最近、夜布団に入っても
スマホを手放せないまま、
気づけば日付が変わっている。
明日も朝早いのに…
と思いながらSNSを
スクロールしているうちに、
だんだん目が冴えてきてしまう。
やっと眠れても、
夜中にふと目が覚め、
時計を見るとまだ3時半。
もう一度眠りたいのに
頭の中はぐるぐる考えごと。
朝はアラームの音がやけに重く、
体は鉛のようにだるい。
日中は眠気と集中力のなさで
ミスが増え、コーヒーを
何杯飲んでもスッキリしない。
「ちゃんと寝たいのに、
なんで眠れないんだろう…」
そんな日が続くと、
眠ることそのものが
ちょっと怖く感じてしまう
こともあるはず。
ちゃんと眠れていますか？
深く眠るためには、
寝室の明かりや温度だけでなく、
「眠る前の1〜2時間の過ごし方」
がとても大事です。
この時間帯の過ごし方を
変えるだけで、
寝つきや途中覚醒の回数が
大きく変わることもあります。
40代後半の女性Aさん。
長年「夜中に何度も目が覚める」
ことに悩み、昼間の仕事に
支障が出ていました。
そこで、
まずは寝る前のスマホ時間を
減らし、照明を温かみのある
間接照明に切り替える
ことからスタート。
さらに、
寝る前に5分のゆったりストレッチと
白湯を取り入れたところ、
2週間ほどで
夜中の覚醒が半分以下に
なったのです。
では、
具体的にどんな習慣が
快眠をサポートするのかを
見ていきましょう。
💡ブルーライトを避ける
スマホやパソコンから
出るブルーライトは、
脳を「まだ昼間だ」と
錯覚させ、眠りを司る
メラトニンの分泌を抑えます。
寝る1時間前にはスマホを閉じ、
SNSチェックは翌朝に回すだけで
寝つきが改善する人は多いです。
💡リラックスできる環境を作る
照明を暖色系に変える、
カーテンをしっかり閉める、
アロマを使うなど、五感を
落ち着かせる工夫が効果的。
特にラベンダーやカモミールの香りは、
自律神経を副交感神経優位に
切り替えやすくします。
💡軽いストレッチやヨガ
強い運動ではなく、
肩回しや首のストレッチ、
深呼吸を組み合わせた
ヨガがおすすめ。
筋肉の緊張が解けると血流が良くなり、
体温がゆるやかに下がって
自然と眠くなります。
💡深呼吸や瞑想
呼吸をゆっくり整えると、
脳の過活動が鎮まり、心が静まります。
息を4秒吸って、6秒吐く
「4-6呼吸法」は
特に寝る前に効果的。
💡温かい飲み物を飲む
カモミールティーや白湯は
胃腸を温め、リラックス効果を
促します。
カフェインレスが必須です。
ここで薬膳的な視点も
少し加えると、より効果が高まります。
眠りを深くするためには、
脳や神経の安定を助ける
「トリプトファン」を
含む食材が役立ちます。
例えば、バナナ、ヨーグルト、
ナッツ類などです。
これらは日中や夕方の間食に
取り入れると、夜の眠りの質が
上がりやすくなります。
また、
冷えがある人は
寝る前に体を温める食材をプラス。
生姜、シナモン、クコの実入り
ハーブティーなどは
体の内側からポカポカにします。
そして消化に優しい夕食
（野菜スープ、おかゆ、豆腐など）
にすることで、胃腸が休まり、
眠りに集中できる体に整います。
Aさんの場合
夕食を軽めにして生姜入りの白湯を
寝る前に飲むようにしたら、
「夜中のトイレ回数まで減って、
朝の目覚めが軽くなった」とのこと。
眠りの悩みは人によって
原因も解決策も違いますが、
まずは「試しやすいことから始める」
のがポイントです。
統計的にも、人は細かい理論より
「これならできそう」
というシンプルな習慣から
行動する方が続きやすいのです。
今日の夜からでも、
できることを一つ
取り入れてみましょう。
有難うございました！
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