ウエイトトレーニング（筋トレ）は負荷や回数を
変えることで大きく３種類の目的を達成することが
できます
・ 筋力、瞬発力強化
・ 筋肥大・代謝量強化
・ 筋持久力強化
今回は、「ウエイトトレーニングと言えば筋肉をつける」
＝筋肥大トレーニングについて書きます
一般的にウエイトトレーニングから効果が
見えてくるまでの流れとしては、
筋トレ
疲労栄養補給休養
回復超回復
となります。
超回復とは、上に書いた通り、トレーニングをして
疲労・損傷した筋肉が、休養や食事によって、
そこからさらにもう１段階成長する、ことです
その超回復を活かすには、超回復の時期を
知り、トレーニングもそのタイミングに合わせて
継続することが重要です
まず、筋肥大を目的とするトレーニング負荷
と回数ですが、負荷は重さの数値が重要
なのではなく、１０回でオールアウト（限界）に
なる重さを使うのが効率的です
この重さは、一回しか動作を行えない負荷を
１００％（１ＲＭ＝最大筋力）とすると、だいたい
７０～８０％に相当する負荷です。
１ＲＭ＝１ rep max
一度、最大筋力を試してみるといいですね
そうすると、トレーニングセットの負荷設定が
簡単になります。
一例としてご紹介すると、
１セット目（アップセット） ５０％×１０回
２セット目 ６０％×５回
３～５セット目（メインセット） ８０％×１０回
メインセットでは補助についてもらい、あと２回
追い込めるとサイコ―です
セット間のインターバルは、呼吸が整えば
ＯＫなので、２～３分で十分です。
種目は上半身なら、ベンチプレス・デッドリフト、
下半身ならスクワットから始めると効率的です
なぜなら、大きな筋肉から鍛えることにより、
補助的に小さな筋肉も使えて、全体的な
筋発達が期待できます
そして、大きな筋肉を発達させるために、それだけ
ホルモン分泌も多いため成長ホルモンが
たくさん出ます。
そこでちゃんと休養と栄養を摂れば、筋肥大
につながります
その後次のトレーニング日までの間隔ですが、
最初に書いたように、超回復時期にあわせます。
その時期と言うのは、筋肉によって回復時間が
異なりますが、大きい筋肉ほど回復に時間が
かかります
スクワットで使う
大腿四頭筋は４日（９６時間）
ベンチプレスで使う大胸筋と
デッドリフトで使う
脊柱起立筋は３日（７２時間）
なので、トレーニングの間隔はこれを目安に
してください。
きっちりこの間隔でできなくても、週に１回・
月に２～３回でも集中して継続していれば
効果はあります
筋肥大トレーニングにより、筋肉量が
増えると、その分代謝量も増えるため
余分な脂肪の解消にもつながりますよ
頑張って下さ～い