筋肉痛

筋肉痛は、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮する

「伸張性収縮（エキセントリック）」での運動で起こります


ベンチプレスで言うと、ウエイトを上げる動作は、

筋肉が短くなりながら力を出す「短縮性収縮（コンセントリック）」、

下ろす動作が、筋肉が長くなりながら力を出す「伸張性収縮

（エキセントリック）」運動です。

この下ろす動作で胸の筋肉に筋肉痛が起こるということです


他にも、坂道や階段を降りるときの動きが、

太もも前やふくらはぎに筋肉痛を起こします。




＜筋肉痛が起こるメカニズムについて＞

筋肉に乳酸が溜まると、血行不良、酸欠状態により、

筋肉が硬くなります。

その状態で運動を続けると、筋肉の伸縮範囲が小さいにも

関わらず、それまでと同じように動くため、伸ばされる運動では

筋繊維や筋膜（筋肉を包む膜）など、筋肉を構成している

組織が切れて（損傷して）しまいます



運動後、数時間～数日後に出る痛みは、運動によって

損傷した筋肉組織を回復させるために、身体がそこに

炎症を起こし、発痛物質が筋膜を刺激するときの

痛みです。


筋肉痛に関してはこの説が有力ですが、

　　実際にはまだ詳しいことはわかっていません



また運動中に出る筋肉の痛みは、筋肉中の乳酸が

解消しきれず、筋組織が酸で溶かされて焼き付く時の

痛みです





＜筋肉痛に対する処置＞

　炎症が強いとき、運動後４８時間以内なら冷やすのが一番



　それ以上の時間が経った場合は、入浴やマッサージ、ストレッチ

　　　などで血行を促進すると良いですよ
　　　　　　





大きく言うと、肉離れも筋肉痛の一種です

次回は肉離れについてお話します

足がつる～！！の補足

足がつりやすい人とそうでない人は、

マグネシウムとカルシウムバランスが取れているかどうかです。

現代人の食生活では、慢性的にマグネシウム不足です。

マグネシウムは骨形成のほか、筋収縮、神経系の機能、

酵素の活性化に関与しています

マグネシウムが不足すると、その働きすべてが低下して

しまいます

しかも、マグネシウム・カルシウムは体内での吸収率が低いため、

単体で摂るよりも、ビタミンＢ１やクエン酸と一緒に摂ると

吸収率アップなので、効率よく摂取することも考えてみてください。

やっぱりサプリメントが便利ですね♪

筋肉があまりつらないという場合は、栄養バランス、

ウォーミングアップ・クールダウンなどの身体のケアが

うまくできていると考えて良いと思います

特に遅筋繊維・速筋繊維の筋繊維タイプとの関連については

確実なことは言えませんが、速筋の方が大きな力を

発揮する分、疲労しやすいですし、栄養分の消費も

多いので、つるとすれば速筋繊維の方かもしれません

足がつる～！！

足がつって辛い思いをしたことのある

人は多いでしょう・・・

運動中につってしまうと、一時的な

引きつりは収まっても、その後も

またつりやすかったり、痛みが

残ったりしますよね

その原因は、筋肉の痙攣です！

この痙攣は

運動時疲労や発汗などによる脱水と

　　　　　　　ミネラル不足

就寝時疲労や神経の異常反射

によって起こります

運動時のミネラル不足には、特に

マグネシウムの補給が必要です

マグネシウムの筋肉弛緩作用は

昔から認められていて、筋肉の

細胞内に他のミネラル分を入れ、

不要になったものは出す、という

働きがあります

でも、そのマグネシウムが不足

すると、筋肉内の不要なミネラルの

入れ替えができなくなるため、

マグネシウムカルシウムの

バランスが崩れ、筋肉は収縮したまま

になってしまいます

その状態で運動を続けると、最終的に

「つる」ことになります。

また、就寝時におこるふくらはぎの

引きつりは「こむら返り」といいますね

これも疲労が原因の一つですが、

寝ている場合に起こるのは、神経の

誤作動によることもあります。

さらに、寝ている時の体勢が仰向けだと、

足首が伸びた状態で、つまりふくらはぎの

筋肉は収縮しています。

ここに何かの拍子で力が入ると、「こむ

ら返り」になってしまいます

これも辛いですよね～

予防法

つる原因は、極度の疲労などで緊張状態

が続いていることなので、その回復を

早めるために、筋肉の血行を促進して

あげることが最善です

例えば、ストレッチをしっかりするとか、

足湯も良いです。

そして、なんといってもマッサージです

私の出番でしょう

マグネシウムは不足しやすいので、

普段からマグカルサプリメントで

補給しておくと良いですね

とにかく、疲労を残さなことが一番

です

炭酸飲料が～！？

なんと、炭酸飲料が疲労回復に役立

つって、みなさん知ってましたか

　　　　　　　


運動すると、乳酸と同時に水素イオン

と炭酸ガスが発生します。


これが溜まると、大部分の水素イオン

は、酸素とくっついて水になり尿

として、炭酸ガスは呼気として体外

へ排出されます

そして、炭酸ガスは水素イオンを中和

する役目もあります。



それでも、運動を続けていると、水素

イオンが体内に余り、体はどんどん酸

性に傾いていきます



そこで、炭酸を補給すると、水素イオ

ンの中和が進み、体が酸性になること

をストップさせます



以前にも書きましたが、体が酸性に傾

くほど筋肉はバリアを張ります

バリアされた筋肉には、必要なものを

入れることができないため、筋活動が

低下し、「疲れを感じる」ことになっ

てしまいます



その解消を助けるため、運動後に炭酸

水やコーラ・サイダー、ビールなどを

適量飲んでみて下さい



特にビールのアルコール分は、毛細血

管を開いて血流を促進する働きがある

ので、より効果的ですね



炭酸飲料は体に悪いというイメージが

あるかもしれませんが、それは糖分が

たくさん含まれている点だけで、飲む

量を考えれば、決して悪いものではな

いと思います

去年まではアクエリアス・スパークリ

ングだけでしたが、今年はそのレモン

味も新登場

私は飲んでますよ



イタリアでは、サッカーチームの公式

微炭酸飲料があるらしいです～








Android携帯からの投稿

リクエストにお応えして！

昨日の予告通り乳酸についてですが、今回は特に

乳酸耐性トレーニングについて書きます

トレーニングにおいて、その強度は年齢による

心拍数で決まります。

血液中の乳酸濃度と心拍数は数値的に関連が

あるため、これを指標として行うトレーニングを

心拍トレーニングと言います

乳酸耐性を高めるための運動強度は９２％以上

「完全に力を出しきる＝オールアウト」　をむかえる、

「もうダメ～、動けない～」の状態が運動強度１００％です

なので、９２％以上というとほぼ全力です。

では、どうやって運動強度をはかるのか

まず、自分の最大心拍数と最小心拍数を測ります。

最大心拍数＝２２０－年齢

最小心拍数＝寝起きの一分間の心拍数

　　　　　　　　　（起き上がらず、手首に指をあてて計測）

乳酸耐性強化の適正心拍数

＝（最大心拍数ー最小心拍数）×強度（０．９２）＋最小心拍数　　です。

ここで出た心拍数まで上がる運動強度でトレーニングすれば、

乳酸耐性アップです

その一例として・・・

インターバル走では、急走期５００Ｍ　　　　緩走期２５０～５００Ｍ

なら、１０本以上で効果が出てきます

急走期というと、一般的にはその強度が分かりにくいため

全力で！とか言いますが、あくまで、全力に近いところまでで、

そこでオールアウトになるのはです

ちょっと堅苦しい内容になってしまいましたが、

興味のある方は、実践してみてください