インナーマッスル♪ その４

インナーマッスルの具体的なトレーニ

ング法をご紹介します。

基本は「低負荷・高回数」で行い

ます。

負荷が大きくなると、アウターマッス

ルを使ってしまうので気を付けてくだ

さい。

ダンベルを持つ場合は１㎏くらいから

開始しましょう

自重でできる種目もあります。

１セット　　２０～３０回です。

これを２～３セット行います。

　このセット数・回数がこなせない

　　　場合は、負荷が強いということ

　　　なので、ワンランク負荷を下げて

　　　ください。

インナーマッスルトレーニングは

姿勢がとても大事で、これが崩れて

しまうと全く効果が出なかったり、

逆に関節を傷めてしまう可能性が

出てきます

疲労感が少なく、トレーニングの

実感がわかないかもしれませんが、

鍛えている筋肉の場所や動きを

イメージしながら、動作は地味だけ

ど障害予防だと思って、根気強くする

ことが大切です

軽い疲労感があり、目的の筋肉が

じわ～っと温かくなってくれば上手く

できているということです

インナーの超回復は早いので、

適度な回数・セット数であれば、

毎日行ってもオーバートレーニ

ングにはなりにくいです。

ただし、回復速度には個人差が

あるため、自分の感覚で頻度・

回数は決めてください。

まずは、一日おきくらいから

始めて、その後徐々に頻度を

増やしていきましょう

今回は体幹インナーです。

大腰筋・腸骨筋

腹横筋・横隔膜

骨盤深層六筋

これらが含まれます。

このトレーニング方法について

は、次回載せることにします

前回も書きましたが、この部分の

トレーニングをしっかりしておけば、

腰部の姿勢安定により、腰痛の

予防や改善につながります

では、また次回

中途半端に終わってしまって

すみませ～ん

インナーマッスル♪ その３

インナーマッスルの役割の

中でも、スポーツをする場合に

一番重要なのは、関節を

安定させることです

ここで筋力不足なら、

肩・膝・肘などのケガに

つながってしまいます

運動中の関節の動きには、

・屈曲（曲げる）

・伸展（伸ばす）

・外転（体幹から離れる）

・内転（体幹に近づく）

・外旋（骨が外向きに回る）

・内旋（骨が内向きに回る）

などがあります。

これらの動きをスムーズに

行うためにインナーマッスルは

働いています

特に肩関節、股関節は全方向に

動くため、それを補助するための

インナーマッスルはたくさん

あって、その筋力も重要になります

この辺りは、アウターマッスルの出力が

大きい分、インナーとのバランスの

崩れが原因で関節が不安定に

なり、傷めてしまうことの多い

部位でもあります

そして腰部も痛みの出やすい

部位ですが、ここもインナーマッスルの

強化で予防・改善することが

可能です。

次回は各関節ごと（大きい関節だけ）の

インナーマッスルの紹介と、その強化法を

書きますね

インナーマッスル♪ その２

インナーマッスルの役割について

　関節の安定

　　　各関節をしっかりつなぎとめて

　　　安定させる。

　　　微妙で柔らかい動きができる

　　　のはインナーマッスルのおかげです。

　アウターの補助

　　　アウターマッスルがいくら強くても、

　　　インナーの補助力が弱いと、肉離れ

　　　や腱鞘炎を起こしやすくなります。

　姿勢保持　　　

　　　これは生活のためにはとても重要です。

　　　姿勢保持筋はトレーニングの即効性が

　　　あることがわかり、短時間で効果を

　　　実感できます。

　反射神経との連動

　　とっさに何かを避けたり、熱いものを

　　持ってびっくりするとすぐに放す、など

　　無意識な動作もインナーマッスルの

　　仕事です。

インナーマッスルはオール遅筋です。

筋肥大の回で速筋と遅筋について

説明したかもしれませんが、もう一度

速筋　　瞬発的な力を発揮する筋肉

遅筋　　持久的な力を発揮する筋肉

日本人の場合、全身の筋肉のうち、

平均７０～８０％が遅筋です。

そこにインナーマッスルも含まれます。

インナーマッスルは、生きている以上、

常時使用されているため持久的でないと

人間は動いていられない、ということです

次回はスポーツをする人にとっての

インナーマッスルの重要性を書きます

　　　

自分トレーニング☆

情報発信してばかりでは説得力がな

い


ので、自分のトレーニングも載せてみ

ます


今日は暖かいからか、これまでのト

レーニングで筋肉の促通性が上がった

のか、笑えるくらい力が出ました


自己最高出力です


〈スクワット〉

〈ベンチプレス〉

〈ナロウラットプルから
　　　　　　　　広背筋ストレッチ〉

〈レッグランジ〉

デッドリフトもしましたが、見た目が

地味なので、写真は省略します

一応、頑張ってます



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インナーマッスル♪ その１

インナーマッスルと言う言葉は聞いた

ことがあると思います！

体表層の見えやすいアウターマッスル

に対して、その内側にある深部筋をイ

ンナーマッスルと言います

写真の体の左側がアウターマッスル付

き

右側がアウターマッスルを剥がしたら

見えてくるインナーマッスルたちです




人の筋肉構造は、複雑に何重にも重

なっているため、はっきりとアウター

とインナーで分かれている訳ではあり

ません


わかりやすく言うと、ボディビルダー

が見せるために鍛えている筋肉はアウ

ターマッスルです


インナーマッスルと言えば、野球選手

がよく鍛えている肩のローテーターカ

フ、コアと呼ばれる体幹の筋肉のイ

メージが強いかもしれませんが、体の

内側の筋肉全てがインナーマッスルな

んです

これは左側がインナーマッスルたちで

す


次回はインナーマッソーの役割につい

てお話しします





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