太る原因
の多くは、摂取エネルギーと消費エネルギーの
バランスが悪いからですね。
摂取エネルギーとして体に吸収された食物は、
運動や毎日の生活の中で消費エネルギーとして使われています。
ところが、摂取エネルギーが消費エネルギーより多いと、
脂肪として体内に蓄積されてしまいます。
これを燃焼させるためには、食事を取らないでいるか、
体を動かすかのどちらかです。
健康的にスリムなボディーになるためには、
エクササイズが必要ですね。
体についた脂肪は、
つきやすい部分から順番に落ちていきます。
太ったときにいちばん気になるのが下腹ですね。
次に、ウエスト、太もも、腕、背中、アゴ、顔の順番です。
脂肪が落ちるときもいっしょです。
下腹やウエストは、脂肪がつきやすい代わりに
落としやすい部分なのです。
健康的に体を動かして、
余分な脂肪を燃やしてしまいましょう。
ダイエット
中に外食する機会があると思いますが、
そんなときは、低カロリーでバランスのよいものを
選ぶようにしましょう。
最近では、ファミリーレストランのメニューには、
カロリーを表示してあります。
それらを参考に、１食600kcalを目標に
食品を選びましょう。
また、食べたいな～ と思ったものより、
1ランク落としたものを選ぶのがポイントです。
たとえば、エビフライが食べたいなと思ったら、
エビのグリルを選ぶ・・・というふうに、
調理法をチェックして食べるものを決めていきましょう。
400kcal以下：エビのグリル、魚介のリゾット
600kcal以下：きのこのスパゲティー、チキンの照り焼き
800kcal以下：カルボナーラ
1000kcal以下：ラザニア、カツカレー
ダイエット
中だからといって、
サラダだけとか、フルーツだけとかという食事では、
栄養のバランスも悪く、見た目も貧相です。
いかにもダイエット中というようなメニューでは、
満足感が得られず、知らず知らずのうちにストレスがたまって
精神的にもよくありません。
ダイエット中の理想メニューのポイントは、
低カロリーでしかも品数が多く、見た目のボリュームがあることです。
そして、楽しみながら食事をすることが大切です。
ごはん
主食のごはんがないと何となくもの足りなくなってしまう。
ご飯やパンなどは、今までも半分におさえてしっかり食べましょう。
メインのおかず（焼き魚など）
炒めたり揚げたりするのは避け、蒸したりゆでたりしてカロリーダウンを。
油を使うときは少量を効果的に使うようにしましょう。
サブのおかず（煮ものなど）
ごぼうやレンコンなど、歯ごたえのある根野菜を上手に取りましょう。
サブのおかず（きのこ、海草類など）
キノコや海藻類などのノンカロリーものでボリュームアップを。
彩りに注意していろいろな色のものをそろえましょう。
サラダ
ドレッシングやマヨネーズなどのソースは極力少なめに。
そして、塩分も控えるようにしましょう。
ダイエット
中は、１日に約30品目を取ることが
理想とされています。
でも、なかなかとれないのが現実です。
なんで30品目取らなければならないか？
それは、ビタミンをバランスよくとるためです。
そんなことをいうと
「私はだいじょうぶ、食事を抜いてもサプリメントを飲んでいるから」
なんて声が聞こえてきそうです。
サプリメントは、健康補助食品で、
食事の代わりにはなりません。
大量に飲んでも体を通過するだけものもあります。
食事で取りきれなかったビタミンを、
サプリメントで補助するようにしましょう。
サプリメントに頼るダイエットは、失敗のものです。
主なビタミンの役割
ビタミンＣ
ビタミンＣは、体の中に蓄えておくことができないので、
大量にとっても尿として排出されてしまいます。
でも、たりなくなると貧血や成長不良になります。
水に溶けやすく、熱に弱い性質を持っています。
ビタミンＢ
ビタミンＢには、Ｂ1、Ｂ2，Ｂ6、Ｂ12があり、
日本人が不足しやすいのがビタミンＢ1です。
これらのビタミンＢ群は、脂質、炭水化物の
代謝に必要なので、ダイエット中は積極的に
とるようにしましょう。
ビタミンＥ
ビタミンＥは、ビタミンＡと同様に強力な
抗酸化作用があるので若返りの栄養素として知られています。
血液中の善玉コレステロールを増やし、
悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
血行を良くし、血管壁を強化して、血液中の中性脂肪を減らすことで、
動脈硬化などの生活習慣病の予防にも繋がります。
ダイエット
をしているとどうしても
品数を減らしてしまいがちです。
あなたも、ご飯を抜いたり、
おかずを１品減らしたりしていませんか？
でも、ご飯やおかずの品数を減らしてしまうと、
栄養のバランスがとれなくなってしまいます。
ダイエットするときは、品数を減らすより、
総カロリーを減らすようにしましょう。
いろいろな種類のものを少しずつ食べれば、
満足感もあります。
たとえば、
スパゲティーを一皿食べるのではなく、
スパゲティーを半分にしてサラダやスープをつける。
トースト２枚とコーヒーではなく、
トースト１枚＋ハムやチーズ＋ミルクやカフェオレ。
ご飯＋味噌汁＋フライなどの油料理ばかりではなく、
ご飯＋味噌汁＋豆腐＋焼き魚などに変える。
１日３食
をきちんととっていれば、
おやつを食べることはほとんどないはずです。
だいたい、クセで食べているケースがほとんどです。
１日２食だったり、極端に食事の量をへらしていると、
どうしても間食をしたくなります。
実際にお腹がすいてたまらないときは別として
間食はクセの場合が多いものです。
たまに間食する程度ならまだいいとしても
毎日では太る原因になります。
「何かものたりないな～」と思う気持ちが
このクセを増長させています。
おやつの存在を頭の中から追い出す６カ条
１、身近にお菓子を置かない。
２、お菓子をもらったらみんなに分けてしまう。
３、食べたくなったらゆっくりと水を飲む。
４、口さみしいときは歯磨きでごまかす。
５、今食べられなくてもいつでも食べられると思う。
６、おやつを忘れるくらい何かに夢中になる。
ダイエット
中だから１日の摂取カロリーを
しっかりと決めている人も多いでしょう。
でも、その数字にばかり気を取られていてはいけません。
大切なのは、内容です。
カロリーが同じで、数字をオーバーしなければ、
自分の好きなものだけを食べてもいいのか・・・。
それは、間違った考え方です。
バランスよく栄養を取ることで、よりよい代謝が促され、
体内のエネルギーが消費されます。
次の４つの栄養群のグループからまんべんなく食べるようにしましょう。
１郡
ビタミンＣと食物繊維以外の各種栄養素をバランスよく含む
牛乳、乳製品、タマゴのグループ
２郡
魚介類、肉、豆、豆製品で、
主に良質のタンパク資源となるグループ
３郡
野菜、イモ、海草、キノコ果物など、
ビタミン、ミネラル、繊維が豊富なグループ
４郡
おもにエネルギー源となる
穀物、油脂、砂糖などのグループ
お相撲さんは１日２食であの体を作っています。
これが効果的に脂肪をため込む食事法だからです。
あなたが太りたいのなら、１日２食にすることで、
立派な体型を作ることができます。
しかし、痩せたい のなら・・・。
わかりますよね！
１日３食をバランスよくとることです。
私たちの体は、一時的に栄養補給をストップすると、
次の栄養をより多く吸収しようとします。
つまり、食事と食事の間隔が開きすぎると、
栄養は吸収されやすくなるのです。
だから、１日３食食べることが大切なのです。
朝食
「朝食はしっかり食べる」これダイエットの基本です。
食欲がなくても何か口に入れてください。
朝食を抜くと昼食までの時間が空きすぎ、
昼食での栄養補給がよくなってしまいます。
そのため、必要以上に太りやすくなってしまいます。
朝食を上手に取る方法は、１杯の水を飲んで、
軽い運動をすることです。
そして具だくさんのスープやチーズなど、
さっと食べられるものを用意しましょう。
朝食後は、お通じも良くなりダイエット効果抜群です。
昼食
昼食は栄養のバランスを考えて１品ものより、
定食ものなどたくさん種類もあるものを食べるようにしましょう。
甘いものを食べるなら、今がチャンスです。
朝食と昼食で満足感を味わえる食事をとり、
間食をしないようにしましょう。
どうしてもお腹が空いたときは、我慢しないで、
和菓子などカロリーの低いものなら神経質にならなくても
大丈夫です。
夕食
夕食は１日のうちでいちばん軽めにしましょう。
そのためにも、朝食と昼食をしっかり食べて、
夕食で食べ過ぎることがないようにしてください。
夕食でとくに気をつけたいのが、塩分のとり過ぎです。
のどが渇くと寝る前に水分を取ってしまい、
体に水分を溜め込むことになってしまいます。
また、消化の悪いものは、寝ているときに
脂肪に変わってしまうのでなるべく避けるようにしましょう。
以上の３食をしっかり守っていれば、
お相撲さんのような体型には絶対になりません。
ダイエット 中に「うっ 増えてる・・・」
そんな経験ありますよね。
ダイエット中は、体重が何キロ増えたとか、
減ったとか、とにかく体重の増減は気になるものです。
でも、本当に気にかけなくてはいけないのは、
脂肪の量なのではないですか・・・？
ダイエット中に身近に判断しやすいのが、
体重の増減です。
だから、いつのまにかダイエットとは、
「体重を落とすこと」に変換されています。
しかし、本当の肥満度は脂肪の量で決まります。
見た目は細くても、筋肉がなく体脂肪の多い人は、
明らかに肥満です。
逆に、体重はあるけれど筋肉質の人は、
脂肪は少ないので体重のことは気にすることはありません。
体重だけで肥満度を決めるこ とは間違いです。
それよりも、自分の脂肪の量を気にとめ、
体内の脂肪を効率よく燃やすように心がけましょう。
ダイエット
で食べなければ当然やせますが、
ずっと食べないでいられますか・・・？
いられませんよね！
一回でも食事を抜くと、次に取った食事で、
栄養を吸収しようとあなたの体は必死になるんですよ。
そして、食事制限は体調を壊し、精神的なストレスが、
あなたを襲ってきます。
襲われたあなたは、
どのような行動を取るかわかりますか？
そうです。
わかりますよね！
食事を普通に食べる生活に戻せば、
脂肪を急速に蓄える作業をあなたの体はするんです。
食べない＝やせる・・・× もっと太る・・・○
です。
食事制限をしてあなたが得るものは・・・？
友達をなくす
友達といっしょに食事や喫茶店に行くことは、
大切なコミュニケーションです。
それを捨ててまで、絶食するのは、
友達をなくすことになるでしょう。
何と言っても体に良くない
体に必要な栄養素が不足し、
いろいろなトラブルが発生します。
ヤル気がなくなり、疲れやすく、
生理が止まることもあります。
何のためのダイエットなのか、
よく考えましょう。
やめたらまた太る
一時的にやせても普通の食事に戻せば、
また太ってくるのはあきらかです。
いや、前よりももっと太ってしまう可能性が
大きくなります。
世間の人は、これを「無駄な努力」と
言っています。
ストレスがたまる
食べないでいることがますます食べることに対して
頭から離れなくなります。
どんどんストレスがたまり、
いつかは爆発しまうでしょう。
その結果、暴飲暴食に走り、
スタートラインに逆戻りとなるでしょう。
こんなことをくり返しながら過ごしていませんか？
食べたら・・・動けばいいんです。
