最近、なんだかずっと疲れてる。
寝てもだるいし、
ちょっとしたことでイライラ…。
病院に行くほどではないけれど、
毎日が重く感じる。
薬に頼らず自然にケア
できる方法があればいいのに。
更年期の不調は、
日々の食事を少し工夫するだけで、
驚くほど軽くなることがあります。
特に
「ホルモンの揺らぎを
サポートする栄養素」を
意識して摂ることが大切です。
更年期は
女性ホルモン（エストロゲン）の
分泌が急激に減少し、
自律神経や感情のコントロールが
不安定になります。
この変化を完全に止めることは
できませんが、
食材から「似た働きをする成分」
や「ホルモン低下によって
不足しやすい栄養素」を補うことで、
体と心のバランスを
整えることができます。
例えば、
大豆に含まれる
「イソフラボン」は
植物性エストロゲン
としてホルモンバランスを
緩やかに支えます。
鉄分は酸素を全身に届け、
疲れやすさや気分の落ち込みを
防ぎます。
カルシウムは骨だけでなく、
神経の安定にも関わるため、
イライラ軽減に役立ちます。
Aさん（50代）は、
閉経前後から動悸や疲れやすさ、
気分の浮き沈みに
悩んでいました。
薬には抵抗があり、
食事でできることを
試したいとのことで、
大豆製品を毎日1品、
鉄分を多く含む食材を
週に3回以上、
カルシウムを意識して
摂るようアドバイス。
具体的には
「朝は豆乳ヨーグルト＋きな粉」
「昼はひじき煮や小松菜のナムル」
「夕食は豆腐ハンバーグやサバの味噌煮」。
この食事パターンを
3週間続けたところ、
「朝のだるさが軽くなった」
「イライラする時間が減った」
と実感されました。
●疲れやすい人
豆腐や納豆などの
大豆製品＋鉄分豊富なひじき、
赤身肉を組み合わせる
●イライラしがちな人
カルシウム豊富なチーズ、
小魚、青菜を
毎日どこかの食事に入れる
●気分の落ち込みがある人
サバやイワシなどの
青魚（DHA・EPA）＋発酵食品で
腸内環境を整える
●冷えやすい人
生姜、ネギ、ニラなどの
温め食材を味噌汁やスープにプラス
●眠りが浅い人
バナナ、ナッツ、温かい豆乳など
トリプトファンを含む食材を夕食後に
更年期は「終わり」ではなく、
体と向き合いながら
新しい自分を作るチャンス。
薬だけに頼らなくても、
食事の力で心地よく
過ごす毎日はつくれます。
今日の一食から始めてみませんか？