最近、なんだかイライラするし、夜もぐっすり眠れない…
夜、ベッドに入っても
頭の中がぐるぐるして眠れない。
やっと眠れたと思ったら、
夜中に何度も目が覚めてしまう。
日中は小さなことで
イライラして、家族や同僚に
八つ当たりしてしまう。
そんな自分にまた落ち込み、
「これって更年期のせい？」と
不安になる。
朝起きても疲れが取れず、
鏡を見れば顔色も冴えない。
気分を変えようと
カフェで甘いスイーツを食べても、
その場しのぎ。
「このまま毎日こうなのかな…」
と、ため息が増えていく。
これらはすべて、
更年期に起こりやすい
ホルモンバランスの変化が
関係しています。
更年期の不調は
「ホルモンの変化」と
深く関係している
女性は40代半ばから50代にかけて、
卵巣機能の低下により
女性ホルモン（エストロゲン）が
急激に減少します。
エストロゲンは、
骨や血管、肌、髪の健康を
守るだけでなく、
自律神経や精神面の安定にも
大きく関わっています。
エストロゲンが減ることで、
脳内の神経伝達物質
（セロトニンやドーパミン）の
働きが弱まり、ストレス耐性が低下。
その結果、
以前なら流せた小さなことにも
イライラしやすくなり、
眠りの質も下がってしまいます。
夜中に何度も目が覚めたり、
入眠に時間がかかるのは、
自律神経のバランスが
乱れているサインです。
しかし、
これはただ我慢する
しかないわけではありません。
食事を見直すことで、
心と体のバランスを整え、
症状をやわらげることができる
のです。
食事でできるイライラ対策
大豆製品（豆腐・納豆・豆乳）
大豆にはエストロゲンに似た働きを
持つイソフラボンが含まれており、
ホルモンバランスの乱れを
サポートします。
特に豆乳は、
寝る前に温めて飲むと
リラックス効果が高まり、
眠りに入りやすくなる方が多いです。
実際に
夜の温かい豆乳習慣を
始めて2週間ほどで、
「夜中に起きる回数が減った」
「朝までぐっすり眠れる日が増えた」
という声がありました。
ナッツ類（アーモンド・くるみ）
ビタミンB群やマグネシウムが
神経の興奮を鎮め、
気持ちを落ち着かせます。
おやつを
クッキーやチョコから
ナッツに置き換えるだけでも、
血糖値の急上昇を防ぎ、
イライラ予防に効果的です。
食事でできる寝不足対策
バナナ
幸せホルモン「セロトニン」の
材料になるトリプトファンが豊富。
朝食やおやつに取り入れると、
日中のメンタル安定にもつながります。
温かいハーブティー
（カモミール・ラベンダー）
副交感神経を刺激して
心を落ち着かせます。
特にカモミールは
胃腸の緊張も和らげるため、
ストレス性の胃痛や食欲不振にも
おすすめです。
ヨーグルト
腸内環境が整うと、
睡眠ホルモン「メラトニン」の
分泌がスムーズになります。
夜に甘くないヨーグルトを
少量とると、
眠りやすくなる方も多いです。
食事改善で変わった事例
ある50代女性は、
仕事と家事の両立による
ストレスで、3時間以上続けて
眠れない日が続いていました。
食事記録を見直すと、
炭水化物や甘いお菓子に偏っており、
タンパク質やビタミンB群が
不足していることが判明。
そこで、
朝にバナナとヨーグルト、
昼に豆腐入りの味噌汁、
夜に温かい豆乳を加えるよう提案。
3週間後、
「夜中に起きるのは1回程度になり、
翌朝のだるさがなくなった」
と報告してくれました。
毎日の食生活を少しずつ整えるコツ
1日1回は大豆製品をとる
（味噌汁・納豆・豆腐・豆乳）
間食をナッツや果物に置き換える
寝る1時間前に温かい飲み物
（豆乳やハーブティー）をとる
腸を整える発酵食品
（ヨーグルト・味噌・ぬか漬け）
を意識
季節や体調に合わせて食材を選ぶ
更年期のイライラや寝不足は、
ホルモンバランスの乱れ
によるものですが、
食事でやわらげることができます。
大豆製品やナッツ、バナナ、
ハーブティーなど、
スーパーで買える身近な食材でOK。
毎日の食事に少しずつ取り入れ、
心と体のバランスを整えていきましょう。
「これって更年期だから仕方ない」
と諦める必要はありません。
今日からできる食事の工夫が、
明日のあなたをぐっと
ラクにしてくれます。