夜、布団に入っても
スマホをスクロールし続け、
気づけば深夜。
やっと眠れたと思ったら、
夜中に何度も目が覚め、
朝はアラームの音が遠くに聞こえる…。
起きても体が重く、
顔はむくみ、頭はぼんやり。
日中はカフェインでなんとかごまかし、
夜には疲れがピーク。
でも夜になるとまたスマホを
手に取ってしまい、
同じことの繰り返し。
「ちゃんと寝てるはずなのに
疲れが取れない…」
そんな自分を、
年齢や仕事のせいにしていませんか？
ぐっすり眠れるかどうかは、
布団に入る直前ではなく、
「朝と夜の過ごし方」
でほぼ決まります。
特に、朝の光とたんぱく質、
夜の光制限と食事内容。
この4つを意識するだけで、
睡眠の質は劇的に変わります。
人間の体は「体内時計」で
動いています。
朝、太陽の光を浴びると
脳の中で体内時計がリセットされ、
「16時間後に眠くなる準備」を
始めます。
そして夜、明るい光
（特にスマホやPCのブルーライト）を
避けることで、眠りを誘うホルモン
「メラトニン」が分泌されやすくなります。
さらに、食事のタイミングも
睡眠に大きく影響します。
寝る直前の食事は
消化活動を活発にし、
体温を下げるタイミングを
遅らせてしまい、
深い眠りを妨げます。
理想は就寝の3時間前までに
夕食を終えること。
内容は消化の良い
温かいものを中心に、
トリプトファンを含む食材
（豆腐、バナナ、ヨーグルトなど）
を取り入れると、
メラトニンの材料となり自然な
眠気が訪れやすくなります。
朝食には卵や納豆、
魚などたんぱく質をしっかり。
これは日中の代謝を上げ、
体温を安定させ、
夜の深い眠りにつながります。
40代女性Aさん
「夜中に3〜4回目が覚める」
「朝がつらくて頭痛がする」
と相談に来られました。
生活を聞くと、
夜は22時過ぎに夕食を食べ、
食後にスマホを長時間操作、
朝はパンとコーヒーのみという習慣。
そこで、
①夕食を就寝3時間前に移動
②内容を温野菜＋豆腐入りスープ
＋小さなおにぎりに
③21時以降はスマホをやめ、
間接照明で過ごす
④朝は納豆ご飯と味噌汁に卵を追加、
という4つの変更を提案しました。
初日から
「夜中の目覚めが1回だけになった」
と感じ、1週間後には
「朝の目覚めがスッキリ、
昼の眠気も減った」と報告。
3週間後には
「昼間の集中力が戻り、
仕事がはかどる」と
笑顔で話してくれました。
・朝
→卵、納豆、焼き魚、
味噌汁などのたんぱく質
＋温かい汁物
・昼
→バランスよく、糖質・
たんぱく質・野菜を組み合わせる
・夜（就寝3時間前まで）
→白湯＋温野菜＋トリプトファン食材
（豆腐、バナナ、ヨーグルト、
鶏むね肉など）
・間食
→ナッツやフルーツを少量。
甘い物は15時まで。
眠れない夜を変えるのは、
特別なサプリでも難しい運動でもなく、
ほんの小さな習慣です。
朝の光と夜の静けさ、
そして一日の食事のリズム。
この3つを整えることから、
今日始めてみませんか？