和がよく合うえのきですが
チーズを使った簡単なひと品。
特別な技術は不要です。
加熱して溶けた粉チーズが
えのきをまとめてくれます。
短く切って、一口大に作ってもOK!
しその葉の香りがさわやか。
シャキシャキ食感のえのきをじっくり味わえます。
【 材 料 】（2人分）
●えのき 200g
●しその葉 2～3枚
●調味料
★ごま油 小さじ1
★粉チーズ 大さじ1.5
★こしょう 適量
【 作り方 】
① えのきは、根を切り落とし手で裂く。
② ①にこしょうと粉チーズをふる。
③ フライパンに、ごま油を入れて加熱し
②を入れ、両面をこんがりと焼く。
④ 器に盛り、千切りにしたしその葉を飾る。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 71kcal
たんぱく質 4.5g
脂質 3.4g
塩分 0.2g
カリウム 351mg
食物繊維 4.0g
久々に切り干し大根料理。
価格が安定していた切り干し大根ですが
今では高級食材、値段にびっくりです。
暑いので火を使いたくないのですが
さっと湯通ししています。
湯通しせずに戻してそのまま調理しても大丈夫です。
作り置きにも丁度良い野菜料理です。
【 材 料 】（2人分）
●切り干し大根（乾燥） 10g
●きゅうり 1/2本
●調味料
★醤油 小さじ1
★練りわさび 小さじ1
【 作り方 】
① 切り干し大根は、水で戻いして軽く湯通しする。
② きゅうりは、千切りにする。
③ 調味料を合わせて、①②を和える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 24kcal
たんぱく質 1.0g
脂質 0.3g
塩分 0.6g
カリウム 232mg
食物繊維 1.3g
最近よく目にするズッキーニ。
軽く炒めてサクサク食感。
見た目はきゅうり？
料理名を見ないとズッキーニとわからないかもしれません。
きゅうりも軽く炒めて食べるとおいしいです。
【 材 料 】（2人分）
●ズッキーニ 1/2本
●調味料
★ごま油 小さじ1
★醤油 小さじ1
★みりん 小さじ1
★一味唐辛子 適量
【 作り方 】
① ズッキーニは、一口大の乱切りにする。
② ごま油で軽く炒めて、調味料で味付けする。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 40kcal
たんぱく質 1.2g
脂質 2.1g
塩分 0.4g
カリウム 255mg
輪切りに切ったじゃがいもにチーズをのせて焼くだけ。
チーズはたっぷりのせたいところですが
お味噌をぬっているので控えめに。
コーンは、生のとうもろこしを使っても美味。
【 材 料 】（2人分）
●じゃがいも 200g
●ピーマン 1/2個
●コーン 大さじ1
●溶けるチーズ スライス2枚
●調味料
★味噌 小さじ1
★みりん 小さじ1
【 作り方 】
① じゃがいもは、皮をむき、1㎝厚さの輪切りにする。
下茹でして、水気をきる。
※電子レンジ600W1分30秒～2分加熱でもOK！
② 調味料を合わせて、1の表面にぬる。
③ 溶けるチーズをのせて、薄切りにしたピーマンと
コーンを飾る。
④ トースター（又は魚焼きグリル）で
チーズが溶けるまで加熱する。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 129kcal
たんぱく質 6.0g
脂質 4.3g
塩分 0.8g
カリウム 475mg
食物繊維 9.5g
食事で気になる栄養素は、一つではないですよね。
塩分を控えながら、カルシウムも意識したい。
そんな方におすすめです。
カルシウムを多く含むものを組み合わせています。
⇒小松菜、水菜、油揚げ、ごま
※小松菜と水菜は鉄もとれます。
酸味を活用して塩分控えめ。
物足りない、と感じないために
すりごまと油揚げの油分を利用。
定番のごま和えに
お酢を少々プラスするだけでOK！
お酢効果でさっぱりと食べられます。
毎月17日は、減塩の日。
体調に合わせた
ご自分に合った適塩生活を
送ることができますように。
【 材 料 】（2人分）
●小松菜 1/2袋
●水菜 小2株
●油揚げ 20g
●調味料
★酢 小さじ2
★醤油 小さじ1
★黒すりごま（又は白すりごま） 大さじ1
★砂糖 少々
【 作り方 】
① 小松菜と水菜は、ゆでて水気をしぼり
3㎝長さに切る。
② 油揚げは、熱湯にくぐして水気をしぼり
細切りにする。
③ 調味料を合わせて、①②を和える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 71kcal
たんぱく質 4.2g
脂質 5.2g
塩分 0.5g
カリウム 329mg
食物繊維 1.9g
カルシウム 178㎎
鉄 2.2㎎
