おつかいついでにウォーキングぅ～

仕事のおつかいで外出。

いつもならバスですんごい遠回りして行くところを
今日はお天気もいいから歩いて!!



片道２キロありました。


帰る前に水分補給。



という名のサボリ？



風が気持ちいい♪



下半身ぶーでーの私には
ウォーキングがいいんですって。

キレイな足になるらしいですわ。



運動するときはがっつりするけど
それ以外の時は動こうとしない私。


日常の中でも積極的に体を動かさないとね～





さて、あと２キロがんばりますか!!

Re・・・

GWもすっかり終わりましたね。

なんやかんやで忙しくて

運動もなかなか出来ず・・・。

んで、お出かけ事は多くて・・・。

食い倒したこの連休。

確実に太ってるはず！

連休が明けた昨日から

ReStart！！！！

運動もがっつりするし

食事の管理もしっかりやったる。

ちょっとやせては太りやせては太りの繰り返しな私。

今度は心が折れないようがんばる！！

でもって、ここ最近考えてたんやけど

資格をとるためにがんばろ～

筋肉に必要なのはこの栄養素

筋トレにはまってるワタクシですが。

1か月半くらい経って、実は筋肉量が停滞気味。

体重は落ちてるけど、体脂肪が落ちない。

そういえば、最近はコーヒーばっかり飲んで水分をあんまり取れてない。

それも原因の1つかも。

体重が落ちて、体脂肪が落ちない＝筋肉がやせてる

（かなり自論です）

今はちょっと前に比べると筋トレの量が増えた。

タンパク質の量が・・・足りてない？

（かなりの自論です）

プロテインには頼りたくない・・・。

ていうか、苦手。

粉っぽいのが苦手。

だったら食事しかないじゃない。

てことで、筋肉に必要な栄養素をお勉強♪

タンパク質

まずはどれだけとればいいのか？

体重×1～2g＝摂取の目安だそうです。

2gは多いかも・・・。

アスリートじゃないし。

逆に太るかも・・・。

50kgなら50gのたんぱく質を。

ただ、タンパク質は1回の食事で30gまでしか吸収できないそうです。

3回の食事でバランスよく摂取するのがいいんですね。

糖質

体を動かすエネルギーになる糖質。

糖質と言えば、炭水化物ですね。

炭水化物と言えば、お米・穀物ですね。

糖質が足りない状態で筋トレをすると

タンパク質を分解して糖質に変えてエネルギーにするそうです。

あかんがなっ！！

炭水化物をカットするダイエットもありますが

運動でダイエットを考えてる場合は、炭水化物カットはだめなのかもですね～

とりすぎもあかんがなっ！！ですが・・・。

私は、運動をする前に夕食で食べる分のお米を

おにぎりにして食べてから筋トレや有酸素をしてます。

運動後は、おかずのみ。

最近、始めたばかりなので結果はどうだか？ですが

エネルギー不足でクラクラ～なんてことはなくなった気がします。

摂取量の目安は消費エネルギーによって違うので一概には言えませんが、

普通の運動量の女性で

食事の中で占める糖質量が50～55％

になるようにだそうです。

（普通ってなんぼほどやねん！

食事の50%って3食時間バラバラなのにどうやって計るねん！

・・・と、私もまだざっくりとしか分りません）

ビタミン・ミネラル

この2つは筋肉を構成する働きはないのですが

ビタミン・ミネラルがないと他の栄養素の働きが悪くなるそうです。

不足するとタンパク質や糖質が吸収されにくくなる。

つまりは、せっかく摂取したのにうまく活用されない。

つまりは、筋肉が発達しにくい。

つ～ま～り～！

タンパク質も糖質もビタミンもミネラルも

バランスよく摂取しなくては、筋肉は発達しにくいとのこと！！

・・・バランスよくが一番難しかったりするんですけどね（笑）

まずは心がけから♪

Gym ＆ Home

今、一番頑張ってるのは　the　筋トレ。

やっぱり体をきゅっと引き締めるにはコレですわ！

ジムでもスタッフさんにプログラムを組んでもらって

マシンでトレーニング。

スタジオプログラムでもバーベルを使ったレッスンに参加。

プログラムを組んでもらったのが、3月中旬。

真剣に筋トレを始めたのもこの頃。

で、1か月ちょっと経ったわけですが、

がぜん体のラインが違う！！

筋肉量も右肩上がりです♪

デコルテから肩にかけては本当すっきりしたな。

あとは、腹筋ですよ。

縦にラインが入って、おなかのサイドに凹みが！！！

1度は私の体にもできたあの凹みが

残業続きの2週間でドカ食いをして

すっかり消えてしまわれたあの凹み。

come back now！！ですわ。

あと、おしりのラインね。

デカ尻がちょっとしまってるんちゃぅ～？って感じです。

スタッフは体のラインをよく見てるようで

一番先にお尻が小さくなったと。

そして、上にあがったらしいです。

体の後ろですからね、自分ではなかなか気付かない・・・。

筋トレは割と早く成果が体に表れるからはまってしまってます。

そして、筋トレ終わりでする有酸素運動では、

思てるよりも汗がた～っぷり出るから、

今はジムに行っても自宅でも

筋トレ→有酸素のコースにはまってます。

自宅での筋トレもちょっとマンネリ化してしまってるし

ほとんど自己流なので、スタッフさんにプログラムを組んでもらうことに。

自重でのエクササイズとチューブを使ったエクササイズを組み合わせて。

チューブって本当に便利！！

持ち運びも小さくて便利だし（持ち運んだことないけど）

負荷を自由に変えれるし！

チューブはダンベルとかと違っていろんな部分を鍛えられるし！

なんせ、安いし（笑）

筋トレの後は、1時間くらいかけてウォーキング。

お供は、auのRun&Walkですね。

これを使い始めたら歩くのもペースを考えれるし

消費カロリーも見れるし、距離も見れるしで

かなり便利なんですね。

そして、帰ってきたら1時間くらいかけて半身浴。

お供はポータブルDVDプレーヤー。

わざわざこのために防水のを買いました。

が、あるのとないのとでは全然違う！

快適すぎて、軽く1時間半を超えてしまうくらいですから。

まぁ実際は筋トレ→ウォーキング→半身浴って

全部できる日は相当限られてますけど。

そない時間がとれないんですよね。

今は、汗をかかないと気が済まない感じなので

組み合わせつつ自宅トレやってます。

ジムと自宅トレで週５日くらいは運動してます。

こんなに体を動かすことが今までの人生でなかった私。

・・・人間って変わるもんですね（笑）

基礎代謝をUP！！

前々回くらいの日記 で、

基礎代謝をあげるとなにかとお得♪なことがわかったワタクシ。

なんでも首を突っ込んでしまうタイプなので

いろいろと『基礎代謝をあげる』方法を調べてみました。

まずはなんといっても筋肉量を増やすこと。

筋トレだけではダメ。

有酸素だけでもダメ。

運動もしつつ、筋肉の元となるたんぱく質をしっかりとること。

やっぱり食事は意識しないとダメなんですね。

心肺機能をUPさせる

心臓や肺の動きを活発にさせましょうとのこと。

ざっくりですね・・・。

たぶんですが、有酸素運動しましょうよってことです。

ほんま、ざっくり。

半身浴

これはもう有名ですよね。

体温をあげて基礎代謝も上げましょうです。

冷え性の方や低体温気味の方にはとても効果的な方法だと思います。

私がそうですから。 Wパンチです。

実際、半身浴を始めてから、汗はかきやすくなってきました。

睡眠をよくとる

私たちが寝てる間に、体内では成長ホルモンが分泌されたり

タンパク質が合成されたりと、筋肉をつくるためにもとても重要なことだそうです。

自律神経を正常に保つためにもいい睡眠を。

自律神経のバランスが崩れてくると、

食欲のコントロールが正常に働かなくなるとか。

なんにせよ、長いこと起きてたらお腹はすきますから。

さくっと寝ましょう。

体を温める食材をチョイス

食材には体を温めるものと冷やすものとありますよね。

せっかく食べるなら、温める食材を。

豚レバー・ホタテ・鮭

ニラ・ニンジン・ほうれん草・長ネギ・玉ねぎ・ごぼう・根菜類

しょうが・赤唐辛子・にんにく・味噌 etc・・・

（調べてみると人によって温める・冷めるの分け方が違ってました　・・・参考までに。）

DIT（食事誘導性熱代謝）をUP

食事をしてたら体が温まりますよね～

その熱のことです。（これまたざっくり・・・）

食べたその場からカロリーを消費しましょ♪

*食事前に軽くストレッチなどをして体を動かす

　　外食ではできませんが、自宅で食事の際は。

　　スクワットは結構早いとこ汗がじんわりするのでいいのでは？

　　足の筋肉は大きいから、筋肉をつけて基礎代謝UPにはもってこい。

*朝ごはんはちゃんと食べる

　　DITは朝が一番高いそうです。

　　夜にたくさん食べると太るのは、

　　食後の活動量が少ないのとDITが低いことだそう。

　　せっかくDITが高いんだから、朝からしっかりご飯を。

*よく噛んで食べる

　　よく噛んで満腹中枢を刺激して、食べすぎ防止。

　　早食いの私はこれがなかなかできない・・・。

*タンパク質をとる

　　個人差はありますが、DITの反応がより大きいそうです。

　　筋肉のためにも、DITのためにもタンパク質を。

*冷たいものよりも温かいものを

　　当たり前ですが・・・。

　　香辛料や薬味を入れて、より体を温めていきましょう。

*おいしいと感じること

　　意外ですが、効果があるそうです。

　　おいしいと感じることでノルアドレナリンが分泌され、

　　心拍数・血圧の上昇を促してDITがUP。

　　どっちにしてもおいしい食事をとりたいですよね。

以上、調べてみるといろいろあるもんですね。

あとは栄養素。

代謝をあげる栄養素

*アミノ酸のL-カルニチン

*αリポ酸（ビタミンC・Eと一緒にとるといい）

*コエンザイムQ10（　　〃　　）

*カプサイシン

*カテキン

スーパーにお買い物に行ったときやメニューを考えるときに

最近は、↑に書いてあることをちらっと意識してみたりしてます。

完璧になんてできない性格なので、

ちらっと意識、くらいがちょうどいい。

ご参考までに。