効率の良いウエイトトレーニング☆休養編

自律神経をご存知ですか？

・　交感神経　　　心身を活動的にする

　　　　　　　　　　　　　ストレスを感じる

　　　　　　　　　　　　　緊張する

　　　　　　　　　　　　　など、自分を頑張らせる働きがあります。

・　副交感神経　　休む

　　　　　　　　　　　　　リラックスする

　　　　　　　　　　　　　など、心身を緩める働きがあります。

この２つの神経がバランスを取って、

少しだけ副交感神経優位で生活して

います。

ところが、最近のストレス社会を背景に、

交感神経優位の逆転現象が起こっています。

つまり、脳が興奮しっぱなしで休む

時がなく、イライラしたり、よく眠れなかったり・・・

この状態では、筋肉も緩みきってはいません。

スポーツをするうえで、自律神経のバランスは

とても大事で、トレーニングや試合時には

交感神経優位に。

それが終わったら副交感神経優位に

切り替わることが理想的です。

その切り替えをうまくするためには、

日常から生活にメリハリをつける必要が

あります。

起床・就寝はだいたい同じ時間に

起床後すぐに太陽の光を浴びると

就寝時の副交感神経優位から

交感神経優位に切り替わりやすく、頭が

シャキッとします

そして、就寝を１１時台にすると、成長

ホルモン分泌のタイミングにぴったり合う

ので、その日のトレーニング効果は

身になります

筋肥大編で書きましたが、トレーニング後は

超回復を起こすために休養が必要です。

ただ、ダラダラ・ゴロゴロするのではなく、

疲労を回復し、心もリラックスするための

積極的休養が必要となります。

積極的休養とは、トレーニングのように

追い込まなくていいので、軽めに身体を

動かすことで、血液循環を促進させます。

それによって疲労物質を除去し、血液にのって

栄養分が筋肉に入りやすくします。

例えば、軽いスイミング、ジョギング、

入念なストレッチ、マッサージ、入浴などを

取り入れてみると良いと思います

そして、疲労と筋肉の痛みがなくなったら

またトレーニングです

やるときはやる

休む時はしっかり休む

休むこともトレーニングの１つです

　　　

ウェイトトレーニング番外編

こんな本を買ってしまいました

なぜかわくわくするぅ～

私はどこへ向かっているのでしょう…

絶対自分で試してみますよ、

この内容



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効率の良いウエイトトレーニング☆プロテイン編

スポーツ選手なら必ずと言っていいほど、

「トレーニングとプロテインはセット」という

ことは知っていますよね

そのプロテインの効率の良い摂り方を

ご紹介します

まず、プロテインの種類ですが、主流に

なっているものが二つあります。

ホエイプロテインとソイプロテインです。

＜ホエイプロテイン＞

原料が牛乳で、その乳脂肪分やカゼインを

除いた水溶液です。

ヨーグルトの上澄みと同じものです。

消化吸収スピードが速いのが特徴です。

でも、摂りすぎてしまうと、脂肪分となって

身体に蓄えられるので要注意です

＜ソイプロテイン＞

原料は大豆です。

消化吸収スピードはゆっくりです

どちらをいつ、どのくらい飲むのが良いのか

いつ？

トレーニングをした直後３０分以内、就寝前。

このタイミングは成長ホルモンがたくさん

分泌される時です！！

激しい運動を長時間する場合は運動前にも。

直後に飲む場合は吸収の速いホエイが

良いのでしょうが、ソイでもトレーニングが

終わる３０分前くらいに飲んでおけば、

運動が終わるころには吸収が始まっています。

よく牛乳に溶かして飲むように言われますが、

栄養素を考えると良いように思えて、実は脂肪分も

カゼインも摂ってしまうので、吸収力は落ちて

しまいます。

カゼインとは、乳固形分の主要成分です。

溶かすなら水か、ジュースがおすすめです

ジュースと一緒に飲めば、運動後の糖分

補給にもなります。

ソイはホエイに比べると水に溶けにくいです。

水でもいいのですが、私は無調整豆乳に

溶かして飲んでいます。

調整豆乳の方がおいしいけど、添加物が

入っているし、無調整の方が栄養素が豊富

です

最近はフレーバーつきの物がほとんどなので、

水に溶かしても飲みやすくはなってますね

どのくらい？

一日に摂取しておきたいタンパク量は、

体重×２ｇ　です。

体重８０キロの人なら一日１６０ｇのたんぱく質を

摂る必要があります。

一般的に平均して、食事から１００ｇくらいは摂れて

いるので、残りの６０ｇをプロテインで補うという

ことにします。

筋肥大トレーニングするのなら、もう少し多めに

摂っても良いくらいです。

そして、忘れがちなのがトレーニングをしなかった

日のプロテイン摂取です

前回書いたように、超回復を期待するためには

トレーニング後の筋組織の回復期に十分な

栄養を摂らないといけません。

筋肉の修復にはプロテインが必要不可欠です

トレーニングしていない日にも同じ量を

摂ってください。

減量しながら！という方はソイプロテイン

をおすすめします

今日の私は、元気はあるけど体調がいまいちで

文章にまとまりがなくて読みにくかったら

すみません

頭が回っていません

効率の良いウエイトトレーニング☆筋肥大編

ウエイトトレーニング（筋トレ）は負荷や回数を

変えることで大きく３種類の目的を達成することが

できます

・　筋力、瞬発力強化

・　筋肥大・代謝量強化

・　筋持久力強化

今回は、「ウエイトトレーニングと言えば筋肉をつける」

＝筋肥大トレーニングについて書きます

一般的にウエイトトレーニングから効果が

見えてくるまでの流れとしては、

筋トレ疲労栄養補給休養

回復超回復

となります。

超回復とは、上に書いた通り、トレーニングをして

疲労・損傷した筋肉が、休養や食事によって、

そこからさらにもう１段階成長する、ことです

その超回復を活かすには、超回復の時期を

知り、トレーニングもそのタイミングに合わせて

継続することが重要です

まず、筋肥大を目的とするトレーニング負荷

と回数ですが、負荷は重さの数値が重要

なのではなく、１０回でオールアウト（限界）に

なる重さを使うのが効率的です

この重さは、一回しか動作を行えない負荷を

１００％（１ＲＭ＝最大筋力）とすると、だいたい

７０～８０％に相当する負荷です。

　　　　　１ＲＭ＝１　rep max

一度、最大筋力を試してみるといいですね

そうすると、トレーニングセットの負荷設定が

簡単になります。

一例としてご紹介すると、

１セット目（アップセット）　　　　　５０％×１０回

２セット目　　　　　　　　　　　　　６０％×５回

３～５セット目（メインセット）　　　８０％×１０回

メインセットでは補助についてもらい、あと２回

追い込めるとサイコ―です

セット間のインターバルは、呼吸が整えば

ＯＫなので、２～３分で十分です。

種目は上半身なら、ベンチプレス・デッドリフト、

下半身ならスクワットから始めると効率的です

なぜなら、大きな筋肉から鍛えることにより、

補助的に小さな筋肉も使えて、全体的な

筋発達が期待できます

そして、大きな筋肉を発達させるために、それだけ

ホルモン分泌も多いため成長ホルモンが

たくさん出ます。

そこでちゃんと休養と栄養を摂れば、筋肥大

につながります

その後次のトレーニング日までの間隔ですが、

最初に書いたように、超回復時期にあわせます。

その時期と言うのは、筋肉によって回復時間が

異なりますが、大きい筋肉ほど回復に時間が

かかります

スクワットで使う

大腿四頭筋は４日（９６時間）

ベンチプレスで使う大胸筋と

デッドリフトで使う

脊柱起立筋は３日（７２時間）

なので、トレーニングの間隔はこれを目安に

してください。

きっちりこの間隔でできなくても、週に１回・

月に２～３回でも集中して継続していれば

効果はあります

筋肥大トレーニングにより、筋肉量が

増えると、その分代謝量も増えるため

余分な脂肪の解消にもつながりますよ

頑張って下さ～い

肉離れ

筋肉の傷み方は三段階に分けられます

・筋間損傷

・部分断裂肉離れ＝筋挫傷

・完全断裂筋断裂

筋肉痛は筋肉が痛むことなので、上の

３つともを含みます。

肉離れの原因は、筋肉に力が入っている

時に、強制的に引き伸ばされることです。

主に走行中の脚を前に着いた瞬間に

起こります。

大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋

に多くみられます

特に足の場合、ハムストリングス（もも裏）

の柔軟性の欠如、その拮抗筋である大腿四頭筋

（もも前）との筋力比が大きいと肉離れしやすく

なります。

　拮抗筋＝相反する働きをする筋肉

　　　　　筋力比＝ハムストリングスが大腿四頭筋

　　　　　　　　　　　の筋力の６割を切ると

この他に、疲労の蓄積、過去の損傷、アップ不足

なども肉離れの原因となります。

症状は、激しい痛みを伴い、内出血を起こす

ことも多いです。

軽度なら、損傷部の圧痛、ストレッチ痛、

抵抗痛

重度なら、腫れや硬くなる、断裂部が陥凹

処置としては、肉離れが起きたらすぐに

　氷などで冷やす（冷却スプレーは効果なし）

　包帯やテーピングを巻き圧迫

　患部を心臓より高い位置に拳上

これをできれば４８時間続けます。

安静にしておくことは言うまでもありません。

受傷後４８時間経てば、今度は局所の

循環回復や、損傷した筋繊維などの

修復を促すために、入浴で温めたり、

マッサージやストレッチで筋肉の柔軟性

を回復させることを行います。

予防も重要です。

普段から筋肉使用後のケアを怠らないように

しましょう。

トレーニングした後は、アイシングやマッサージ、

ストレッチをしっかり行い、乳酸除去を促進し、

乳酸の蓄積を予防します。

肉離れを起こしやすい人は、筋力強化も

必要です。

特にハムストリングの強化は重要です。

日ごろから、ウォーミングアップとクールダウンは

しっかり行ってくださいね