本文寝つきが悪く
1時間以上布団の中で
目を閉じたままイライラ。
ようやく眠れても
夢ばかり見てぐっすり感がない。
こんな状態が続くと
「このままずっと
寝られない体になって
しまうの？」と
不安になるし…。
病院に行くとすぐに
睡眠薬を出される。
本音では薬に頼りたくない。
そうした方々にお伝えしているのが
「メラトニンとセロトニンの逆転現象」
という状態です。
これは「昼に元気になるはずの
セロトニン」と「夜に眠気を
誘うメラトニン」の働きが
うまく切り替わらなく
なっている状態のことです。
この現象が起きていると
・昼間ボーッとする
・夜になっても頭が冴えて
寝つけない
・夜中に覚醒してそこから
眠れない
といった症状が現れます。
そして更年期の女性は
ホルモンバランスの変化により
この逆転が起きやすくなるのです。
この逆転現象の原因は
生活リズムのズレ
（光の浴び方・食事のタイミング）
も大きく関係しています。
セロトニンは
日中の明るい光（太陽光）と
「咀嚼（よく噛むこと）」で
活性化します。
そしてそのセロトニンは
夜になると「メラトニン」に
変わって自然な眠りを
導いてくれる。
つまり
「朝にセロトニンを増やす
生活習慣」ができていないと
夜に眠気ホルモンが
出ないんです。
よくあるNGパターンは以下の通り
✔ 朝はギリギリまで
寝ていて太陽を浴びない
✔ 朝ごはんを食べずに
コーヒーだけで出勤
✔ 寝る直前までスマホを
見ている
✔ 夜ごはんの時間が
毎日バラバラ
✔ 疲れているからこそ
お昼寝を1時間以上してしまう
しかも、寝つきが悪くなる
→疲れが取れない
→昼間も眠い
→またリズムが崩れる…
という悪循環に陥ります。
ではこの逆転現象を
リセットしていくには
どうしたらいいのか。
薬に頼らず自然に
体内リズムを戻すための
ポイントをお伝えします。
【1】朝は
「15分の太陽＋よく噛む朝食」
→起きたらすぐカーテンを
開けてベランダに出て深呼吸。
天気が悪い日でも
明るい窓際に→朝ごはんは
必ず摂る。
温かい味噌汁＋おにぎり
＋卵焼きなどを
ゆっくり噛んで食べる
【2】15時以降のカフェイン・
糖分を減らす→カフェインの
影響は人によっては
8時間も続きます。
→午後は麦茶・白湯・
ルイボスティーなど
ノンカフェインを選ぶ
→おやつは、
ドライフルーツやナッツなど
血糖値を乱さないものに
【3】夕食に「トリプトファン」食材を
→セロトニンの材料になる
アミノ酸「トリプトファン」は
豆腐・納豆・味噌・バナナ・
乳製品などに多く含まれます。
→夕食に豆腐となめこの
味噌汁、納豆ごはん、バナナを
組み合わせると◎
【4】就寝1時間前に
ぬるめのお風呂＋深呼吸
→熱すぎるお風呂は
交感神経を刺激して逆効果。
38〜40度で10〜15分が理想
→お風呂上がりにアロマや
ハーブティーでリラックス
これを実践した受講生さんは
「夜中に何度も起きていたのが
朝までぐっすり眠れる日が
増えてきた」
「朝ごはんの時間が
眠りの準備だったなんて驚き」
という感想をくれました。
眠れない夜が続くと
「どうにかしなきゃ」と
焦ってしまいますよね。
でも体は自然なリズムに
戻る力をちゃんと
持っています。
それを邪魔しているのが
生活のズレなんです。
睡眠薬は
確かに一時的には眠れます。
でも「自分の力で眠れる感覚」
がなくなってしまうと
どんどん薬が手放せなく
なることも。
だからこそまずは
今日からリズムを戻す行動を
1つだけでも
始めてみてください。
朝起きたら
太陽の光を15分浴びる、
朝ごはんを「噛む」食事にする
（おにぎり・味噌汁）。
夕方以降はカフェインと
スマホを控える。
夜ごはんに豆腐・納豆・
味噌汁を取り入れる。
就寝前にぬるめの
お風呂＋ハーブティーを飲む。
眠れない＝夜の問題と
思われがちですが…。
実は昼間の行動と食べ方が
夜の眠りを決めている
というのは多くの人が
見落としがちです。
今夜からは
「体が求めるリズム」に
寄り添って眠る準備、
してみませんか？