自宅に居ながら１日１万歩を実現するには

ダイエットして体脂肪をなくすには、有酸素運動が必要不可欠です。
そのためには、１日３０分以上は歩くようにしましょう。

また、生活習慣に中で万歩計をつけることで、
１日何歩くらい歩いたのか把握することができます。

ダラダラ歩いても効果はありません。キビキビ歩いた方が効果的です。
そして、普段の生活態度も行動的にすることを心がけましょう。

座ることが多く、なかなか立ち上がらない生活はダメです。
率先して動きまわり、掃除や片づけをこまめにおこないましょう。

電話するときは、携帯を片手に家の中を動き回りましょう。
30分の長電話をしている最中に歩きまわれば結構な運動になります。

階段を利用することで、ダイエット運動効果がさらに高まります。
家に中いるだけで１日１万歩だって可能です。

また、休日などは積極的に外出しましょう。
特に用事がない場合なら、ウインドショッピングがオススメです。

品物を眺めながら興味のままに歩いているだけで、
意外なほど歩数を重ねることができます。

歩くことは一番簡単にできるダイエット運動です。
普段から「歩く」を意識して生活してみてください。

徐々にダイエット効果があらわれてきますよ。

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体脂肪になりにくく、やせられる油を知っていますか？

脂肪は多くの脂肪酸という物質からできています。
脂肪酸には、「飽和脂肪酸」と「不和脂肪酸」があります。

肉類やチーズ、チョコレートや牛乳などは、
飽和脂肪酸が多く含まれる食品です。

また、植物性油や魚の脂肪には、不和脂肪酸が多く含まれています。

そして、健康のために取り過ぎに注意したいのが、飽和脂肪酸です。
飽和脂肪酸は、体内でコレステロールをつくる働きがあります。

取り過ぎれば、血管が狭く、硬くなる動脈硬化を進行させ、
心筋梗塞を引き起こす原因となります。

その点、不飽和脂肪酸は、血液中のコレステロールを減らす働きをしてくれます。
とくに、青魚に含まれる不飽和脂肪酸は、血液をサラサラにします。

ここで、やせるという観点から油脂類を考えると、
動物性でも植物性でも変わりなく、１g＝9kcalというのが事実です。

取り過ぎれば、体脂肪として蓄積されてしまいます。

しかし、今、体脂肪になりにくく、今までと同じ量を取っても、
やせられる油が注目されています。

油の中には体脂肪になりやすい成分と、なりにくい成分があります。

摂取した油がすべて中性脂肪に変わってしまうのが、
トリアシルグリセロールという成分。

それにひきかえ、摂取した油のうち半分が中性脂肪に変わるのが、
ジアシルグリセロールという成分です。

従来の油にもジアシルグリセロールが含まれていますが、
その量は、１～10％程度でした。

ところが、体脂肪になりにくい油には、
このジアシルグリセロールが80％も含まれています。

大さじ１杯で120kcalという油のカロリーは従来と同じですが、
体内で吸収されるのは、その半分の60kcalだけです。

これまでと同じだけ油を使っても、
半分カロリーカットしたのと同じ状態になるわけです。

油が気になっている人は、このタイプに変えてみましょう。
油料理を気にしなくてすみますよ。

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ながらトレーニングでも意外と効果がありますよ！

ダイエットしてきれいにやせるなら、筋肉トレーニングは必要です。
１日数分でもいいので続けることが大切です。

でも、この数分の運動がなんともならない、
という人もいるはずです。

また、それ以上に筋肉を鍛えたいという人もいるかもしれませんね。
そんな人にオススメしたいのが「ながら筋肉トレーニング」です。

普段の日常生活の中でチョット工夫するだけで行うことができます。
例えば、歯を磨きながらこんな動作をしてみましょう。

立った状態でひざを軽く曲げ、上体をまっすぐにした状態をキープする。
これだけで、足の筋肉とお腹の筋肉を刺激することができる。

また、電車に乗っている時間を利用するなら、
つり革につかまった状態で、かかとを上げ、つま先立ちを維持してみる。

椅子に座っているときは、足の裏を床から５㎝離した状態をキープしてみる。

家でテレビを見ているときは、あおむけに寝て脚を上に上げ、
足の先で大きく「あ」「い」「う」「え」「お」と字を書いてみる。

お腹がプルプルするくらいまで我慢できれば、
本格的な筋肉トレーニングをおっているのと同じですよ。

試してみて！

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眠っている筋肉を刺激してからだのシェイプアップを！

加齢とともに体がたるんでくるのは、筋肉のたるみが原因です。
でも、遊んでいる筋肉を刺激してやれば、引き締まった体を取り戻せます。

筋肉は、数本～数百本単位の筋線維の束でできていて、
この筋線維それぞれがちゃんと活動しているのが正常な筋肉の状態です。

しかし、運動をしないと筋肉は「必要ない」と勝手に判断し、
活動をやめてしまいます。

つまり、サボっているわけです。

日常生活における立ったり歩いたりする筋線維は活動していますが、
使わない筋線維はどんどん眠った状態になってしまいます。

引き締まったからだになるためには、
眠った筋線維を叩き起こさなくてはなりません。

そのためには、眠っていそうな筋線維を日常生活の中で、
何度となく意識することが必要になってきます。

つまり、気になっている部分にぐっと力を入れるということです。
１回30秒程度力を入れて筋肉を刺激することで目を覚ましてくれます。

さらに、この筋肉を使って運動すれば、さらに効果がアップします。

お腹周りなら腹筋運動を１日２～３分。回数にして30回程度。
最初は無理しないで、徐々に回数を上げていく方法です。

ポイントは、ゆっくり息を吐きながら行うことです。

しなやかな筋肉に鍛えたいので、酸素がじゅうぶん取り入れることができる、
ゆっくりした動きがとても効果を発揮します。

体重を落とすという目的ではなく、
引き締まったお腹を手に入れるには有効な方法です。

お試しあれ。

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乳製品の乳脂肪量をチェックして選んでいますか？

牛乳は、カルシウム補給源としてとても重要な食品です。
でも、ダイエット的には１日１杯程度とれば十分です。

飲み過ぎはカロリーオーバーになるだけ。
そして、牛乳に含まれる乳脂肪も無視できない存在です。

200ml（コップ１杯）の牛乳の場合

・濃厚牛乳・・・・・・・約140kcal
・普通牛乳・・・・・・・約130kcal
・低脂肪牛乳・・・・・・約90kcal
・無脂肪牛乳・・・・・・約60kcal

となります。

濃厚牛乳と無脂肪牛乳では、倍以上のカロリー差が生じますが、
カルシウムの摂取量はほとんど変わりません。

好みの問題だけです。
なるべく、低脂肪牛乳や無脂肪牛乳を選ぶようにしましょう。

このほか、乳脂肪分が含まれる食品には、
チーズやヨーグルト、アイスクリームなどがあります。

購入する前に乳脂肪量のチェックを意識するだけで、
余分なカロリーをカットすることができます。

ちなみに、毎日2杯飲んでいた普通の牛乳を１日１杯にして１年続けた場合、
１年間で約6㎏の体重が減る計算になります。

毎日の積み重ねって大きいですね。

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別腹のつもりが三段腹に

食事でお腹いっぱいになったところで、「これ別腹だから」といって
デザートのケーキをペロリとたいらげてしまう人がいます。

あなたにも経験があるのでは？

しかし、別腹という発想はカロリーオーバーの元凶です。

それこそ、今あるおなかの段にもうひとつ段が重なる
「別の段腹」が誕生するだけです。

また、お腹いっぱいになってもまだ食べるという行動の原因が、
その人の食欲のズレ（異常）にあるのではとも言われています。

過食症という病気をご存知ですか？
これはまさに食欲の異常が原因でおこる病気です。

１回の食事で異常な量を食べてしまうというもので、
ときには、１回で5㎏もの食材を平らげてしまうケースもあるとか。

こうなったらまさに病気そのものです。

でも、自分の食欲をコントロールできなくなってしまったら危険です。
ほんとうの空腹感や満足感を感じなくなってしまう可能性もあります。

最近、お腹がいっぱいでもケーキや甘いものを食べてしまうという人は、
手遅れになる前に食欲をリセットしてはいかがでしょう。

やり方は簡単です。
通常一人前の分量で調理された食事だけですませるだけです。

デザートや他のものを食べてはダメです。
「腹八分目」がどんなものか体で知ることが重要なのです。

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やせたいのならエレベーターから階段へ！

ダイエット目的の運動だけがダイエット運動ではありません。
日常生活で歩くことも消費カロリーを増やし、効率よくやせるためのコツです。

そして、日常生活で自分の足を使って動けるものはどんどん利用しましょう。
その一環として、エレベーターやエスカレーターの代わりに「階段」を利用することです。

階段を上るという動作は、重力に逆らう運動のため、
体全体に負荷がかかります。

その分、消費エネルギーも大きいので、ダイエット効果が抜群。

とくに太ももの筋肉にかかる負荷が大きいので、
下半身の太さが気になる人にはオススメです。

女性の場合、筋肉がつくのを嫌がる人がいますが、
まずはそのブヨブヨの脂肪を落とすことが先決です。

オリンピックに出場するような選手が行う筋肉トレーニングをしない限り、
あのような筋肉はつきません。

15階のマンションに住んでいるＯＬが、ダイエットを決意。
その日から、エレベーターを使わずに階段を利用したそうです。

その他にはダイエット運動らしいことをしないで１年間、
７キロの減量とスマートな足を手に入れたといいます。

まあ、15階の階段の上り下りとまでは行かなくても、
日常生活で利用しているエレベーターやエスカレーターから、
階段を利用する意識に変えてみてください。

１ヶ月や２ヶ月で効果が出る方法ではありませんが、
毎日のチョットした努力の積み重ねが、あなたを少しずつ変化させていきます。

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「もったいない」が脂肪を増やす！捨てる勇気を！！

小さな子供がいる家庭のお母さんによくありがちなのが、
子供が残したおかずをもったいないとつい口に入れてしまうクセ。

実は、そのひと口もカロリーオーバーになる原因です。

とくに、一口サイズの物には要注意です。

例えば、シューマイ1個は50kcal、ギョーザなら80kcal、
春巻きなら200kcalもあって、意外とカロリーが高いのです。

たったひと口と思っていても、それが積み重なると、
驚くほどの体脂肪に変わる場合もあります。

残飯食いはもうやめましょう。

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もったいないという気持ちはわかります。
しかし、それが原因で太ってしまったら別の費用が発生するのですよ。

例えば、洋服のサイズが合わなくなって新しいものを買わなくてはならない。
ダイエットを始めようとして、器具やサプリメントにお金がかかる。

そして、肥満が原因で病気にでもなったら、それこそ医療費が大変です。
チョットした節約が大きな出費に変わる可能性があるわけです。

今日から、残り物は「胃袋」ではなく「ゴミ袋」へ！

どうしても捨てるのがもったいないと思う方は、
冷凍保存しておいて、再利用で工夫するようにしましょう。


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ダイエット中のおかずは低カロリー食材を小鉢に

やせるためには「腹八分目」を守ることは大切ですね。
食べ過ぎは体に負担をかけるばかりか、病気を引き起こす原因にもなります。

でも、腹八分目っていったいどれくらいかわかっていますか？

一般的には、「ふーお腹いっぱい」が10だとすると、
「うーもう少し食べたい」でやめるのが腹八分目の目安です。

実際やってみるとわかりますが、けっこう少ない感じがします。
お腹が減っているときはとくにそうで、ついつい食べすぎてしまいます。

そんなときは、超低カロリー食材を使って増量しましょう。

低カロリー食材のキノコや海藻、こんにゃくなどは、
便秘解消にも効果的な食物繊維がたっぷりでほとんどカロリーがありません。

おまけにかさが多いので満足感も味わえます。
上手に使うことで見た目たっぷり感を味わうことも可能です。

もう1つ大事なことは、一人ひとり別々のお皿に盛りつけることです。

家族全員の分を大皿にまとめてドーンと出してしまうと、
自分でも気がつかないうちに食べすぎてしまうからです。

自分が必要な分だけ自分のお皿に盛りつけるようにし、
それだけで満足できるようにするのが食べ過ぎ防止につながります。

中華などのときは自分の分を取り分ける前に、
積極的に相手のお皿にたっぷりと取り分けてあげる。

こんな気配りしたような裏ワザを使うことで、
相手に喜ばれるうえに、必要以上に食べることが防止できるので、
積極的に動くと効果的ですよ。

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ダイエット中のお酒のおつまみはコレで完璧！

お酒を適量に飲むことは、ストレス解消になるので、
ダイエット中にお酒を楽しむことは決して悪いことではありません。

しかし、お酒にもカロリーが存在します。
ほろ酔い初期の段階でとどめておくのが適量のようです。

アルコールの場合、飲んだあとに熱を発散するので、
身体の組織にはならないと言われています。

でも飲み過ぎれば別です。

夜遅くまで飲んでいる場合もエネルギーが消費されずに体内に蓄積され、
結果的に脂肪となって体についてしまいます。

そして、お酒を飲んだときは、脂肪の合成が活発になるといわれています。

つまり、おつまみのカロリーは、いつもより活発に脂肪になるということです。

同じ豆腐を使った料理でも、揚げただけで高カロリーに変わるので、

できるだけ低カロリーなつまみを選ぶようにしましょう。

また、満腹中枢がマヒして「もう一品！」と
必要以上に食べてしまうこともありますので注意が必要です。

では、オススメのおつまみは

・さつま揚げ・・・・・約75kcal

・刺身盛り合わせ・・・約90kcal

・枝豆・・・・・・・・約50kcal

・モロキュウ・・・・・約10kcal

・ほうれん草のお浸し・約10kcal

・シラスおろし・・・・約15kcal
・冷ややっこ・・・・・約50kcal

・肉じゃが・・・・・・約125kcal

・野菜サラダ・・・・・約90kcal

・アサリ蒸し・・・・・約80kcal

まだまだたくさんありますがこれくらいで。

ダイエット中にお酒を飲むときの注意点は、おつまみの選び方ですね。

・低カロリーで低脂肪なもの

・タンパク質やビタミンを補給できるもの

・食べすぎない

この3つを守って楽しくお酒を楽しみましょう。

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