なんだか体がだるい、
やたら疲れやすいし…
そして最近ちょっとしたことで
イライラするんだよ…。
そんな日が増えてきて
「これって、もしかして更年期？」
と心のどこかで思っている。
けれど、病院に行くほどじゃないし、
薬にはまだ頼りたくない。
でも放っておくのも不安で、
どうしたらいいのかわからない
——そんな気持ち、ありませんか？
「更年期」と聞くと、
自分にはまだ先の話だと
思っていた人でも、
40代半ばを過ぎると
体の変化をうっすら感じ始めるもの。
でも実はその不調、
ちょっとした食事の工夫で
やわらげることができるんです。
更年期は、
女性ホルモン「エストロゲン」の
分泌が大きく減少することで、
自律神経や血流、
メンタルバランスに
影響を及ぼします。
だからこそ、
薬に頼る前に
「食事の力」で
体を支えてあげることが
大切です。
では、具体的にどんな食事が
いいのでしょうか？
まず意識したいのは
「ホルモンバランスを
整える食材」です。
代表的なのは大豆製品に含まれる
「大豆イソフラボン」。
これはエストロゲンに
似た働きをしてくれるため、
豆腐、納豆、豆乳などを
日々の食事に取り入れるだけでも、
心と体のバランスが
整いやすくなります。
さらに「血流改善」も
見逃せないポイント。
血の巡りが悪いと
ホットフラッシュや冷え、
不眠が起きやすくなります。
ここで活躍するのが
ビタミンEやオメガ3脂肪酸。
ナッツ類やアボカド、カボチャに
含まれるビタミンEは、
毛細血管の血流を
促し冷えを軽減。
青魚や亜麻仁油に多い
オメガ3は、体内の炎症を抑え、
自律神経の安定にもつながります。
そして、見落とされがちなのが
「腸内環境」。
実は腸は「第二の脳」
といわれるほどメンタルに
影響します。
イライラや落ち込みが
続くときは、腸内バランスが
崩れているサインかもしれません。
玄米や雑穀、野菜、海藻などの
食物繊維を取り入れ、
腸内の善玉菌を増やして
あげることも、実は
大切な更年期ケアのひとつです。
では実際に、
こんな風に取り入れてみては
どうでしょうか？
・朝食
雑穀米に納豆、味噌汁、
豆乳ラテで
ホルモンバランスサポート
・昼食
アボカドと鶏むね肉のサラダ、
全粒粉パンで血流と代謝のアップ
・おやつ
素焼きのアーモンドや
くるみでビタミンEを補給
・夕食
サバの味噌煮＋根菜の煮物＋
ひじき入り豆腐ハンバーグで、
冷えと疲労感に対策
実際に受講生の中にも、
「雑穀米と納豆を
毎日続けただけで、
朝のだるさが軽くなった」
「青魚を意識的に週3回
食べるようにしてから、
ホットフラッシュが
減った気がする」
という声が多く届いています。
また、冷え性の方には
「生姜を入れたスープ」を
すすめていますが、
「夜に飲むと足先まで
ぽかぽかして、寝つきが
良くなった」と
実感している方もいました。
ここで症状別に、
おすすめの食材を
もう一度まとめておきます。
💡ホットフラッシュが気になる方
→青魚（サバ、イワシ）、
くるみ、亜麻仁油
💡イライラや不安感がある方
→豆腐や納豆などの大豆製品、
キムチやヨーグルトなどの
発酵食品、雑穀米
💡冷えを感じやすい方
→ごぼうやにんじんなどの根菜、
しょうが、ニラなどの
体を温める食材
💡とにかくだるくて疲れが抜けない方
→鶏肉、卵、納豆などの
タンパク質と、
玄米やレバーなどのビタミンB群
今ある不調は、
「更年期だから仕方ない」と
あきらめなくて大丈夫。
早めに体を整えておけば、
これから迎える変化の波にも、
もっと自然体で向き合えるはず。
体に優しい食事は、
あなたの味方になってくれます。
今日のごはんに、
できることからひとつ。
まずは、大豆製品か、
ん玄米からはじめてみませんか？