しらすは塩分を含む食材です。
しらすに含む塩味を調味料として味付け。
ごま油と長葱でお魚の匂いは気になりません。
調味料を控え、じゃがいもの甘みを
楽しめる味になっています。
毎月17日は減塩の日。
食材に含まれる塩分を上手に活用し
素材そのものの味を味わうことも
適塩生活に役立ちます。
塩分が多いお料理に注意している方は
見えない塩分にも目を向けていきましょう。
【 材 料 】（2人分）
●じゃがいも 中1個
●長葱 1/3本
●しらす 大さじ1
●調味料
★ごま油 大さじ1/2
★鷹の爪 適量
【 作り方 】
① じゃがいもは、皮をむき３㎜厚さのいちょう切りにする。
② 長葱は、斜め切りにする。
③ フライパンに、ごま油を入れ、①を炒める。
油がまわったら火を弱め加熱する。
じゃがいもが透明になってきたら、②としらす
鷹の爪を加える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 79kcal
たんぱく質 3.8g
脂質 3.3g
塩分 0.4g
カリウム 296mg
食物繊維 5.8g
れんこんは、薄切りにして
火の通りを早くして短時間加熱。
豆苗を入れたら、さっと炒めて完成。
ちょっとピリ辛で白米に合うおかずです。
【 材 料 】（2人分）
●れんこん 70g
●豆苗 1/2袋
●調味料
★ごま油 大さじ1/2
★鷹の爪 適量
★醤油 小さじ1
★みりん 小さじ1/2
【 作り方 】
① れんこんは、薄いいちょう切りにする。
豆苗は、3㎝長さに切る。
② フライパンに、ごま油を入れ、れんこんを
炒める。透明になったら豆苗と鷹の爪を加え
軽く炒め、醤油とみりんで味をつける。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 66kcal
たんぱく質 2.2g
脂質 3.2g
塩分 0.5g
カリウム 291mg
食物繊維 1.9g
電子レンジで簡単に一品。
バルサミコ酢を使った中華風の和え物です。
にんにくは香り付け程度に、少量入れています。
バルサミコ酢が甘いので砂糖は使っていません。
【 材 料 】（2人分）
●なす 2本
●にんにく 1/2片
●調味料
★バルサミコ酢（白） 大さじ1
★醤油 小さじ1
★白すりごま 大さじ1
★ごま油 小さじ1/2
【 作り方 】
① なすは、縦半分に切る。耐熱皿に並べ
ラップをふんわりかけて、電子レンジ
600Wで2～3分加熱する。
② ①の粗熱が取れたら、皮をむき
食べやすい大きさに切る。
③ すりおろしたにんにくと調味料を合わせて
②を入れて和える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 52kcal
たんぱく質 1.8g
脂質 2.7g
塩分 0.5g
カリウム 215mg
食物繊維 2.2g
みょうがのさわやかな香りと
バルサミコ酢のやわらかい酸味で
さっぱりと食べられます。
お醤油ではなくお味噌を使っています。
お味噌とごまの香りを楽しめます。
【 材 料 】（2人分）
●オクラ 5～6本
●みょうが 4～5本
●調味料
★味噌 小さじ1/2強
★白すりごま 小さじ2
★バルサミコ酢（白） 大さじ1
【 作り方 】
① オクラは、ゆでて一口大に切る。
② みょうがは、千切りにする。
③ 調味料を合わせて①②を入れて和える。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 33kcal
たんぱく質 1.5g
脂質 1.3g
塩分 0.3g
カリウム 147mg
食物繊維 2.3g
長葱と生姜の香味を味わう
お醤油控えめのソースです。
バルサミコ酢の自然な甘さで
お砂糖は使っていません。
お酢を使うより
酸味が抑えられてやさしいお味です。
暑いので、薄切りのお肉で加熱時間を短縮。
お肉は、ソースに漬け込んでもOK！
香味ソースは
冷奴、カリカリに焼いた厚揚げ
揚げなす、焼きなす、蒸し鶏と合わせても。
野菜料理や主菜に使える万能ソースです。
このソースに使う材料を
あれも入れよう、これも入れようと考えていた時
生産者の方とお話したことを思い出しました。
生の野菜は、味がしっかりするよね！
（野菜そのものの味を感じる）
・・・長葱と生姜だけでいいかな。
味付けで迷った時は、シンプルに考えよう。
味覚の感受性を高めていきましょう。
毎月17日は、減塩の日。
皆様の適塩生活を応援しております。
【 材 料 】（2人分）
●豚もも肉（スライス） 200g
★こしょう 適量
★小麦粉 小さじ2
★油 小さじ1/2
●長葱 1/2本
●生姜 小1片
●レタス 2～3枚
●調味料
★バルサミコ酢（白） 大さじ2
★醤油 大さじ1/2
★ごま油 小さじ1/2
【 作り方 】
① 豚もも肉は、食べやすい大きさに切る。
こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。
油を入れたフライパンで焼く。
② 長葱と生姜は、みじん切りにする。
③ 調味料を合わせて、②を入れる。
④ お皿にレタスを並べて、①をのせる。
⑤ ③をかけて完成。
【 栄養成分 】（1人分）
エネルギー 214kcal
たんぱく質 22.7g
脂質 10.1g
塩分 0.7g
カリウム 510mg
食物繊維 1.0g
