香味野菜とごまがきかせた
チンゲン菜とえのきの和え物。
生姜とにんにくの香り
生姜の辛みとごまのコク。
調味料を控えめにしても香味野菜を加えれば
物足りなさを感じません。
色々なお野菜と合わせやすく
暑い季節に食べやすい味付けです。
【 材 料 】（2人分）
●チンゲン菜 大1株
●えのき 小1/2袋
●生姜 小1/2片
●にんにく 少々
●調味料
★醤油 小さじ1
★酢 小さじ1
★砂糖 少々
★ごま油 小さじ1/2
★白炒りごま 小さじ1
【 作り方 】
① チンゲン菜は、3～4cm長さに切り
縦に2等分に切る。
色よくゆでて、水気をしぼる。
② えのきは、長さを2等分に切り。
ゆでて、水気をしぼる。
③ 生姜とにんにくをすりおろして
調味料と合わせる。
④ ①②③を和える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 32kcal
たんぱく質 1.3g
脂質 1.6g
塩分 0.5g
カリウム 223mg
大根おろしを冷やして
薬味が効いたたれで
さっぱりといただく豚肉のサラダ。
もも肉は、脂質が少なくパサつきやすいですが
薄いお肉なら火の通りが早いので
硬くなりにくいです。
脂質が抑えられた分
たれにはごま油を使ってコクをプラス。
しっかり食事をとり
暑い季節を乗り切りましょう。
【 材 料 】（2人分）
●豚もも肉（薄切り） 200g
●大根おろし 100g
●しその葉 2～3枚
●生姜 小1片
●にんにく 1片
●調味料
★醤油 小さじ2
★酢 小さじ2
★砂糖 小さじ1/2
★白炒りごま 小さじ2
★ごま油 小さじ1
【 作り方 】
① 豚もも肉は、湯通しする。
② 大根は、おろして水気を軽くきる。
③ 生姜は、みじん切りにする。
にんにくは、すりおろす。
④ 調味料と③を合わせる。
⑤ お皿に①②を盛り、③をかける。
千切りにしたしその葉を飾る。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 193kcal
たんぱく質 22.9g
脂質 9.2g
塩分 1.0g
カリウム 510mg
食物繊維 3.1g
鉄 1.2㎎
梅味の焼き浸し。
ズッキーニは、軽く焼いてサクサク食感。
梅干しの酸味はだし汁でやわらかくなり
ほど良い塩味で食べられます。
気温が上昇し、さっぱり味のお料理が好まれる季節。
食欲が低下した時、酸味を活用してみてくださいね。
【 材 料 】（2人分）
●ズッキーニ 150g
★油 小さじ1
●調味料
★だし汁 大さじ2
★梅干し 小1/2個
★白炒りごま 小さじ1
【 作り方 】
① 調味料を合わせておく。
② ズッキーニは、1㎝厚さの輪切りにする。
③ フライパンに、油を入れて1を両面焼く。
④ ①に③を入れて、味をなじませる。
⑤ お皿に盛り、白炒りごまをふりかける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 37kcal
たんぱく質 1.3g
脂質 2.6g
塩分 0.6g
カリウム 253mg
食物繊維 1.2g
まろやかな酸味のバルサミコ酢。
煮詰めるとほど良い酸味で
甘みを強く感じることができます。
味は、酢豚に粒マスタードが加わったイメージ。
野菜はズッキーニだけのシンプルな洋風酢豚。
塩味控えめですが、白米に合うお肉料理（主菜）です。
主菜で塩分を抑えたので
副菜に使える塩分に余裕ができます。
毎月17日は、減塩の日。
お料理の味にメリハリをつけて
無理のないご自分に合った塩分の調整ができますように。
【 材 料 】（2人分）
●豚もも肉（カレー用） 200g
★塩 三つまみ
★こしょう 適量
★小麦粉 適量
●ズッキーニ 1/2本
●黄ピーマン 少量
★油 小さじ2
●調味料
★バルサミコ酢（赤） 大さじ2.5
★粒マスタード 小さじ1
【 作り方 】
① 豚もも肉に、塩、こしょうをふり
小麦粉を薄くまぶす。
② ズッキーニは、1㎝厚さの輪切りにする。
③ 黄ピーマンは、細切りにする。
④ フライパンに、油を入れて①②を焼き火を通す。
⑤ ③と合わせた調味料を加えて、少し煮詰める。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 228kcal
たんぱく質 23.1g
脂質 10.5g
塩分 0.9g
カリウム 647mg
食物繊維 1.1g
鉄 1.4㎎
スナップエンドウをさっと炒めてサクサク食感。
塩昆布の旨みと塩味、香ばしい炒りごまを加えて完成です。
スナップエンドウは甘みがあるので
塩昆布は少量でも大丈夫です。
【 材 料 】（2人分）
●スナップエンドウ 100g
●調味料
★ごま油 小さじ1
★塩昆布 2g
★白炒りごま 小さじ1
【 作り方 】
① スナップエンドウは、筋を取り除く。
② フライパンに、ごま油を入れて1を炒める。
③ 色が変わってきたら、塩昆布と白炒りごまを加える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 49kcal
たんぱく質 1.8g
脂質 2.6g
塩分 0.2g
カリウム 102mg
食物繊維 1.5g
