、
夜の眠りのリズムを整える働きが
あります。
眠りの悩みを抱えていた方の多くが
「朝はバタバタしていて、
カーテンも開けないまま
出勤していた」と言われます。
でも、ほんの数分ベランダに出て
朝日を浴びるだけで、
体のリズムは大きく変わります。
実際に
「出勤前にベランダで
深呼吸する習慣をつけたら、
夜に眠気が自然に訪れるようになった」
という方もいました。
また、運動も重要です。
とはいえ激しい運動ではなく、
20〜30分のウォーキングや
軽いストレッチで十分。
体が心地よく疲れることで、
夜の眠りが深くなります。
ある方は
「夕食後のスマホタイムをやめて、
軽くストレッチをする時間に
変えたら、夜中に目が覚めても
すぐ眠れるようになった」
と話していました。
入浴のタイミングもポイント
です。
就寝直前に熱いお風呂に入ると
体温が上がりすぎて眠りを妨げます。
就寝の2時間前までに
38〜40度のお湯に
ゆっくり浸かることで、
副交感神経が優位になり、
自然な眠気を誘います。
そしてもうひとつ
忘れてはいけないのが
「スマホやPCのブルーライト」。
布団に入ってからSNSを
眺めているうちに、
気づいたら目が冴えて
眠れなくなった経験は
ありませんか？
光の刺激は脳を覚醒させるため、
寝る1時間前には
画面を見ない習慣を
つけるだけでも
眠りの質が変わります。
更年期の睡眠トラブルには
個人差がありますが、
「食事の工夫」と
「暮らしのリズム」を
少しずつ整えていくことで、
夜中の目覚めや
寝つきの悪さは和らぎます。
大切なのは
「いきなり全部完璧に
しようとしないこと」。
今日できることを
ひとつ取り入れるだけで、
体は確実に変化していきます。
眠れない夜に
落ち込む必要はありません。
小さな工夫を積み重ねることで、
朝までぐっすり眠れる心地よさを、
きっと取り戻せます。
お忙しい中有難うございました♪
