最近、夜中に何度も目が覚めて
しまって全然熟睡できない...。
更年期のせいなのかな…。
特に更年期世代では、
ホルモン・血糖・腸の
バランスを食事で整える
ことで、深い睡眠が得ら
れる可能性が高まります。
更年期に限らず、睡眠に
影響を与える要因。
「血糖値の乱高下」「腸内
環境の悪化」「ホルモンの
材料不足」「交感神経の過
活動」が挙げられます。
例えば、夕食で糖質が
多すぎると、夜間に
血糖値が急降下し、身体は
それに反応して覚醒状態に
なります。
これが「夜中に目が覚める」
原因のひとつ。
一方で、良質なタンパク質を
摂ることで、脳内の睡眠ホル
モン（メラトニン）の材料と
なるトリプトファンが補給され、
自然な眠気をサポートしてくれます。
また、腸内環境を整えると、
精神安定に関わるセロトニン
の生成が促進され、リラックス
した状態で眠りにつけます。
さらに専門家として注目
しているのが「マグネシウムの
摂取量」。
マグネシウムは「自然の鎮静剤」
とも言われており、筋肉の緊張
をほぐし、神経を落ち着かせて
くれます。
現代人はこのミネラルが
不足しがちであり、意識して
摂るだけで眠りの質が劇的に
改善することもあります。
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実際に60代女性Cさん
「毎晩夜中に2回は目覚めて
しまい、朝起きても疲れが残る」
との悩みで来院。
食事内容を確認したところ、
夕食がパンとサラダだけと
いう軽めの内容で、糖質が
多くタンパク質とマグネシ
ウムが不足していました。
そこで、夕食を「鮭の塩焼き」
「ひじきと小松菜の煮物」
「味噌汁（豆腐・わかめ入り）」
に変更。
さらに寝る1時間前に
「無調整豆乳＋バナナ」の組み
合わせでトリプトファンを
補うよう提案。
3週間後、Cさんは「夜に一度も
起きなくなった」「朝がスッキリ
して日中のだるさも減った」と
驚いていました。
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🟣睡眠の質改善食提案
🌿血糖値安定
玄米、雑穀、根菜類
（過剰な白米・パンは避ける）
🌿睡眠ホルモン材料
鮭、豆乳、バナナ、卵、
ナッツ類（トリプトファン）
🌿腸内環境改善
発酵食品（味噌、漬物、甘酒）、
海藻類、キウイ
🌿神経を整えるミネラル
ほうれん草、ひじき、
アーモンド、カシューナッツ
（マグネシウム）
眠れる夜は、食事から
つくれる。
眠りが変わると、人生が
整い始めます。