たけのこは、味噌味もよく合います。
唐辛子でピリ辛、白米にぴったりの味付けです。
お野菜だけのシンプルなお料理ですが
たけのこの食感を楽しめます。
お肉を入れて主菜にしてもOK！
【 材 料 】（2人分）
●たけのこ 100g
●ピーマン 2個
★油 小さじ1
★鷹の爪 適量
●調味料
★味噌 大さじ1/2
★みりん 小さじ1弱
★酒 小さじ1
★だし汁 小さじ1
【 作り方 】
① たけのこは、食べやすい大きさに切る。
② ピーマンは、一口大の乱切りにする。
③ 調味料を合わせておく。
④ フライパンに油を入れて、①②を炒める。
鷹の爪を加えて炒め、③で味付けする。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 47kcal
たんぱく質 2.5g
脂質 1.9g
塩分 0.5g
カリウム 294mg
食物繊維 2.3g
甘いかぼちゃに粒マスタードの辛み
粉チーズのほんのり塩味が
ちょうど良いバランスの味付け。
くし切りなので
加熱時間が短くすぐにできちゃいます。
お弁当に入れると
明るい元気なお弁当になりますよ！
【 材 料 】（2人分）
●かぼちゃ 200g
●パセリ 適量
●調味料
★オリーブ油 大さじ1/2
★白ワイン 大さじ2
★粒マスタード 小さじ2
★粉チーズ 大さじ1
【 作り方 】
① かぼちゃは、5～7㎜厚さのくし切りにする。
② フライパンに、オリーブ油を入れて①を焼く。
白ワインと粒マスタードを合わせて加え
蓋をして蒸し焼きにする。
③ 火を止めて、粉チーズをふりかけてお皿に盛る。
刻んだパセリを飾る。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 146kcal
たんぱく質 4.1g
脂質 5.3g
塩分 0.4g
カリウム 493mg
食物繊維 3.6g
毎月17日は減塩の日。
5月17日は、世界高血圧デーです。
世界高血圧デーに合わせて
イベントを開催しているところがあるようですよ。
皆さんのお住いの地域では
何か開催されているでしょうか。
本日は、世界高血圧デーということで
塩味を含む調味料は使わず
酸味と辛みに
かつお節の香りと旨みを合わせた味付けです。
お料理ひと品塩分を抑えて
他のお料理との味のバランスをとってみてはいかがでしょう。
塩味控えめな味付けになれることも大事ですよ。
適切に血圧をコントロールする方法として
ご自分に合った塩分量＝適塩が習慣になりますように。
【 材 料 】（2人分）
●厚揚げ 150g
●新玉葱 小1個
●水菜 小1株
●調味料
★白ワインビネガー 大さじ2
★一味唐辛子 適量
★削り節 小1袋
【 作り方 】
① 厚揚げは、キッチンペーパーで
余分な油を取り除く。
グリル（又はフライパン）で火を通し
食べやすい大きさに切る。
② 新玉葱は、薄切りにする。
③ 白ワインビネガーと一味を合わせて
①②を入れて味をなじませる。
④ 水菜は、2～3㎝長さに切る。
⑤ ③④をお皿に盛り、削り節をふりかける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 126kcal
たんぱく質 9.1g
脂質 8.6g
塩分 0g
カリウム 217mg
食物繊維 1.4g
カルシウム 217㎎
鉄 2.5㎎
電子レンジで加熱したなすを
調味液に浸すだけ。
なすは完全に冷まさずに漬け込みます。
にんにくの香味が食欲をそそります。
10分程で完成。
洗い物も少なく
時間がない時に便利な一品です。
【 材 料 】（2人分）
●なす 2本
●にんにく 1/2個片
●調味料
★酢 大さじ1.5
★醤油 小さじ1
★砂糖 小さじ1/2
★ごま油 小さじ1
★白いりごま 小さじ1
【 作り方 】
① 調味料とすりおろしたにんにくを混ぜておく。
② なすは、縦半分に切ってラップに包み
電子レンジ600Wで2～3分加熱する。
粗熱が取れたら、手で裂いて①に浸す。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 48kcal
たんぱく質 1.4g
脂質 2.6g
塩分 0.4g
カリウム 198mg
食物繊維 2.0g
水菜は、細いけれど
カルシウム、鉄、食物繊維などの栄養素を含む
結構優れた食材です。
1株の重量は様々で
細めのものは30g程度で
太いものだと60～80gです。
今回の使用量は、1人分60gです。
加熱すると、小鉢に1個分程です。
計量しない方は、量を参考にしてみてください。
【 材 料 】（2人分）
●わかめ（刺身用） 40g
●水菜 2株
●調味料
★醤油 小さじ1弱
★練りわさび 小さじ1/2
★ごま油 小さじ1/2
【 作り方 】
① わかめは、食べやすい大きさに切る。
② 水菜は、ゆでて2～3㎝長さに切り
水気を絞る。
③ 調味料を合わせて、①②を入れて和える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 32kcal
たんぱく質 1.9g
脂質 1.2g
塩分 0.7g
カリウム 445mg
食物繊維 2.5g
カルシウム 147㎎
鉄 1.5㎎
