こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
昨日はヒップの形をクッキリ整える内容。
引き続き今日は脚の形を整え、
骨格をクッキリと浮き彫りにする方法
いわゆるモデル特有の棒脚の作り方。
ここでは脂肪を落とすことはもちろんのこと
不要な筋肉も落とすことも必要。
大腿部や下腿のまっすぐな骨に沿って、
不要な太さを削っていくことで
まっすぐな棒脚を作っていきます。
ダイエットのきっかけ、目標が
脚痩せにあるあなたは、
是非この基礎知識を学び、使い、
脚の形をクッキリと変えていきましょう！
脚の筋トレのメリット、デメリット
全身の筋肉の70%は下半身に集まります。
そしてそれらの筋肉を刺激することは
基礎代謝の増加や消費カロリーの増加と
ダイエットにおいて欠かせない要素。
運動を含むダイエットでは
まず間違いなく脚の筋トレが取り込まれます
もちろん体脂肪は全体的に増減するため、
全身の脂肪が減れば脚も細くなる！
つまり理論上では、
これで脚痩せの悩みはなくなる！
しかし、現場ではそうはいかない。
他の部分は細くなっても、脚が変わらない。
と最も痩せたい部分はそのままになる。
この原因は、体脂肪の傾向による残り方と、
不要な筋肉による太さです。
この2つを減らしていくことが脚痩せに必須
例外なく棒脚であるモデルが必ず持つ
不要な脂肪、筋肉を付けない棒脚作り、
その特徴をきちんと覚えていきましょう。
不要な脂肪と筋肉が残る理由
体脂肪は全体的に増減する性質の一方、
関節の動きが少ない部位に付きやすい
という傾向があります。また筋肉も同様。
関節の動きが少ない部位には形悪く付く。
脚の筋肉が付く関節のメインになるのは、
股関節と骨盤帯です。
この2の可動域が偏ってしまうと
・太もも前だけにボリューム
・外ももががっちりと張る
・膝上、ふくらはぎが太い等
部分的な悩みが表れてしまいます。
逆に言うと、これらの偏りさえなくせれば
どんなダイエットでも脚は細くなる。
そして部分的に太くなることもなくなる。
意識、無意識的にモデルが必ず持つ
棒脚の条件を満たせるようになります。
「骨格筋掘り起こし」モデル脚の作り方
股関節、膝、足首といった下半身の関節。
これらの可動域を根本的に決めるのは
骨盤の前後の傾きです。
・骨盤が前傾すると股関節と足首は内捻り、
膝は反り返ったように反張する
・骨盤が後傾すると股関節と足首は外捻り、
膝は若干曲がった形でガニ股になります
これらの原因を作る骨盤の傾きを
リセットすることは棒脚を作る基礎の基礎。
骨盤の傾きが前傾でも後傾でもなく
地面に対して垂直に立っていれば、
力学的にも大腿部、下腿部も垂直になり
重力、体重の負荷を骨や腱で受けられる。
つまり脚に不要な筋肉が付かないということ
そしてクセのないまっすぐな骨格では
可動域のクセも付くことがないく、
部分的な体脂肪が付くこともない。
この状態を作るためには、
昨日のヒップと同じく
3方向からの刺激が必要。
今日も3つのステップを通して
棒脚作りの方法を取り入れていきましょう！
「骨格筋掘り起こし」モデル脚の作り方
座った姿勢、片方の脚を伸ばします。
背筋を伸ばし、上体はやや前傾しキープ。
伸ばした脚を地面から浮かせていきます。
浮かせられる範囲でオッケーです。
姿勢を崩さないように注意し、
目一杯羽化したら1秒キープ。
まず片足を6回目安に行いましょう。
終えたら脚を入れ替え同様に繰り返します。
次に立った姿勢。
両手は胸の前に当て、脚を開く開きます。
膝と足首を目一杯外に向けます。
踵重心でしゃがみ込み、
内ももがしっかり伸びたら1秒キープ
10回目安に行いましょう。
最後はうつ伏せの姿勢
片方の膝を曲げ、
その対角の腕を横に伸ばします。
その膝と腕を同時に持ち上げます。
目一杯上げたら1秒キープ。
6回目安に行いましょう。
終えたら手足を入れ替え、
反対側も同様に繰り返します。
○3方向からの刺激
→股関節周りの伸び、捻り、縮み。
この3方向の動きを同時に引き出すことで
クセのない可動域を身につけていきます。
はじめはどこかに偏る可動域も、
同時に全体を整えていくと
次第にバランスが整っていきます。
着実にリセットされるまでには約2週間。
この間は毎日続けるようにしましょう。
この期間続けることで、
クセのリセットはもちろんのこと。
日常の中での使われ方も整うようになり、
全体の可動を満遍なく使うことが
ごく普通の状態になっていきます。
この、ごく普通に全体の可動を使うことは
言い換えると、日常全体が脚痩せ効果を
得られるエクササイズになる。
意識せずとも脚がまっすぐ細くなり、
それを保っていけるようになります。
これがモデル脚の条件になります。
脚痩せに悩む、時点でどこかにクセがあり
このクセが日常や運動にも反映するせいで
何をしても思うように細くならない。
ここさえリセットすれば、
逆に悩む理由もなくなります！
ぜひお試しください。
骨に沿ったまっすぐな脚。
不要な太さとなる脂肪も筋肉もない、
クッキリと浮き出る棒状の形。
これを目指してダイエットをしてる！
あなたはご参考にしてください。
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もちろん体脂肪は全体的に増減するため、
全身の脂肪が減れば脚も細くなる！
つまり理論上では、
これで脚痩せの悩みはなくなる！
しかし、現場ではそうはいかない。
他の部分は細くなっても、脚が変わらない。
と最も痩せたい部分はそのままになる。
この原因は、体脂肪の傾向による残り方と、
不要な筋肉による太さです。
この2つを減らしていくことが脚痩せに必須
例外なく棒脚であるモデルが必ず持つ
不要な脂肪、筋肉を付けない棒脚作り、
その特徴をきちんと覚えていきましょう。
不要な脂肪と筋肉が残る理由
体脂肪は全体的に増減する性質の一方、
関節の動きが少ない部位に付きやすい
という傾向があります。また筋肉も同様。
関節の動きが少ない部位には形悪く付く。
脚の筋肉が付く関節のメインになるのは、
股関節と骨盤帯です。
この2の可動域が偏ってしまうと
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・外ももががっちりと張る
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そして部分的に太くなることもなくなる。
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股関節、膝、足首といった下半身の関節。
これらの可動域を根本的に決めるのは
骨盤の前後の傾きです。
・骨盤が前傾すると股関節と足首は内捻り、
膝は反り返ったように反張する
・骨盤が後傾すると股関節と足首は外捻り、
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そしてクセのないまっすぐな骨格では
可動域のクセも付くことがないく、
部分的な体脂肪が付くこともない。
この状態を作るためには、
昨日のヒップと同じく
3方向からの刺激が必要。
今日も3つのステップを通して
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