Roller Treatment YU -4ページ目
今日は、「毎日決まって食べるもの」を
考えてほしいです。
毎日これだけは食べる！というものを
決めていれば、栄養バランスを考える
ことも楽になります。
炭水化物・タンパク質・脂質、は比較的
簡単に摂れるので心配ないでしょうけど、
ビタミン・ミネラルは体にとってとても
重要なのに、若い人は特に不足しがち
ですよね
先日、糖質についてしっかり摂るように
話したけど、それを体内で利用する
ために必要なものも十分に摂って
おかないとっ
そこで、毎日の朝食や間食などで食べる
ものを決めておくんです
いつでもすぐに食べられて、ビタミン・
ミネラル分が多く含まれるもの。
例えば、
バナナ
ヨーグルトや牛乳。
野菜や果汁の１００％ジュース
そして先日話した、魚肉ソーセージ
卵もタンパク質だけじゃなく、ビタミン・
ミネラルも豊富に含むので、ゆで卵に
しておけばいつでも食べられます
卵は一日に２つくらいまで。
よく登場する食品だけど、
ホントに便利な食品なんです
例をあげただけなので、これに限らず
野菜や果物は積極的に摂りましょう
筋肉量・筋力を男女で比較した場合、
一般的に男性の方が量も力も
勝っていることは言うまでもありません。
これは、男性ホルモン（アンドロゲン）の
分泌量による男女差で、男性の方が
男性ホルモン分泌量が多いことが
理由です。
ここまではなんとなく聞いたことは
ありますよね
では、＜おもしろいこと その１＞
全身で男女の比較をして、全ての部分で
男性が勝っている訳ではないんです
上半身と下半身で考えると、上半身は
筋量・筋力どちらも男性が上です
ところが、下半身だと意外とそんなに
差がない場合があるんです！！
例えば、女性はベンチプレスでは
男性に勝てないけど、スクワットなら
男性並みに重量を扱えたりします。
これは、男性ホルモンを受け取る
受容体（レセプター）の分布による
ものです。
男性ホルモンの濃度は身体全体で
均一であり、そのレセプターがどの
筋肉に多く分布しているかで、筋肉の
発達具合が変わってきます
下半身で男女差が少ないということから、
女性でも下半身には比較的男性ホルモン
のレセプターが多いということになりますね
もう一つ。
＜おもしろいこと その２＞
男性の身体だけ見ても、部位によって
レセプター分布のばらつきがあり、
どこも同じように追い込んだトレーニングを
したとしても、筋肉の発達には差が出てきます。
わかりやすいのが、体毛の多い部分
そこには、男性ホルモンレセプターが
多く分布しています。
男性は上半身にレセプターが多く、
特に肩周り、腕に多いとされています。
具体的には、僧帽筋・三角筋です
アナボリック・ステロイドを打っている
人の、首から肩にかけての不自然な
盛り上がりを見れば、この部分には
レセプターがたくさんあるんだな、
ということがわかりますね
ということで、レセプターのことも
頭に入れながらトレーニングしていくと、
部位によってトレーニングの内容を
調節することで、効率よく効果を
得ることができると思います。
ウエイトトレーニングもいろんな
角度から考えることができて
楽しいですね
トレーニング、深いな～
運動時にボーっとしたり、手足に力が
入りにくかったり、急に疲労を感じた
ことはありませんか
もしかしたら、エネルギー不足かも
長時間の運動での主なエネルギー源は
糖質と脂質です。
運動強度が高いほど糖質が、
強度が低く運動時間が長くなるに
つれて脂質が使われます。
糖質はグリコーゲンとして、主に肝臓と
筋肉に蓄えられていて運動すると
それらは消費されていきます。
それが足りなくなると、脂質を消費
しますが、そのためには糖質が元である
グルコースが必要なため、体のたん
ぱく質を分解して、一時的にエネルギー
生成します。
それでは、スポーツ選手にとってはマイナスに
なってしまいます
そうならないために、十分な糖質を
補給しておきましょう
運動する日には４２０ｇ以上の糖質が
必要となります。
４２０ｇを一日で摂るとしたら、白ごはん
なら丼３杯強食べないといけないことに
なります！
３食に分けてもきつい場合は、捕食として
摂りましょう
４２０ｇ以上なので、これ以上に糖質が
必要な場合もありますよ
４２０ｇは糖質としての量で、ご飯の
重量ではありません。
何に糖質がどれだけ含まれてるかは、
食品成分表で調べられると思います。
＜糖質補給のタイミングと種類＞
・試合や練習の６０分前まで
ご飯、麺類、イモ類、パン
・試合、練習の直前
果物、果汁１００％ジュース、
エネルギーゼリーなど
（吸収が早い）
・試合、練習後、次の試合や練習が
ない場合
ご飯、麺類、サンドイッチ、ヨーグルト、
フルーツジュース、バナナ、 肉まんなど
（なるべく早い時点で）
糖質と一緒にタンパク質を摂ることで、
その後のグリコーゲン貯蔵量が
なんと！２倍になります
私が思うこと
中高生は特に、試合や練習では
時間に自由がないため、糖質補給の
タイミングを逃していると思います
家を出るときに食べたきり、移動や準備
などで時間が経ち、糖質の貯蔵量が
減っている状態のままで試合や練習を
始めると、スタミナはもちろん低下、
それに集中力も欠けてきて、ケガに
繋がったりもします
運動しない日でも成長期でたくさんの
栄養が必要な時期には、常に体内に
十分量を入れておきたいですね
指導者側で配慮することも必要だと
思います
緊張などで十分な食事が摂れない
こともあるでしょうが、そこにも目を
向けてあげてほしいで～す
前回、ピリオダイゼーションについて
書きましたが、今日はその中の
「オフシーズン」について
オフシーズンには、インシーズンが
終わったばかりで次のトレーニング
に入るまでの移行期と、本格的な
トレーニングに入る準備期とが
あります。
種目によって、インとオフの期間が違う
ので一概にはいえませんが、ここでは
一年サイクルで説明します。
移行期はオフに入って４週間くらい。
この期間は積極的休養の時期です
一定の運動レベルを保つことと、
シーズン中のストレスからの回復、
ケガがあればそのリハビリを
行うことを目的とします。
トレーニングを行うとしても、少量・低強度
で。
他には、水泳やラケットスポーツ、ジョギング、
レクリエーションとしてのバレーや
バスケットボールなど。
いつもと違う種目で楽しむと良いと
思います
移行期の次の準備期については
また次回
あっという間に終わっちゃいましたね
ピリオダイゼーションとは
最も重要な試合に体力レベルを
ピークにもっていくための、トレー
ニングの内容・強度・量を段階的に
設定するサイクルのことです。
種目によってインシーズンは違い
ますが、一年を通してやることは
同じです。
シーズンが長かったり、年中競技
が続くものは例外ですが
＜オフシーズン 移行期＞
大会が終わりオフに入ってすぐの時期。
この期間は、レクリエーション程度の
軽い運動をする。
自主練習で競技特性に関わらず、いろんな
動きを取り入れてみるのもいいかも。
＜オフシーズン 準備期＞
柔軟性トレーニング、筋肥大・持久力
アップ段階。
プレシーズンに近づくにつれ、
筋力強化・インターバルトレーニング・
スピードトレーニングを取り入れる
＜プレシーズン＞
パワー強化段階。
柔軟性・筋力強化・インターバル・スピード
トレーニングを競技に合わせて行う。
シーズン直前には、全てのトレーニングを
低強度で少量行う。
＜インシーズン＞
柔軟性トレは引き続き。
ウエイトトレーニングは競技に合った
種目で高強度を少量行う。
インターバルも競技特性を考えて。
柔軟性・筋トレ・インターバルなどの
細かい内容については追々書こうと
思います。
「今この時期だから、そこがすぐに
知りたい」
という方がいたらコメントください。
プレシーズンからは、戦術的な練習
に入っていくと思うので、トレーニングに
かける時間が減ります。
その中でも、高強度で少量のトレーニング
を続けることで、オフシーズンからの
筋力は十分維持していけます
