「もうすぐ寝なきゃ…
でも、なんだかお腹が空いた」
「寝ようとしても目が冴えて、
ついスマホを見ちゃう」
「眠れないから
チョコをつまんじゃった…
でもなんか罪悪感」
そんな風に夜を過ごしていませんか？
疲れているのに眠れない。
ようやく寝ても、
夜中に何度も目が覚める。
眠りが浅いから、
朝スッキリ起きられない。
「年齢のせいかな…」
「ホルモンバランスのせいかも」
と思いつつ、
どうしたらよく眠れるのか、
よくわからない。
実は、
その不眠や夜間の覚醒、
「食べ方」が関係しているかも！
🟣「眠れない」の背景には
「ホルモン」と「栄養」
が関係している。
私たちの体には
「メラトニン」という
「眠りのホルモン」があります。
このホルモンが
しっかり分泌されることで、
自然に眠くなり、
ぐっすり深く眠ることが
できます。
でもこのメラトニン、
急にどこかから
出てくるものではなくて、
実は「トリプトファン」
というアミノ酸をもとに、
日中に
「セロトニン」
→夜に「メラトニン」
という流れで作られていくのです。
つまり、
日中の食事と夜の環境が、
眠りの質を決める
と言っても過言ではありません。
🟣寝る前の行動と食べ方で、
翌朝の目覚めが変わる。
40代女性、受講生さんから相談。
毎日深夜2時頃に
目が覚めてしまい、
その後なかなか寝つけず、
朝がつらい…というお悩みを
お持ちでした。
ヒアリングしていくと、
・夕食は遅めでボリューム多め
・寝る前にスマホを長時間見ている
・小腹が空いて
チョコやおせんべいをつまむ
という習慣が見えてきました。
これらはすべて、
交感神経を刺激しやすく、
眠りを妨げやすい行動です。
そこでまず、
✔︎夕食の時間をなるべく20時までに
✔︎寝る前の間食は、
バナナやナッツなど「眠りサポート食」に
✔︎スマホは21時以降見ない
という3つを
実践していただいたところ…
「夜中に起きる回数が
減ってきて、朝がラクに
感じるようになった」
という変化がわずか
2週間で出てきたのです。
🟣寝る前におすすめの食材
どんな食べ物が
快眠をサポートしてくれるの？
キーワードは
「トリプトファン」と
「マグネシウム」、
そして「消化のやさしさ」。
🍌バナナ
→ トリプトファンと
マグネシウムを含み、
リラックスを助ける果物。
手軽で間食に◎
🫘ナッツ（くるみ・アーモンド）
→ 良質な脂質とミネラルが豊富で、
神経の興奮を
鎮めやすくする効果も期待。
🍚豆腐や白米少量
→ 消化がよく、
トリプトファンの供給源に。
あたたかいスープに
加えるとさらに◎
🍯ヨーグルト（プレーン）
→ 腸内環境を整えることで、
セロトニンの分泌を後押し。
🥣野菜スープ（根菜やきのこ）
→ 温かい汁物で内臓を温めると、
副交感神経が優位に。
リラックスが促されます。
🟣逆に避けたい「夜のNG食習慣」
⚠️チョコレートや甘いお菓子
→ 糖分の急上昇とカフェインが、
脳を活性化してしまいます。
⚠️コーヒーや紅茶
→ カフェインは
約6時間も体内に残るため、
夕方以降は避けるのが◎
⚠️スナック菓子や揚げ物
→ 消化に時間がかかり、
寝ている間も胃腸が
働き続けることに…
🟣「夜中に目が覚める」
原因は腸と脳の関係にも。
実は、私たちの
セロトニンの90％以上は
「腸」で作られている
と言われています。
つまり、腸の状態が悪いと、
睡眠ホルモンの材料も
不足しがちに。
・便秘気味
・冷たいものが好き
・夜遅くまでスマホを見てしまう
こんな傾向がある人は、
腸の働きを見直すことも
重要なポイントです。
例えば、寝る前に
「甘酒（ノンアルコール）」
を少し飲むと、腸が温まり、
眠気が自然と来やすくなる
という人もいます。
🟣眠りは「体の中」から整えるもの
不眠や寝つきの悪さは、
「考えすぎ」や「年齢のせい」
で片付けられがちです。
でも実は、
日中の食事と夜の習慣を
整えるだけで、
ぐっすり眠れる体に近づける
のです。
無理な断食や特別なサプリは
必要ありません。
・体を冷やさない
・眠りを妨げない
・ホルモンの材料を補う
この3つを意識した食べ方を
続けることで、自然と
「寝られる体」に整っていきます。
🌙眠れない夜を「栄養」
でやさしく変える。
あなたの快眠は、
すでに「日々の食事」の中に
あるかもしれません。