夜、ちゃんと眠れていない…
そんな日が続いていませんか？
「布団に入っても寝つけない」
「夜中に目が覚めてしまう」
「朝起きた時にスッキリしない」
そのまま放っておくと、
日中の集中力や気分に
影響するだけでなく、
ホルモンバランスや
自律神経の乱れにつながり、
結果的に更年期の不調が
悪化するケースもあります。
でも、
「寝る前はスマホやめよう」
「カフェインは控えよう」
なんていう、
よくあるアドバイスでは
なかなか改善しない…
そんな方のために、
薬膳や栄養・自律神経ケア
の専門的な視点から、
「今夜からできる、
ぐっすり眠るための
食事と生活習慣」をご紹介します。
この方法で
「夜にぐっすり眠れて、
日中も元気になった」
という声を、
実際に講座の受講生さんから
多くいただいています。
まず、眠りの質を高めるために
最も大切なのは
「夜だけを整えようとしないこと」。
眠りは、
朝からの積み重ねでつくられます。
具体的には
「朝にタンパク質を
しっかり摂ること」。
え？朝に？
と思われるかもしれませんが、
これはとても重要。
私たちの体は、
朝に光を浴びて、
セロトニンという
脳内ホルモンを分泌します。
セロトニンは
夜になるとメラトニンという
眠りホルモン”に変化するんです。
つまり、
「朝しっかり起きて、
タンパク質を摂ること」が、
その夜ぐっすり眠る準備に
なるというわけです。
おすすめは
「味噌汁＋卵＋ご飯」など、
温かくて消化に負担が少なく、
タンパク質が
しっかり摂れる朝食です。
次に、
夜の過ごし方もポイント。
睡眠ホルモンの材料になる
「トリプトファン」
「マグネシウム」を含む食材を、
夕食に意識して
取り入れてみてください。
具体例
・豆腐とわかめの味噌汁
・バナナとヨーグルトのスムージー
・サーモンの塩焼き
＋ほうれん草のおひたし
特に豆腐とバナナは、
消化がよく、胃腸にやさしいので、
寝る前までお腹に残らず、
眠りの質を妨げにくい
優秀な食材。
「夜中に目が覚める」
「眠りが浅い」と
悩んでいた受講生さんの中にも、
「夕食後にヨーグルトと
バナナを加えたら、
夜中の目覚めが減った」
という方がいます。
さらに、
寝る前90分の過ごし方も
超重要。
専門家の視点でお伝えすると
「副交感神経を
優位にするためのスイッチ作り」
が鍵。
そのためにやってほしいことは、
3つだけ。
①寝る90分前に入浴
（シャワーではなく湯船）
→体温を一度上げてから
自然に下がる過程で、
眠気が促進されます。
②部屋の照明を間接照明にする
→白色の光は交感神経を
刺激します。
暖色系のライトにするだけで、
脳が休息モードに切り替わります。
③「耳の温め」
→あまり知られていない
方法ですが、耳の周辺には
自律神経を整えるツボが
集中しています。
ホットタオルで
1〜2分耳を温めるだけで、
心も体もゆるみやすくなります。
これらを組み合わせることで
「眠りが浅くて困っていたのに、
1週間で朝スッキリ
起きられるようになった」
と感想をくれた方も。
ぐっすり眠るために必要なのは
「夜だけ整える」のではなく、
「朝の食事＋夕食の質＋夜の環境」
すべてが連動している
ということなんです。
睡眠が整えば、
ホルモンバランスも
整いやすくなり、
更年期のイライラ・
不調も改善へと向かいます。
特別なサプリや薬に
頼らなくても、
毎日の積み重ねで
体はちゃんと変わっていく。
それを体感している人が、
実はどんどん増えています。
まずは明日の朝、
タンパク質を意識した
温かい朝食から始めてみませんか？
あなたの眠りは、
もっとラクになるはずです。