腸内環境を整える⑧1日何食？

エルクレスト下北沢店 木村佑介です❕

気付けばもう8弾目になっています

今回は一日の食事回数がテーマです。

多くの人は1日3食、きっちりと食べていると思います。

学校教育などでも、3食しっかり食べることの重要性が指摘されており、特に朝食を食べないことに関しては、それ自体が害であるような言われ方がしていると思います。

ある研究では、朝食を食べる子どもと、食べない子どもでは、食べている子の方が点数が良かったというデータが出ています。

しかし、ここには欠点があり

食べない子どものグループは「普段食べているのを研究のために、朝食抜きにした」という事実がありました。

そもそも1日3食という文化が根付いたのは江戸時代であるとも言われます。

年数にして、わずか200年くらいです。

それまでの何千年は、むしろいつ食べられるかという生活を送っていました。

人間の歴史は飢餓との闘いだったからです。

その証拠が、前回もご紹介した血糖値を調節するホルモンの種類です。

血糖値を上げるホルモン=飢餓に対応するようなホルモンは

・グルカゴン
・成長ホルモン
・コルチゾール
・アドレナリン

など複数あるのに対して

血糖値を下げるホルモン=満腹に対応するホルモンは

・インスリン

の一種類だけです。


さらに消化も実はとても時間とエネルギーを使う活動です。

平均的な食事を全て消化するためには、凡そ16～18時間の時間を必要とします。

その消化にかかるエネルギーは、非常に多く、ある食事から得られるエネルギーの70%以上を使って、消化のエネルギーを作り出すという報告もされています。

まさに「食べるために食べている」状態を指しています。

「吸収は排泄を阻害する」という考え方があります。

食べている間は、排泄ではなく消化にエネルギーを割くためです。

ここまで考えられる中で、本当に1日3食が必要なのかと疑問に思います。

いやいや、しっかり食べないと頭が働かないのでは？などの疑問もあると思います。

先述したホルモンでも血糖値のコントロールは出来ます。

更に例を挙げると「モチリン」というホルモンがあります。

お腹が減っている時の「グーッ」という音の正体とも言えます。

このホルモンなのですが、強力な胃腸の収縮能力が確認されています。

これは少しでも胃や腸を動かして残り物からエネルギーを掻き集めようという身体の反応なのです。

それと同時に、胃や腸の老廃物も一緒に押し出すという働きもしてくれます。

空腹時もホルモンなどの働きで身体は様々な所から栄養素を確保してくれます。

こういった働きを無視して、エネルギーが不足してしまうからしっかり食べましょうと言うのは非常に短絡的な考え方になってしまいます。

ちなみに私自身も1日2食の生活を既に4年程継続しています。

明らかに風邪を引く回数が減っている事が自覚出来ています。

食事は内容だけでなく、回数も目をつけるべきポイントになることを知って頂けたらと思います。

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腸内環境を整える⑦消化酵素と代謝酵素

エルクレスト下北沢店 木村佑介です❕

気付けば第７段にまでなっています。

後2回程度で終わる予定なので、お付き合い下さい

「酵素」という話題についてです。

まずは酵素とは何かという点を抑えておきたいと思います。

酵素とは「身体の中の化学変化の触媒となるタンパク質」の総称の事を指しています。

簡単に表現すると、仲介役の働きをするための物質のことです。

体内で働く酵素は大きく

①消化酵素

→摂取したものを消化・吸収するための働きをするもの

②代謝酵素

→身体のメンテナンス(修復や再生)を担当するもの

の2つに分かれます。

酵素はタンパク質からなるために、高温で変性してしまうという弱点があります。

想像がしづらい方は、目玉焼きを想像してみて下さい。

焼いていると、白身の部分が白く硬くなりますよね？

それが「タンパク質の変性」です。

酵素でも同じことが起きてしまい、加熱調理ではそのほとんどが死滅してしまいます。

そのため、酵素を多く摂取したいという時には生食が奨励されます。

また酵素は一日の総量が決まっているとされます。

消化酵素と代謝酵素はどちらか一方を多く消費すると、もう一方の作用が落ちてしまいます。

飽食の時代と言われる現代人は消化酵素の消費率が多く、代謝酵素の活動が落ちていると言われています。

簡単に言うと「食べ過ぎ」です。

そもそも人の身体は飢餓に非常に強くなっています。

その証拠に、血糖値を上げる(=飢餓に対応する)ホルモンは

・成長ホルモン

・アドレナリン

・グルカゴン

・コルチゾール

・サイロキシン

と多種あるのに対し、血糖値を下げる(=飽食に対応する)ホルモンは「インスリン」だけです。

酵素は20代で徐々に製造量が下がっていき、40代では急激に減少すると言われています。

そのため、外からの補給が必要不可欠になってきます。

今までお話ししてきたのが体内酵素と表現出来るのに対して、外からの補給は体外酵素と表現出来ます。

先程もお話しした通り、酵素は高温で死滅してしまうため、生色に多く含まれています。

和食に多くある発酵食品はその最たる物です。

ただ現状は、洋食化と共に食品添加物を初めとした影響で消化酵素を大量に使う必要が出てきています。

白砂糖は分解に大変なエネルギーを使うため、大量に消化酵素を必要とする食品の例として良く挙げられています。

こういった背景があるために生まれたのが酵素を多く含んだ飲料です。

エルクレスト下北沢店でも、美容、健康の補助として酵素ドリンクを用意しています。

内面と外面の条件が揃って初めての美容であり、健康です。

包括的なケアをお考えの方、エルクレスト下北沢店にてお待ちしております！

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腸内環境を整える⑥牛乳の是非

エルクレスト下北沢店 木村佑介です❕

今日は牛乳についてです。

牛乳のイメージはどういったものをお持ちでしょうか？

ほとんどの方が、カルシウム、骨の成長といったことではないでしょうか？

牛乳中のカルシウムの含有量100g辺り、110mgと確かに高い値を示しています。

更に、そのカルシウム吸収率は他の食品に比べ良いとされています。

その理由は、一緒に入っているリンとの摂取バランスが良いからだと説明されています。

ここまでだと、良い所ばかりしかないので、積極的に摂取するべきとも思えてしまいます。

しかし、いくつか問題点があります。

身体にはホメオスタシスという、恒常性を保つ力があります。

カルシウムも、10mg/dlという値で、一定になるように調節されています。

そこに吸収の良いカルシウムが大量に入ってくると身体は、予想とは逆の働きをします。

「脱灰(だっかい)」といわれるこの働きは、カルシウムの吸収率が高すぎるがために、身体から逆にカルシウムを排泄してしまう働きを言います。

実際に、乳製品の摂取の多い北欧の国々では、骨粗鬆症が多いとされています。

これも、「ミルクパラドックス」という言葉で揶揄をされているようです。

もう一点、問題点があります。

牛乳には、「乳糖」という成分が含まれています。

この乳糖は、ラクターゼという消化酵素によって分解がなされます。

このラクターゼという酵素が曲者で

日本人の85%程がこの酵素を持っていないことで知られています。

そのため、うまく乳糖を分解することが出来ずに、そのまま流してしまう=下痢を起こしてしまうという現象が起こります。

これを「乳糖不耐症」といいます。

そもそも論ですが、牛乳は「子牛が育つためにあるもの」です。

人間に当てはめると、母乳に当てはまります。

子牛にとっては完璧な食品であっても、それをそのまま人間に当てはめられるかという疑問があります。

欧米の人々は、歴史的に乳製品を摂取していたために、ラクターゼという酵素を持っていると言われています。

ですが、日本では近代まで乳製品を摂取する習慣がありませんでした。

そのために、ラクターゼという酵素が欠けていると言われています。

お通じが良くなったという実感も、実は乳糖を分解出来ずに下してしまっているということもあるのかもしれません。

更に挙げられる問題点は「過酸化脂質」にあります。

脂肪が、加熱などによって酸素と結合したことで生じるものを指しています。

牛乳であれば、殺菌の段階で加熱を加えるため、どうしてもこの問題をさけられません。

この過酸化脂質の問題点は、活性酸素を生み出してしまうということです。

活性酸素の問題点は改めてお話ししようかと思いますが、簡単に言うと「細胞毒」と表現することが出来ます。

今回、牛乳の問題点として

・カルシウムの問題

・消化酵素(ラクターゼ)の問題

・活性酸素の問題

の3点を取り上げました。

今回の腸内環境に直接関わるであろう所は2つ目の消化酵素の問題です。

身体が消化を出来ない物質をあえて摂取してまで、カルシウムを摂る必要はないと思います。

もし、カルシウムを摂るのであれば小魚や海藻類をおすすめします。

吸収率がゆっくりな上に、意外にカルシウムも多く含まれています。

ここでも和食の強さが挙げられますね。

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腸内環境を整える⑤血液病因説

エルクレスト下北沢店 木村佑介です❕

シリーズ第五段目です。

何やら小難しい名前を付けてしまいました。

簡単に言うと

「色んな病気の原因が血液そのものにあるのではないか？」

ということです。

さて、この考えを一つずつ見ていきます。

そもそも血液とはなんでしょうか？

血液は大きく2つに分かれます。

①液体成分

→血液の55～60%を占める

②細胞成分

→血液の40～45%を占める

さらにこの2つはいくつかの構成成分があります。

①液体成分

→水(99%)、電解質(0.9%)、有機物(0.1%)

②細胞成分

→赤血球、白血球、血小板

血液の働きは

・各器官、臓器の栄養

・熱を運ぶ

・止血作用

・免疫作用

といったものが挙げられます。

一旦、消化に目を向けます。

全ての栄養物質は、消化というプロセスを経ることで小腸の絨毛という所から吸収されていきます。

その残りカスであったり、細胞が代謝を行って出た老廃物をまとめて便を作る所までが大腸を含めた腸の働きとなります。

ここまでのプロセスが問題なく行われている場合には身体に大きな問題は出づらいのすが、例えば食べ過ぎの問題があります。

特に三大栄養素と言われる炭水化物・タンパク質・脂質を取り過ぎた場合には

炭水化物

→異常発酵

タンパク質

→腐敗

脂質の取り過ぎ

→酸敗

を起こしてしまいます。

それぞれが別の言葉を並べましたが、結局は腐ってしまうということを表しています。

これは消化、吸収のスピードに対して、食事のペースが早すぎる時に起こってしまいます。

身体の体温の平均は36.5℃程度に対し、深部体温、つまり内臓の温度は37.5℃程度あります。

考え方としては真夏の日本の気温と同じです。

なぜ腐ってしまうか、という答えに対してはこの体温、つまり温度が高いことにも起因すると考えられます。

さらにこういった腐敗から生じる有毒なガス(アンモニア、インドール、スカトールなど)は総じてアルカリ性の事が多く、アルカリ性を好む悪玉菌にとっては非常に住み心地の良い状態を作り出してしまいます。

こういった腸内環境の元では、小腸の絨毛から栄養素と一緒に有毒なガスを吸収してしまい、これが血液を汚してしまうというのが、タイトルにあるような血液病因説です。

単に消化不良で話がつく問題ではないのです。

この消化を少しでもうまく行わせるために

・噛む回数を増やす

・食べる量を減らす

・食物繊維を多く摂る

・消化酵素を多く摂る

という対策が考えられます。

特に食べる量に関しては

「腹八分目で医者いらず。腹六分目で老いを忘れる。腹四分目で神に近づく。」

という言葉があるくらい重要な位置付けがされています。

繰り返し言っている事ですが、食事を見直すことは全身を見直す事であります。

どこかで一度、箸を止めて考えてみることも大事かと思います。

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腸内環境を整える④セロトニン

エルクレスト下北沢店 木村佑介です❕

シリーズ第四弾です

「セロトニン」というホルモンを聞いたことがありますか？

脳の働きを活性化させるような働きがあるホルモンです。

最近では、うつ病を初めとした精神疾患の原因はこのセロトニンの不足にあるのではとも言われています。

しかし、このセロトニンは脳には約5%程度しか存在しません。

では、どこにあるでしょう？

ここにも腸が関わってきます。

セロトニンの約95%は腸から分泌されることがわかっています。

これがセロトニンが「脳腸ホルモン」と言われる所以です。

但し、腸からセロトニンが分泌されるためには、蠕動運動という活動が必要になってきます。

蠕動運動とは消化管全てで行われる運動のことで、口から摂取した飲食物を胃や腸内に送っていく伝播性の収縮運動を指します。

この蠕動運動の刺激によって、セロトニンの分泌が促されます。

蠕動運動はいくつかの因子によってコントロールがされており

［亢進］

・副交感神経の活動

・善玉菌の増加

・運動

［異常亢進］

・ストレス

［減弱］

・悪玉菌の増加

・交感神経の活動

という影響を受けます。

セロトニンの分泌という面や、便秘の改善、そして滞留してしまった便の影響によって全身に悪影響を及ぼすことを防止するためにも、良好な腸内環境を保つことが重要になってきます。

余談ですが、私自身の考える便秘の定義は「食べた回数分出ているか」というものです。

私の担当するパワープレートの振動は、腸の蠕動運動をうまく改善するものと考えます。

腸の蠕動運動の調子を整え、セロトニンの分泌や便秘の改善を行うことで、通常のトレーニング効果に加えた全身諸症状の改善が目指せます。

こういった考えでパワープレートを用いるのも有効だと考えます。

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腸内環境を整える③腸管免疫

エルクレスト下北沢店 木村佑介です❕

シリーズ第3弾です。

免疫は「自己を認識し、自己でないものを排除する仕組み」を指します。

その免疫を司るシステムが身体にはいくつも備わっています。

血液中の成分として白血球が挙げられます。

白血球はさらに細かく分類され

①顆粒球

→好中球、好酸球、好塩基球に分かれる

②単球

→血液中では、マクロファージとして異物を貪食する

③リンパ球

・Bリンパ球

→血液中に出されると形質細胞として、抗体を産生する

・Tリンパ球

→キラーT細胞、ヘルパーT細胞、サプレッサーT細胞という分類がなされ、抗原となる細胞に直接攻撃を加えることを主とする

・NK細胞

→自然免疫を担当する。良く、笑うと免疫が上がると言われるのは、このNK細胞のことです。

この自己と非自己の識別をするのは、MHC(主要組織適合遺伝子複合体)というタンパク質によって行われます。

このタンパク質は、初め白血球で発見されたため、HLA抗原とも言われます。

さて、ここまで少し細かく見てきた白血球です。知っていただきたいのは「白血球は免疫を担当する」ということ

そして、白血球は実に70%が小腸に集結しているということです。

その証拠に、小腸の末端には「パイエル板」といった特有の構造物が認められます。

腸には飲食物と一緒に様々な病原菌が侵入してくるからというのが一つの理由として挙げられます。

腸内環境を整えるということは、この腸管免疫機能を最大限に発揮するということを意味します。

言い換えると、腸内が善玉菌優位な状態であれば、免疫が正常に働き、身体にとって良好な働きを期待できるということです。

腸管免疫が良好に働いている時のメリットととして

・免疫機能

・コレステロールの安定

・血糖値の安定

・血圧の安定

・活性酸素の消去

・生活習慣病の予防

・老化の抑制

・抗血栓

などが挙げられます。

腸内の見直すことは、全身を見直す事になります。

美容も健康もまずは腸からで間違いはないかと思います。

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腸内環境を整える②乳酸菌

エルクレスト下北沢店 木村佑介です❕

腸内フローラ(細菌叢)を正常に保つために、一般には以下のような方法が取られています。

①プロバイオティクス

：腸内フローラのバランスを整え、健康に有利に働く生きた細菌や酵母のこと

→ビフィズス菌、乳酸菌など、生きた菌を含んだ食品や製剤のことを指します。

②プレバイオティクス

：腸内に住みついている善玉菌の増殖を促し、腸内フローラのバランスを整える

→難消化性の食物繊維や、オリゴ糖を含んだ食品を指します。

③バイオジェニックス

：体全体に直接作用し、腸内の免疫機能を刺激することで体調を整えること

→光岡知足博士が提唱しているもの

さて、ここで問題点です。

①のプロバイオティクスでは、生きた菌を摂取することが目的です。

それは、生きた菌がそのまま腸内に届かないと役に立たないからという考えの元でした。

ですが、乳酸菌を初めとした善玉菌をいくら摂取しても

・胃酸によって、ほとんどが死滅してしまう

・腸内フローラは、元々住んでいる細菌しか定住しない

・そのため、生きて腸まで到達しても3日～6日程度で排出されてしまう

という問題が出てしまいます。

この辺りに、気付かれていない点が含まれています。

昨日のブログでもご紹介したイリヤ・メチニコフはマウスを使った実験で以下のように述べています。

「乳酸菌を加熱処理してマウスに与えても、生菌の場合と同じように生育し、中には生育状態が更に向上し、糞便中の腐敗菌が少ない場合もある」

「腸内腐敗を抑えるのは乳酸菌そのものではなく、乳酸菌によって生成された別の物質である。」

実際に、乳酸菌からは乳酸やプロビオン酸といった代謝物が分泌され、また乳酸菌自体を構成する菌体が良好な効果を示すといいます。

元々、伝統的な和食には、乳酸菌を初めとする善玉菌を多く含むような食品が存在していました。

味噌、納豆、ぬか漬けといった発酵食品がその例です。

戦後、食生活が様変わりしたことで、これら和食の消費量が減り、相対的に欧米食が進んできました。

疾病の中でも「大腸ガン」が爆発的に増えていることからも、その影響は伺えるかと思います。

さて、少し話がずれてしまいました。

結局の所、乳酸菌を摂取するためには、その菌が生きていようと死んでいようと効果に差異はないということです。

しかし、注意していただきたいことがあります。

腸内フローラを形成する細菌数はおよそ1000兆個

対して、ヨーグルト1個に100億個程度

1万分の1の量しか含まれていないという点です。

メチニコフは、体調管理程度でも500億個程度(ヨーグルト5個分)を勧めています。

ちなみに、私自身はあまりヨーグルトを勧めていません。

いずれ、このブログでも取り上げたいと思いますが、牛乳自体に問題があると考えているからです。

せっかく発酵食品をふんだんに利用できる和食という文化の下に過ごしているならば、納豆や味噌といった食品から、うまく摂取して欲しいなと思います。

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腸内環境を整える①腸内細菌

エルクレスト下北沢店 木村佑介です❕

今日から、話題を腸や、酵素といった内容で何回かに分けてお送りします

第一弾は、腸内に定着している細菌のお話です。

私たちの身体には多くの細菌が定住しています。

その中で最大とも取れるのが腸内に住みつく「腸内細菌」です。

非常に膨大な数が住みついており、その数は1000兆個にも及ぶといいます。

ヒトの身体を作る細胞が60兆個なので、腸内細菌の数が如何に多いかがご理解頂けると思います。

腸内細菌は大きく3つに分類することが出来ます。

①善玉菌：乳酸菌など

・病原菌が腸内に入るのを阻止する

・悪玉菌の増殖を防ぐ

・腸の蠕動運動を促進する

・免疫機能の刺激をし、生体の調整を行う

②悪玉菌：大腸菌、ウェルシュ菌など

・腸内のタンパク質を腐敗させ、有害物質を作り出す

・便秘、下痢、肌荒れを起こす

・生活習慣病の要因になる

・加齢で増加、老化の原因とも言われる

③日和見菌：それ以外の全ての菌のこと

・腸内の最優勢菌として、腸内フローラ(後述)の形成を行う

・悪玉菌の増殖に伴って、同調する働きをする

・腸内フローラの乱れにより、日和見感染を起こす

ヒトの腸内では上の3つが

20%：10%：70%という割合で生息しており、これらが集まった姿が花畑のように見えることから「腸内細菌叢」あるいは「腸内フローラ」と呼ばれます。

腸内細菌の研究で最も著名なのがイリヤ・メチニコフです。

彼は「腸内環境の腐敗によって産生される有害物質によって、自家中毒を起こしている」

「老化の原因も自家中毒によるものではないか？」

と考え、当時長寿であったブルガリアの人達はヨーグルトに含まれる「乳酸菌」に目を付けました。

この説を唱えたのがおよそ100年前というのに驚きです。

今に続く乳酸菌飲料などのブームは100年間続いているとも言えます。

こういった考えが浸透するにつき、腸内の善玉菌を増やすにはどうすれば良いのかという考えが生まれてきました。

それが、メディアでも良く耳にする

「プロバイオティクス」や

「プレバイオティクス」といった考え方です。

少し長くなり過ぎてしまうので、続きは明日以降に回します！

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消化を考える

エルクレスト下北沢店 木村佑介です❕

今回のテーマは「消化」です❕

消化とは、簡単に言うと「ある物質を吸収可能な大きさにまで分解する」ことを指します。

そして、この消化に関わるのが「消化管」と言われる一本の管になります。

口から始まり、咽頭→食道→胃→十二指腸→空腸→回腸→盲腸→上行結腸→横行結腸→下行結腸→S状結腸→直腸というルートを経て、肛門から便として排出されます。

気をつけて頂きたいのが、この消化管は全て「身体の外側である」ということです。

そのため、消化管は皮膚と繋がっているということが言えます。

さて、この消化管ですが、実は身体の免疫という点について非常に重要な働きをしています。

例えばある食物を食べた時、その食物がそっくりそのまま吸収されてしまうと、身体は【外敵が入ってきた】と認識し、攻撃を始めます。

これが免疫という働きの特徴です。

免疫は、「自己と非自己の区別」を判断する働きの事を言います。

だから、消化という働きで1番小さな物質にまで分解して、免疫細胞に異物・外敵と認識されないようにしなければならないのです。

口では、咀嚼という運動により、食物を砕き、胃や腸では消化酵素の働きによって各栄養素毎に分解されていきます。

ここで、「口」という場所に着目してみましょう。

口は消化管のスタートであると同時に、「異物が侵入するルートのスタート」でもあります。

咀嚼という消化機能をフルに使うことで、このスタートの段階である程度食い止める事が可能になってきます。

だから昔の人の教えでは「良く噛んで食べなさい」と言われたのだと考えられます。

こういったことに加え、初めの咀嚼の段階で充分な消化をスタートさせる事によって胃や腸の負担を減らすことが出来ます。

負担を減らすことは、消化に関わる酵素を無駄遣いしなくて済むというメリットもあります。

消化に関わる酵素の無駄遣いが減ることは、すなわち身体のメンテナンスに使える酵素の量が増えるということです。

さて、消化というテーマから、咀嚼の重要性を考えてみました。

ダイエットから、免疫まであらゆることに関係する内容なので、今日から是非意識をして頂ければと思います！

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減塩について⑦

エルクレスト下北沢店 木村佑介です❕

減塩シリーズラストです。

さて、ここまで多方面から塩のことについてお話ししてきました。

塩の持つ力を陰陽の考え方から捉えた人がいました。

桜沢如一

石塚左玄

と言えば、思い当たる人もいるのではないでしょうか？

正食、マクロビオティックといったものの源流となっている方々です。

最近は「マクロビ」という言葉で流行った時期がありましたね。

陰陽を簡単に分けると

・陰：冷たい、静か、冷静

・陽：温かい、動き、活発

という区分になります。

この陰陽を「ナトリウムとカリウムの比率」に置き換えました。

※この記事では、特別の指定がない限り、ナトリウム=塩(精製塩ではない)を示します。

ざっくり言うと

・ナトリウムの多い食品

→身体を温める力が強い

・カリウムの多い食品

→身体を冷やす力が強い

といった感じです。

現代日本では普段から体温が低いことが問題となっています。

1957年に東京大学の田坂定考教授が測定した際には、36.89℃であったいいます。

医学大辞典にも、この数字で記載されています。

日本人としての民族で見た場合、この体温が理想と読み取る事も出来ると思います。

さて、先ほどの「ナトリウム→陽、カリウム→陰」の考え方から見ると…

・専売法によって、自由に塩を作ることが出来なくなった

・精製塩が出回るようになる

・高血圧との関連が疑われる

・減塩ブームへと進行する

この背景から、塩の摂取量が減り、体温にも影響したのではないかとも考えられます。

※もちろん塩だけではありません。他の様々な原因が重なって低体温になっているのだと考えた上で、その一つの可能性を探っている形です。

なかなか科学的な目から見た時には、受け入れ難いような内容だとは思いますが、一考の余地はあるのではないかと思います。

さて、7回に渡って減塩について考えてきました。

ここでお断りしておきたいのは、「何事も程々に」ということです。

良いものがあったら、それをとにかく取り入れるという気持ちが出ると思います。

しかし、身体にはバランスが重要です。

その「良いもの」だけで身体が出来ているわけではないからです。

この減塩のお話が、今のブームに対し何か考える余地を与えてくれたなら、目的は達成です。

また、自分の学が進んだ時には、より深いお話が出来ると思います。

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パワープレート！