朝起きてもスッキリせず、
階段を上がるだけで
なんだか足が重い。
ちょっとした買い物帰りに
「なんでこんなに疲れるんだろう」
と自分でも不思議になる。
最近、爪が割れやすくなったり、
髪がパサつくことも増えてきた。
病院に行くほどじゃないけれど、
このだるさや疲れやすさは
年齢のせいだけじゃない気がする。
もしかして、
骨が弱くなってきているのかも…。
そんな不安が頭をよぎるけれど、
具体的に何をすればいいのかは
よくわからない。
更年期はホルモンの影響で
骨密度が低下しやすい時期です。
特に女性は閉経前後の
10年間で骨量が急激に
減少することがあり、
気づかないうちに
骨粗しょう症のリスクが
高まります。
だからこそ、
この時期からカルシウムを中心に、
ビタミンDやマグネシウム、
タンパク質を組み合わせた
食習慣が欠かせません。
骨は
カルシウムだけで
できているわけではありません。
カルシウムは骨の主成分ですが、
吸収を助けるビタミンDや、
骨の土台となるタンパク質、
バランスを整える
マグネシウムも必要です。
例えば
カルシウムをしっかり摂っても、
ビタミンDが不足していれば
吸収率は低くなり、せっかくの
栄養が体に届きません。
また、
骨は常に新陳代謝を繰り返している
ため、筋肉と同じように
適度な負荷（運動）がないと
強くなりません。
骨粗しょう症の予防は
「食事＋運動」の両輪で
考える必要があります。
カルシウムは小魚や高野豆腐、
チーズ、ごまなどに
多く含まれます。
ビタミンDは
きのこ類、魚類、卵に豊富で、
日光を浴びることでも
体内合成されます。
マグネシウムは
ナッツや海藻に多く含まれ、
カルシウムの働きをサポートします。
これらをバランスよく摂ることが、
骨を長持ちさせる鍵です。
50代女性
「1日中立ち仕事をすると、
夕方には腰が重くて
動きたくなくなる。
病院で骨密度を測ったら
同年代の平均より低いと言われた」
とのことでした。
食事内容を伺うと、
朝はパンとコーヒーだけ、
昼は外食、夜はご飯とおかず少し。
カルシウムもビタミンDも
足りていませんでした。
そこで
「毎朝しらす入りの卵焼きと
きのこスープを食べる」
「おやつにアーモンドを数粒」
「夜は魚料理＋ほうれん草
＋ナッツを組み合わせる」
という提案をしました。
さらに週3回、
20分のウォーキングも追加。
3か月後の健診で
骨密度が改善傾向を示し、
「前より疲れにくくなった」
「爪や髪も元気になった」
と笑顔で報告してくれました。
・骨密度アップ習慣
→しらす入り卵焼き＋きのこスープ
・カルシウムをしっかり摂りたいとき
→高野豆腐の煮物＋ごま和え
・吸収を良くする食べ合わせ
→焼き魚＋ほうれん草＋ナッツ
・骨を丈夫にする朝食
→ヨーグルト＋チーズ＋くるみ
骨の健康は一度失うと
取り戻すのが難しい。
だからこそ、
今日の一皿が未来の自分を守ります。
今から始める骨ケアは、
未来のあなたへの贈り物です。
講座の感想頂きました。
有難うございます♪
