運動時にボーっとしたり、手足に力が
入りにくかったり、急に疲労を感じた
ことはありませんか
もしかしたら、エネルギー不足かも
長時間の運動での主なエネルギー源は
糖質と脂質です。
運動強度が高いほど糖質が、
強度が低く運動時間が長くなるに
つれて脂質が使われます。
糖質はグリコーゲンとして、主に肝臓と
筋肉に蓄えられていて運動すると
それらは消費されていきます。
それが足りなくなると、脂質を消費
しますが、そのためには糖質が元である
グルコースが必要なため、体のたん
ぱく質を分解して、一時的にエネルギー
生成します。
それでは、スポーツ選手にとってはマイナスに
なってしまいます
そうならないために、十分な糖質を
補給しておきましょう
運動する日には４２０ｇ以上の糖質が
必要となります。
４２０ｇを一日で摂るとしたら、白ごはん
なら丼３杯強食べないといけないことに
なります！
３食に分けてもきつい場合は、捕食として
摂りましょう
４２０ｇ以上なので、これ以上に糖質が
必要な場合もありますよ
４２０ｇは糖質としての量で、ご飯の
重量ではありません。
何に糖質がどれだけ含まれてるかは、
食品成分表で調べられると思います。
＜糖質補給のタイミングと種類＞
・試合や練習の６０分前まで
ご飯、麺類、イモ類、パン
・試合、練習の直前
果物、果汁１００％ジュース、
エネルギーゼリーなど
（吸収が早い）
・試合、練習後、次の試合や練習が
ない場合
ご飯、麺類、サンドイッチ、ヨーグルト、
フルーツジュース、バナナ、 肉まんなど
（なるべく早い時点で）
糖質と一緒にタンパク質を摂ることで、
その後のグリコーゲン貯蔵量が
なんと！２倍になります
私が思うこと
中高生は特に、試合や練習では
時間に自由がないため、糖質補給の
タイミングを逃していると思います
家を出るときに食べたきり、移動や準備
などで時間が経ち、糖質の貯蔵量が
減っている状態のままで試合や練習を
始めると、スタミナはもちろん低下、
それに集中力も欠けてきて、ケガに
繋がったりもします
運動しない日でも成長期でたくさんの
栄養が必要な時期には、常に体内に
十分量を入れておきたいですね
指導者側で配慮することも必要だと
思います
緊張などで十分な食事が摂れない
こともあるでしょうが、そこにも目を
向けてあげてほしいで～す