夜、布団に入ったのに眠れない。
やっと眠れても、
夜中に目が覚めて、
そこからまたなかなか
寝つけない…。
「何かお腹に入れたら
眠れるかな？」と思って、
冷蔵庫を開けては、
結局チョコやクッキーを
つまんでしまう。
一時的に落ち着く気がしても、
翌朝スッキリしない。
「これって、
やっぱり何かおかしい？」
と感じている方、
多いのではないでしょうか。
更年期世代になると、
ホルモンバランスの変化
により睡眠が浅くなったり、
夜中に目が覚めたりすることが
増えてきます。
ただ、それを
「歳のせいだから仕方ない」
と放っておくのはもったいない。
実は、
夜の食事内容とタイミング
を少し見直すだけで、
驚くほど眠りの質が
変わることがあります。
例えば
「寝る前にお腹が空いたら
食べちゃダメ」
と思われがちですが、
内容を選べば食べてOK！
むしろ空腹のままだと
交感神経が優位になり、
かえって寝つきを
悪くしてしまうことも。
では、どんなものを選ぶと
よいのでしょうか？
ポイントは
「メラトニン」と「トリプトファン」
メラトニンは「眠りのホルモン」
と呼ばれ、
深く質の良い眠りに導いてくれる
大切な存在です。
そしてこのメラトニンの材料
となるのが「トリプトファン」
というアミノ酸。
このトリプトファンは、
食事からしか摂取できないため、
寝る前の食事で
上手に取り入れることが
とても重要です。
●たとえばおすすめなのが「バナナ」
バナナにはトリプトファンと
マグネシウムが豊富で、
神経をリラックスさせてくれます。
夜に甘いものが欲しくなったら、
チョコやお菓子よりも、
よく熟れたバナナに
置き換えるのが◎。
●他にも「豆腐」や「ナッツ類」
もおすすめです。
豆腐は消化にやさしく、
植物性タンパク質も
含まれているので、
胃に負担をかけずに
体が満たされます。
ナッツは少量で満足感があり、
マグネシウムやビタミンE
なども豊富。
ただし、食べすぎは逆効果
なので小さじ1〜2杯程度で。
さらに、
ヨーグルトは腸内環境を
整えてくれるうえに、
カルシウムの作用で
神経の興奮を抑える効果も。
「夜のスイーツ代わりに
プレーンヨーグルト＋はちみつ」
で、自然な甘みと快眠サポートが
同時に叶います。
●そしてもう一つのカギが
「温かいもの」
体を温めると副交感神経が
優位になり、リラックスモードに
入りやすくなります。
温かいスープや、
カフェインレスのハーブティー、
黒豆茶などもおすすめ。
特に生姜入りのスープや
味噌汁は体も心もホッと
ほぐしてくれます。
ある受講生の方は、
夜中の覚醒が続いていたのですが、
「寝る2時間前に
カフェインをやめて、
バナナ＋豆腐スープを
取り入れるようにしたら、
1週間ほどで夜の目覚めが減った」
と実感を話してくださいました。
食事を変えることで、
薬に頼らず、
眠りが変わることを
まさに体感された例です。
逆
に避けたいのは、
カフェイン・アルコール・
砂糖の摂りすぎ。
これらは
一時的なリラックスや
満足感を得られるかも
しれませんが、
夜中の覚醒や眠りの浅さに
つながるため注意が必要です。
特にチョコレートは
砂糖もカフェインも含むため、
寝る前には避けるのがベター。
睡眠は「体と心の修復タイム」。
寝ている間に
自律神経やホルモンバランスも
整っていくため、
更年期ケアには
欠かせない柱のひとつです。
今夜から意識できる、
快眠のための小さな習慣
🍵温かい飲み物で体をゆるめる
🍌消化に良い軽い食べ物をとる
📱寝る30分前にはスマホを閉じる
たったこれだけで、
翌朝の目覚めがぐっと
変わるかもしれません。
「なんだか最近、
眠りが浅いな」と感じたら、
それは
体からの優しい
SOSかもしれません。
無理なく整えるなら、
まずは「寝る前の食事」と
「環境「から。
今日からできる小さな一歩が、
心と体を整える大きな鍵になります。