春の山菜、たらの芽。
定番で人気の天ぷらはちょっと面倒なので
手軽にソテー。
少し硬めに加熱して
サクサクといただきました。
たらの芽は油を吸収しやすいので
油はいつもより多めです。
春の山菜料理を楽しんでくださいね。
【 材 料 】（2人分）
●たらの芽 100g
●調味料
★オリーブ油 大さじ1弱
★粒マスタード 小さじ1
★白ワイン 大さじ1.5
★粉チーズ 小さじ1
【 作り方 】
① たらの芽は、袴を取り除き、根元を切り落とす。
② フライパンに、オリーブ油を入れて加熱し
①を加えムラなく火を通す。
③ 粒マスタードと白ワインを合わせて、②に入れる。
④ お皿に盛り、粉チーズをふる。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 77kcal
たんぱく質 2.8g
脂質 5.9g
塩分 0.2g
カリウム 243mg
食物繊維 2.1g
春はキャベツの季節。
生でシーザーサラダもおいしいですが
加熱したキャベツの甘さを
味わうのも楽しいです。
にんにくと一緒に蒸したキャベツと
水菜を合わせたサラダ。
彩りに入れた水菜から
カルシウムを補給することができます。
お野菜はとっているつもりでも不足しがちですが
不足しないように意識すると調味料を使い過ぎたり。
そんな時におすすめ”蒸しキャベツと水菜のサラダ”
にんにくの香りに酸味とオイルを加えて
塩分を控えた味付けになっています。
本日17日は、減塩の日。
皆様の健康作りのお役に立ちますように！
【 材 料 】（2人分）
●キャベツ
★白ワイン 大さじ2
●水菜
●にんにく 1片
●調味料
★バルサミコ酢（白） 大さじ1
★オリーブ油 小さじ1
【 作り方 】
① キャベツは、一口大に切り、にんにくは薄切りにする。
鍋（フライパン）に入れて、白ワインをふり
蓋をして中火で加熱する。
湯気が上がってきたら弱火にして10分程蒸す。
② 水菜は、3㎝長さに切る。
③ ①②を調味料と和える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 68kcal
たんぱく質 2.2g
脂質 2.3g
塩分 0g
カリウム 378mg
食物繊維 2.9g
カルシウム 109㎎
かぼちゃとツナのサラダです。
ツナはノンオイルなので
クリームチーズを入れています。
かぼちゃとクリームチーズは高相性。
かぼちゃとクリームチーズの組み合わせは
デザートに近いですが
ツナが入るとおかずっぽくなります。
パセリを入れずに作って
お子さんのおやつにも良いかもしれません。
デザート感覚のサラダも覗いてみてください。
【 材 料 】（2人分）
●かぼちゃ 1/8個
●ツナ缶（ノンオイル） 1/2缶
●クリームチーズ（個包装） ２個
●パセリ 適量
【 作り方 】
① かぼちゃは、一口大に切る。
耐熱皿に並べてラップをかけて
電子レンジ600Wで3分程加熱する。
② ①が熱いうちにクリームチーズを入れて
混ぜ、粗熱をとる。
③ 水気をきったツナ缶と刻んだパセリを
②に入れて混ぜる。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 129kcal
たんぱく質 6.5g
脂質 5.7g
塩分 0.3g
カリウム 447mg
食物繊維 2.9g
キャベツがおいしい季節。
生で楽しみます。
無糖ヨーグルトと粉チーズとお酢で
簡単に作れるシーザードレッシング。
無糖ヨーグルトなのでちょっとあっさり。
粉チーズ多めで
いつもよりしっかりした味のサラダです。
お時間がある時にトライしてみてください。
【 材 料 】（2人分）
●キャベツ 2～3枚
●にんにく 1/2片
●調味料
★塩 少々
★無糖ヨーグルト 大さじ2
★バルサミコ酢（白） 大さじ1.5
★粉チーズ 大さじ2
★黒こしょう 適量
【 作り方 】
① キャベツは、細切りにする。
塩少々でしんなりさせる。
② すりおろしたにんにくと
調味料（塩を除く）を合わせて
①を入れて混ぜる。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 70kcal
たんぱく質 4.8g
脂質 2.9g
塩分 0.7g
カリウム 221mg
フライパンで簡単調理。
鱈は脂質が少ないので
油を使って焼いています。
残っていた白ワインを使用、お酒でもOK！
鱈がふわっと軟らかく仕上がりました。
味噌味の粒マスタード焼き。
イタリアンパセリで
鱈をさっぱりと食べることができます。
簡単なので調味料などご参考ください。
【 材 料 】（2人分）
●鱈 2切れ
★黒こしょう 適量
●イタリアンパセリ 20g
★オリーブオイル 大さじ1/2
●調味料
★味噌 大さじ1/2
★白ワイン 大さじ1
★みりん 大さじ1/2
★粒マスタード 小さじ1
【 作り方 】
① 調味料を合わせておく。
② 鱈にこしょうをふる。
フライパンにオリーブオイルを入れて
鱈を焼く。焼き色がついたら裏返して
8割ほど火が通ったら①を回し入れ
とろみがつくまで加熱する。
3 イタリアンパセリを入れ、蓋をして
蒸らす。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 117kcal
たんぱく質 15.1g
脂質 4.6g
塩分 0.9g
カリウム 410mg
