スポーツジムに通うなら１日１回のラジオ体操で十分

運動不足解消のためにスポーツジムに通ってみたいなという人も多いはず。

しかし、忙しい現代人にとって一定の間隔で通うことができるでしょうか？

大金を投じた分、意地でも通ってやるという頑張れるタイプなら有効かもしれませんが、
通常の場合は１ヶ月程度で行かなくなってしまうようです。

また、普段から運動をしいない人がスポーツジムでいきなり運動を始めると、
筋肉がびっくりしてしまい、肉離れや筋肉痛になってしまうことも。

そんなお金と危険を回避するには「ラジオ体操」から始めるのが一番。

ラジオ体操ならいつでもどこでもやることができるし、
時間がなくても３分あれば終わってしまいます。

子供のころからおなじみのラジオ体操ですから簡単ですし、
毎朝テレビで放送されているので録画して時間があるときにできますね。

そして、スポーツジムのトレーニングより、
ラジオ体操くらいの運動強度から始めたほうが比較的ラクに続けられます。

ちなみに、ラジオ体操を毎日10分間、１年間続けると体重は１kg減ります。

ラジオ体操などの運動後に喉が乾いたらスポーツドリンクより、
ノンカロリーのお茶や水がオススメです。

スポーツドリンクには大量の糖分が含まれていることや、
高カロリーで太る恐れがあることはまえまえから騒がれていますよね。

ましてやジュースやコーラなどの清涼飲料は論外です。

コップ一杯で100kcalと高カロリー。無造作に飲めば太るだけです。

ちなみに、毎日飲んでいた清涼飲料水をやめるだけで、
１年間で６～９kgの体重が減ります。

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ダイエット中の基本。外食は３分の一残す。

一般的に外食メニューは味付けが濃く、高カロリーなものが多くなっています。

手作り弁当を持参するのがいちばんいいのですが、
忙しい現在人や独身の方はそんなの到底無理な話ですよね。

そこで、外食するときは、選び方、食べ方で、少しでも抑える工夫をしましょう。

まず、お店選びからですが、なんといっても和食がオススメ。

和食といっても天ぷら定食は1000kcalくらいになるので、
なるべく油を使っていない蒸す、煮る、生のメニューを選ぶようにしましょう。

でも、毎回同じようなメニューでは飽きてしまいますよね。
たまには高カロリーとわかっていても油料理が食べたくなります。

そんなときは、「３分の一残す」を徹底することです。

残すのは、メインのおかずとご飯です。

野菜は残してはいけませんよ。

定食についている野菜は、キャベツの千切り、ミニサラダか、
付け合わせのブロッコリーやニンジンくらいです。

むしろ足りないくらいですから、野菜類は全部食べてしまいましょう。

さて、かつ定食が約1000kcalくらいですので、
３分の一残すと約300kcalがマイナスされます。

ラーメンなら麺とスープを３分の一残せばマイナス200kcalになります。

食べ物を残すのは行儀が悪いし、もったいないと思うかもしれません。
しかし、最初にいった通り外食は味が濃く高カロリーに作られています。

毎日外食をしているのなら、その積み重ねは大きくなります。
毎回3分の一残すことで確実に「やせる」方向に近づくことは確かです。

友人や同僚と食事に行ったときは、
最初に「どうぞ」といって３分に一食べてもらうようにするといいですね。

外食は「３分に一残す」。
これをきっちり実行するだけでダイエット効果が大きく跳ね上がります。

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やせるための主食はパンよりご飯って知ってた？

主食としてパンが好きな人とご飯が好きな人がいますね。

好き嫌いは別として、「やせる」という観点から言うと、
ご飯に軍配が上がります。

ご飯１食の適量は約100グラム。カロリーにすると約170kcalです。
６枚切り食パン１枚が160kcalですのでチョット多めですね。

どうしてパンが太る原因になってしまうかと言うと、
パンにはバターやジャムがつきものだからです。

食パンならまだいいのですが、クロワッサンなどはバターがたっぷりで、
小１個で140kcalもあり、ジャムをつければカロリーもどんどん上がってしまいます。

さらに、カレーパンなどの揚げたものは、１個で300kcal以上に。

パンを主食としたときのおかずを考えると、目玉焼きにサラダ、
牛乳といったところで、油脂類が多く、どうしても高カロリーになってしまいます。

その点ご飯のおかずは、焼き魚やおしたしなど油を使わない料理に
味噌汁などを加えても比較的低カロリーに抑えることが可能です。

パンが大好きでどうしても書食をパン中心に考えたいという人は、
食べ方をチョット変えてみてください。

例えば、パンにバターやジャムをつけるのではなく、
スライスチーズをのせてトーストする。これだけでマイナス100kcal。

やわからい食パンからかみごたえのあるフランスパンかライ麦パンに変えると、
かみごたえがあるので、１切れでも意外と満腹感が得られます。

警 告 !!

注意してほしいのが、メロンパンやクリームパンのような菓子パン。
ケーキと同じような性質を持つので主食として利用してはいけません。

パンに対してもご飯に対しても特にこだわりがないのなら、
ご飯を主食とした食事体型にすることをお勧めします。

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やせるためには少しでも多くの野菜料理を食べる

カロリーオーバーが怖いから昼食はコンビニのおにぎりと、
サンドイッチと牛乳だけで我慢する。

こんな間違ったダイエット。あなたはしていませんよね。

素人考えでは確かに摂取カロリーはおえることができるかもしれませんが、
それだけではやせることはできません。体はもっと複雑です。

なぜ、やせることができないのか？
それは、ビタミン、ミネラル、野菜不足が原因です。

ビタミンやミネラルは、それ自体がエネルギーになることはありませんが、
体の細胞を作ったり、臓器を動かしたりするのに必要不可欠な存在です。

不足すると「疲れやすい」「体調が悪い」などの症状が現れ、
おまけに使わないエネルギーを脂肪細胞に蓄積してしまうことになります。

つまり、太りやすく、やせにくい体質になり、
しかも体調も悪いという最悪の事態を招いてしまうということです。

解消するには１日１００グラム以上の野菜を取ることです。
１００グラムの野菜とは、生の状態で両手いっぱいに持てる量です。

普通に考えたら食べられませんよね。

そこで、煮る、焼く、蒸すなどの調理法を使って、
かさを少なくして食べるようにします。

野菜というと生で食べたほうが栄養素が取れそうな感じがしますが、
ビタミンC以外はそうでもなさそうです。

おまけにビタミンCは、果物やその他の食品から摂取しているので、
野菜から取らなくても大丈夫というデータもあります。

むしろ不足しているのが、ビタミンAやビタミンEのようで、
これらの栄養素は油を加えたり、加熱することで吸収力もアップします。

１食１００グラムの野菜を毎食とることは難しくても、
なるべく野菜中心の食生活やおかずを選ぶようにしましょう。

野菜が食べられないときは、トマトジュースを飲むだけでも、
野菜を取ることに変わりはないので、積極的に飲みたいものですね

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やせたいのならいつもより少しだけ遠回りして１日合計30分以上歩く

やせるために特別な運動が必要なのでしょうか？

答えはノーです。

あなた自身の足を使って歩けばいいだけです。
たったこれだけです。

だから、１日１回でも歩くための時間を作りましょう。

30分間続けて歩ける時間が作れれば理想です。

10分づつ30回でもかまいません。

ウォーキングと気取って考えずに、
買い物に出たついでに少しだけ遠回りして帰る。

いつもならバスや電車を利用するところを、
ひと区間だけ歩いてみる。

周りの風景を楽しみながら散歩してみる。
これぐらいからはじめて、１日30分を目標に頑張ってみましょう。

ちなみに、毎日ふつうのスピードで歩く散歩を30分（約50kcal）、
１年間続けた場合、１年間で約２kgの体重が減ります。

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ダイエット中のケーキは週に１度のルールで楽しもう

やせるために制限したいのが、脂質と砂糖です。
砂糖は、ご飯やイモ類などと同じ、炭水化物のひとつ。

でも、同じ炭水化物でも特徴が全く違うのです。

ご飯やイモ類は、「複合炭水化物」といって、
よく噛んでいると甘みがでてくるもので、ゆっくり吸収されます。

しかし、砂糖は、「単純炭水化物」といって、
腸で吸収されやすく、脂肪に合成されやすい特徴があるのです。

そして、砂糖を含む甘いもの食品で特に注意したいのが、
ケーキやチョコレート、アイスクリームなどです。

なぜなら、砂糖に加え、脂肪分も多いので、
カロリーが高く、とても太りやすいからです。

大きさやメーカーによっても違ってきますが、
ショートケーキ１個で250～300kcal、チョコレート１枚280kcal、
アイスクリーム110～210kcalくらいです。

やせるためには、できるだけ我慢しようとする努力が必要になります。

さて、問題は、この、「できるだけ」の程度です。

「絶対に食べない」と決めてしまうと、
ストレスが溜まって挫折します。

反対に、「我慢できるときだけ」という程度に捕らえると、
我慢できないことがほとんどで、結局いつも食べてしまうことに。

「できるだけ」の基準を自分なりに決めることです。
例えば、「週に１度だけ楽しむ」という具合に。

毎日食べていた人は、急に減らすとストレスが溜まるので、
週３位から始めて、１週間に１回、２週間に１回と減らしていきたいですね。

ちなみに、毎日食べていたケーキ１個（約250kcal）を
週１回に減らす。これを１年続けると、１年間で約10kg体重が減ります。

体重を減らすことって簡単ですね。
ケーキを食べなければ、20kg減なんて楽勝です。

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ダイエット中は揚げるおかずより、煮る、焼くおかずを！

ダイエット中はできるだけ低カロリーにしたいもの。
それなら、油を使わないようにすることが一番。

では、エビ１尾の調理法でカロリーの変化を見てみましょう。

・塩焼き、蒸す、ゆでるなどの調理では、20kcal。

・しょうゆやみりんを加えて煮た調理では、22kcal。

・油を使って炒めた調理は、24kcal。

・何もつけずに素揚げした調理は、25kcal。

・片栗粉をつけて、から揚げにした調理は、58kcal。

・小麦粉を卵、水で溶いた衣をつけて天ぷらにした調理は、63kcal。

・小麦粉、卵、パン粉をつけてフライにした調理は、67kcal。

以上のように、油を使うと素材に油が吸収され、
高カロリーになります。

更に、衣が多くなると、油の吸収率が高まるので、
どんどんカロリーがアップしていきます。

だから、揚げもののおかずは、
週に１度までに控えることが肝心です。

一方、生のときと比べて、ほとんどカロリーが変わらないのが、
焼く、蒸す、ゆでる、煮る、などの調理法です。

脂肪分をあまり含まないエビの場合はこのパターンですが、
脂肪分が多い素材となると、また別の結果が出ます。

例えば、豚バラ薄切り肉（390kcal）の場合は、

・網焼きにすると、260kcal。

・フライパンで油をひかずに焼くと340kcal。

・ゆでると370kcal。

という結果になります。

網焼きやゆでる調理法は、もともと含まれていた脂肪分が溶け落ちるので、
カロリーが少なくなるわけですね。

このため、素材そのものよりも、調理した方が低カロリーになります。

つまり、高カロリーな素材を料理するときは、油を使わず、焼く、ゆでるという調理法で
余分な脂を落とすことがポイントです。

蒸し煮の場合は、出た汁は残す。

煮物を作る場合も、いったんゆでこぼしてから煮るか、
煮汁を残すなどの工夫が必要ですね。

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ダイエット中のお肉は脂身を残せば50％のカロリーダウン

脂たっぷりの肉が高カロリーだというと、
肉そのものも太りやすい食品と思う人も多いようです。

でも、それは全くの誤解です。

高カロリーなのは、白い脂身の部分だけで、
赤い部分は筋肉を作る材料になるタンパク質なので、
大いに食べて大丈夫です。

但し、牛肉や豚肉なら、脂身の少ないヒレやもの、
鶏肉ならささ身を選びましょう。

同じ100グラムでも、牛バラ肉を牛もも肉にすれば、
約240kcalのマイナスになります。

鶏手羽肉よりささ身を選べば、約100kcalのマイナスに。
豚肉の場合は、バラ肉とヒレ肉でなんと270kcalの差になります。

同様に、同じとんかつを食べるのでも、
ロースよりヒレを選んだほうが低カロリーになります。

でも、やっぱりトンカツはある程度脂の乗ったロースがいい
という人も多いはず。

それなら、したごしらえの段階や食べる段階で、
端の脂身の部分を包丁で切り落としたり、
残せば約50％もカロリーダウンになります。

サーロインステーキの場合も、同様に脂肪を除けば50％ダウンに。

また、鶏もも肉や鶏胸肉も脂肪の多い皮をむいたり、
残せば、50％前後のカロリーダウンが可能です。

このほか、肉加工品にも注意が必要です。

最も高カロリーナのは、ベーコンで約400kcal。
比較的低カロリーなのはプレスハムやボンレスハムと
覚えておいてください。

なお、見過ごされがちですが、
魚にも脂ののった高カロリーなものがあります。

代表的なのが、まぐろのトロ。
刺身5切れで約350kcal。

低カロリーのいかなら、
同量でわずか90kcalなのです。

調理用の魚なら、切り身１切れの分量で、
比較的高カロリーなのがぶりで約260kcalあります。

さけは約200kcal。
淡泊なたらの場合は、
約80kcalと低カロリーになります。

体にいいといわれている青背魚は１尾でサンマが約310kcal、
イワシは約220kcal、あじが約120kcalになります。

毎日とる食材です。
意識することでダイエットも効果も高まります。

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痩せたいのなら寝る前３時間は「食べない」「飲まない」

あなたも良く知っている「食べてすぐ寝てはいけない」ということ。
昔からいわれていますよね。

実際、寝る前に夜食を食べるのは太るもとです。

なぜかというと、寝る前に摂取したカロリーは、
そのほとんどが使われず余ってしまうので、
脂肪を合成する材料になってしまうからです。

しかも、夜は体脂肪の合成が活発になるので、
他の時と比べて非常に効率よく脂肪が作られます。

寝る前３時間は、カロリーのあるものを食べたり、
飲んだりしない。

これを厳守しましょう。

夕食が遅くなりがちな人は、夕食後３時間はできるだけ眠らないよう、
読書をしたり、入浴するなどの方法をとりましょう。

また、夕食も食べすぎてしまうと、
カロリーが余って体脂肪の材料となってしまうので、
夕食は少なめにするのが基本です。

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やせるためには「お菓子は買わない」「置かない」「手に取らない」

あなたがやせるためには、３食の食事以外の間食を
できるだけ減らすことが鉄則です。

しかし、「間食は絶対しない」と心に言い聞かせても、
知らないうちにお菓子に手が伸び、口に入れていることは良くあることです。

そんな人は、とにかく、
お菓子を買わないようにすることが基本です。

お菓子がなければ、間食をしようにもできませんものね。

小さなお子さんがいる場合には、
テーブルの上など、すぐ取れるような場所に置かず、
高い位置の戸棚に隠すことです。

お菓子を食べるためにわざわざ椅子を持ってきて
摂らなければならないようにしておくことで、
「つい」ということがなくなります。

でも、どうしても食べたい、という場合は、
スナック菓子を袋のまま食べないで、
小さめの器に取り分けて食べるようにしましょう。

どうしてもなくなるまで食べてしまうのが本能です。
少しだけ食べて終わりにしてしまえば脳も満足するはずです。

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