えっ…まだ深夜？
ぐっすり眠れたと思って
目を開けたら、
時計はまだ夜中の2時台。
こんなに寝たのに、
まだこんな時間？
得したはずなのに、
なぜか損した気分…。
逆にそこから寝られなくなって、
気がついたら朝方にウトウト。
寝た気がしないまま朝が来る。
そんな日が続くと、
日中の集中力もガタ落ち。
なんだか頭も体もスッキリしない、
イライラも増える…。
「更年期かな」「年齢のせいかな」
と思いながらも、
どうしたらいいかわからず、
毎晩ベッドに入るたびに、
ため息が出てしまう。
そんな「なんとなく眠れない」
毎日のモヤモヤ。
実は、ちょっとした食事や
生活習慣で変えていくことが
できるんです。
眠れない夜が増えるのは、
更年期世代には珍しくないこと。
ホルモンバランスの変化が、
自律神経の乱れや
体温調節の難しさを引き起こします。
「眠気はあるのに眠れない」
「夜中に目が覚める」
「朝、スッキリ起きられない」
といった不調を引き起こします。
けれど、「薬に頼る前にできること」
もたくさんあります。
まずは今日から取り入れられる、
眠りの質を上げるコツを
ご紹介します。
【食事のポイント】
⭐︎夕食は就寝3時間前までに
眠っている間、
体は「消化」ではなく「回復」
に集中したいもの。
就寝直前に食べると
胃腸が働き続け、
深い睡眠が妨げられて
しまいます。
実際に、夕食の時間を
少し早めた受講生の方からは、
「夜中のトイレの回数が減った」
「朝起きたときの疲れが違う」
といった声が多く届いています。
⭐︎カフェイン・アルコールは控えよう
寝る前のコーヒーや晩酌、
つい習慣になっていませんか？
カフェインは
摂取後4〜6時間は
眠気を妨げます。
アルコールは
一見眠りやすく感じますが、
睡眠の質を下げることが
わかっています。
「ノンカフェインの
麦茶に変えたら、
夜中の目覚めが減った」
という方もいます。
まずは週に2日だけでも
変えてみるのがおすすめです。
⭐︎温かい飲み物でリラックス
体が冷えていると
眠りのスイッチが入りにくいもの。
寝る前には、
白湯やハーブティーなどを一杯。
温かい飲み物が
内臓から体を温め、
心もほっと緩みます。
特におすすめは
「カモミールティー」や
「生姜入り甘酒（ノンアル）」など。
⭐︎トリプトファンを含む
食品をとろう。
トリプトファンは、
幸せホルモン「セロトニン」や
眠りホルモン「メラトニン」の
原料になる成分。
大豆製品（納豆・豆腐）、
乳製品（チーズ・ヨーグルト）、
ナッツ類などに多く含まれています。
「夕食に冷や奴＋味噌汁」
「おやつにくるみ＋チーズ」で、
眠りの準備ができますよ。
【生活習慣のポイント】
⭐︎朝日を浴びる
朝起きたら、
カーテンを開けて
太陽の光を浴びましょう。
⭐︎適度な運動
日中に軽くでも
体を動かすことは、
睡眠ホルモンの材料となる
セロトニンの分泌を
助けてくれます。
⭐︎入浴は就寝2時間前までに
お風呂に入ると、
体温が一時的に上がりますが、
その後に
「自然に体温が下がる過程」
が眠気を誘います。
⭐︎スマホ・PCの光を避ける
ブルーライトは
脳を覚醒させるため、
寝る直前のスマホ操作は
避けたいところ。
更年期の睡眠トラブルには、
個人差があります。
ただ、どんな方でも
「できることから少しずつ」
取り入れることはできます。
大きな変化よりも、
毎日のちいさな習慣の
積み重ねが、結果的に
「朝の気持ちよさ」
を連れてきてくれます。
もし、
何から始めればいいか迷ったら…
今日の夕食時間を少しだけ早めて、
温かい飲み物で
ゆっくりした夜を過ごして
みてください。