2017年3月12日「所さんの目がテン！」からの情報です。
今回のテーマは 間食の科学
「間食」というと「太る」というイメージを持っている人が多いですが
間食は上手に摂ることができれば
「肥満防止」にも「ダイエット」にも役立つ事が分かっています。
太る原因は夕食のドカ食い
昼食から夕食までの時間が長いと強い空腹感を覚えるため
つい夕食がドカ食いになりがち。
つい夕食がドカ食いになりがち。
ドカ食いをすると血糖値が急上昇し、インスリンが分泌されるので糖が脂肪に変わり、
それが体に蓄えられ肥満につながってしまう。
また急激に上がった血糖値は急激に下がるので、
これによって強い空腹感に襲われ、その結果またドカ食いをしてしまう。
これが肥満になってしまう理由のひとつ、
『ドカ食いスパイラル』
間食でドカ食いを防止
『ドカ食いスパイラル』を断ち切るために必要のなのが「間食」
正しい間食を摂る事によって食欲をコントロールできるため
夕食の食べ過ぎを無理なく抑えることができるようになり太りにくい体質になる。
ただし、有効なのは「太り気味の人」
「夕食をドカ食いしてしまうせいで太ってしまった」というような
『食べるパターンによって太ってしまう人』は
間食することによって太りにくくなる場合もあるということ。
太らない間食とは？
オススメはナッツ類や大豆類。
小腹が空く夕方におよそ30gのナッツ類を間食をすればＯＫ。
だいたい片手におさまる程度の量で、200kcal以内に抑えることがポイント。
※1日の摂取カロリーを2000kcalとすると、その1割程度をナッツ類（間食）で摂る。
※1日の摂取カロリーを2000kcalとすると、その1割程度をナッツ類（間食）で摂る。
正しい間食を摂れば血糖値の上昇を緩やかにすることができ、
満腹感も維持されるため空腹感も感じにくくなり
夕食でのドカ食いを防ぐことができるようになる。
間食向きのおやつを双子で検証
間食に向いているおやつの条件は
血糖値が急上昇・急降下せず、緩やかに変化するもの。
血糖値が上がってすぐ下がるようなおやつだと
すぐ空腹を感じてしまい、また食べたくなってしまうため。
一卵性の双子２組に協力してもらい間食に向いているおやつを検証。
●シュークリームとおまんじゅう
シュークリーム：93→104→99→96
おまんじゅう：88→139→100→88
おまんじゅう：88→139→100→88
シュークリームの方が正しい間食に向いている事が判明。
シュークリームにはタンパク質や脂質が入っているため、
胃の中にとどまっている時間が長く、血糖値を緩やかに上げる。
それに対し、おまんじゅうは成分のほとんどが糖質(炭水化物)なので
腹持ちが悪い上に、血糖値を急上昇・急降下させてしまう。
●肉まんとサンドウィッチ
血糖値の変化はあまり差がないように見えたが肉まんの方が緩やかだった。
一見野菜が入ったサンドウィッチの方が向いているように思えるが
タンパク質と脂質の多い肉まんの方が間食に向いている。
タンパク質と脂質の多い肉まんの方が間食に向いている。
●こしあんとつぶあん
食物繊維が多いつぶあんを選んだ方が
糖の吸収に時間がかかるので血糖値は上がりにくい。
その他、チーズケーキとモンブランならチーズケーキ
ビターチョコレートとおせんべいならビターチョコレートの方が間食向き。
これらの食べ物にはたんぱく質・脂質が入っており、
胃の中でとどまっている時間が長いので、
消化吸収がゆっくりになり血糖値の変化が緩やかになるから。
間食ありなしで夕食の量が変わるか検証
男性２名・女性１名に協力してもらい
間食あり・なしで夕食の食べる量が変わるか検証。
≪ルール≫
①同じ時間に約1000kcalの同じ昼食を食べる。
②１日目は間食なし、２日目は約200kcalのナッツを食べてもらう。
③昼食から8時間後の夜8時半に夕食。
④夕食は6品の中から好きな料理を自由に食べてもらい
夕食の摂取カロリー数を比較する。
こちらの男性の場合、間食がなかった日の夕食はほぼ完食。
6品あった料理をほぼ全て食べてしまい、およそ1900kcal
ところが間食を摂った日の夕食は、およそ1500kcal
間食を摂らなかった時より400kcal減った。
血糖値も間食を摂った時の方が緩やかになっていた。
もうひとりの男性も間食なしの時が約1000kcalだったのに対し
間食を摂った時は800kcalと約200kcal少なくなっていた。
血糖値の変化を見てみると
やはり血糖値の上昇と下降が緩やかになっていた。
ところが、こちらの女性は間食がなしでもありでも
夕食の摂取カロリーに変化がなかった。
その理由は、もともと血糖値の変化が小さい人だったので
間食によって食欲コントロールする必要がなかったから。
200kcalの間食でダイエット効果が出るか
協力してもらったのは男女各２名。
いつも夕食の時間が遅く、夕食をドカ食い・・・
という負のスパイラルに陥っている方々。
この４名で、間食があり・なしで夕食の量が変わるのか検証。
≪ルール≫
①小腹がすく夕方に糖質が少なく、
タンパク質・脂質を多く含んだ約200kcalの間食をする。
②毎日の食事は、量やカロリー制限は一切なし。
ただし、ご飯＋おかず＋汁物といった定食スタイルにすること。
定食は血糖値の急上昇が起きにくいが
どんぶりや麺類などは糖質(炭水化物)が多い上に
短時間で食べてしまうため血糖値が急上昇しやすい。
検証期間は２週間。
≪検証結果≫
●男性A 体重－3.0kg 腹部－4.5㎝
●男性B 体重－4.7kg 腹部－4.0㎝
●女性A 体重－4.2kg 腹部－3.0㎝
女性B 体重－3.3kg 腹部－4.0㎝
検証に参加した方々に感想を聞いてみると
「お腹があまり減らなくなった」
「無理なく痩せることができた」とコメント。
≪注意≫
あくまでも健康な方に向けての内容ですので
糖尿病、脂質異常症の可能性がある方は医師の指導に従ってください。
また、間食の食べ過ぎは肥満につながる事もあるので注意しましょう。
以上が放送内容でした。
「血糖値コントロールが食欲に大きな影響を与えている」
「肥満を防止するポイントの一つは血糖値の変化を緩やかにすること」
「間食をうまく摂ることがダイエット成功につながる」
といった事はもうすでに常識になっているはずなんですが
それでもまだ「食べたり食べなかったり」という食生活をしている人や
「食事を殆ど摂らず突然暴飲暴食する」といった人が結構多いように思います。
いくら「痩せたい」と思ったとしても
そのためにいくらダイエットを頑張ったとしても
正しい食事の摂り方というものを理解していなければ
健康的に美しく痩せることなど一生無理です。
それどころか、
心も体もボロボロになってしまう可能性の方が大きいと思います。
「体重を落とす」「サイズを落とす」「痩せる」
という事だけにフォーカスするのではなく
「正しいダイエットとはどういうものなのか」
ということにもっと注目して欲しいですし
勉強して欲しいと願っています。
血糖値については今までにたくさん記事にしていますので
目を通してみてくださいね
＊コメントのお返事は時間に余裕がある時にさせて頂いています。
＊ダイエットや美容に関するご相談などはご遠慮ください。
＊コメントはメッセージではなくコメント欄にお願いします。
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