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２０１４年１月６日（月） 19時54分～21時54分
主治医が見つかる診療所・ダイエットSP！「名医が実践!楽に簡単にやせる方法」
『カロリー制限・糖質制限 徹底比較ＳＰ』
●番組主治医はカロリー制限派？糖質制限派？中立派？
【カロリー制限派の主治医】
◆南雲医師
食べるから太る。結局はカロリー制限するしかない。
自分も３０代は８０ｋｇ以上あった。
色々なダイエットをやってみたが、どれも厳しくて続かなかった。
最終的には１日１食。食事の回数を減らしてダイエットに成功した。それ以来６０ｋｇを維持。
◆秋津医師
バランスを重視し、安全性を考えた場合、カロリー制限の方が良い。
【糖質制限派の主治医】
◆姫野医師
糖質制限によるダイエットは理論的にも正しく、リバウンドも少なく楽にできる。
◆新見医師
自分も２０ｋｇ位やせたが、その方法は「ちょい減らし」だった。
「ちょい減らし」で、最初に減らすのは糖質からが基本。
【中立派の主治医】
◆丁医師
自分も１５ｋｇ以上のダイエットに成功。５０代は部分糖質制限。夕食だけ糖質制限をやった。
６０代になってからは、カロリー制限を行っている。
◆上山医師
カロリー制限では腹一杯にならないし、糖質制限は食べたい物を我慢しなきゃいけない。
そう考えると、どちらもメリットとデメリットがある。
●糖質とは？
担当医師 江部康二医師（高雄病院）
◆糖質制限とは？
糖質さえ控えれば、どれだけ食べても良いというダイエット法。
糖質と言えば、まずは砂糖。ケーキ、チョコレートなどにたっぷり入っている。
しかしそれだけではなく、糖質は米、パン、パスタなどの主食、
カボチャ、ジャガイモなどの根菜類、ビールや日本酒などの醸造酒にも多く含まれている。
◆糖質制限で食べて良い物は？
肉、魚、チーズなど
◆糖質制限はなぜやせる？
＊江部医師
糖質を摂った時に分泌するインスリンは、肥満ホルモンと言われている。
糖質制限をすると、インスリンの分泌が極めて少なく済む。
つまり糖質制限とは、糖質を制限する事でインスリンの分泌を抑え、
脂肪をためない様にするダイエット法である。
＊姫野医師
糖質約１ｇが約３ｇの水を貯えるといわれており、糖質を減らすと体の余分な水分も減らせる。
むくみがなくなるので、その効果でもやせると言われる。
●糖質制限のメリット
担当医師 江部康二医師（高雄病院）
【メリット(1) 好きなだけ食べられる】
持病などのない健康な方であれば、糖質さえ控えれば、好きなだけ食べて良い。
カロリーも気にしなくて良い。
【メリット(2) すぐに効果が出る】
かつては江部医師も、メタボリックシンドロームに加え高血圧で糖尿病だったが、
半年間の糖質制限で、体重が１０ｋｇ減った。
◆糖質制限の方法
江部医師考案の糖質制限には、３つのパターンがある。
(1) スーパー糖質制限 １日３食とも糖質を抜く
(2) スタンダード糖質制限 １日２食、朝と夜は糖質を抜く
(3) プチ糖質制限 １日１食、夜だけ糖質を抜く
江部医師はスーパー糖質制限を１２年間続けていて１２年前は６７ｋｇだったが、現在は５７ｋｇ。
◆ファミリーレストランで、プチ糖質制限の方法を解説
頼んだメニュー
・柔らかひれかつ和膳（ご飯抜き）
・若鶏の唐揚げ
・おつまみほうれん草
・海老と小柱のサラダ
ポイント(1)
糖質の多いご飯を抜く。
ポイント(2)
トンカツは、ソースを使わずにレモンや塩で食べる。
一般的なトンカツソースには、大さじ１杯あたり糖質が約５ｇ含まれている。
これは角砂糖に換算すると約１．３個分になる。
ポイント(3)
カツの衣は半分はがす。
プチ糖質制限
プチ糖質制限を行う場合は、まず夕食の糖質を抜く事が原則。
夜に摂った糖質は消費されにくい為、余分な糖が、体脂肪として蓄えられてしまう。
＊姫野医師
カロリー制限だと空腹感が起きやすいが、糖質制限は基本的には好きなだけ食べて良い。
もちろん腹持ちも良く、途中でお腹が空かないので間食もしたくなくなる。
＊新見医師
ちょっと太り気味の人は糖質を摂りすぎている事が多いので、
まず糖質から減らせば、１番簡単で効果も早い。
●１日３食スーパー糖質制限を実践している医師
担当医師 中村巧医師（中村整形外科リハビリクリニック）
◆中村医師の治療方針は、【１００歳を超えても走れる体を作る！】
＊中村医師が行っている糖質制限
朝食 コップ１杯の水
昼食 クリニックにて手作り弁当（ご飯抜き）
卵と小松菜の炒め物・高野豆腐・インゲンのクリームチーズ和え
アボカド・モヤシナムル・焼き肉・白身魚のマヨネーズ焼き
７種類の野菜サラダ（ドレッシング抜き）
夕食 居酒屋
焼酎（糖質は、ほぼ０）
白子ポン酢（ポン酢抜き）スダチをかけて食べる
この日の糖質摂取量は約６０ｇ（ご飯１膳の糖質量は約５５ｇ）
＊別の１日
昼食 自宅にて、すき焼き、野菜の炒め物、サラダなど
ポイント(1)
サラダにドレッシングはかけず、ナッツ（スライスアーモンドなど）で味付けする。
ポイント(2)
すき焼きの肉には、味を付けない。
一般的な醤油には、大さじ１杯あたり糖質が約1.8ｇ含まれており、角砂糖、約0.5個分に相当する。
その代わりに溶き卵に醤油を数滴入れる。
砂糖は使わず、羅漢果（植物から抽出した天然甘味料）を少量使用する。
夕食 居酒屋
【頼んだメニュー】
焼酎
ブリの刺身
牡蠣ポン酢（ポン酢抜き）
ポイント(3)
刺身にも醤油は使わずに、スダチとワサビで食べる。
ポイント(4)
ポン酢も使わない。（ポン酢にも糖質が多い） 主治医解説
＊姫野医師
中村医師の方法は、かなり徹底的。
通常私たちが行う時には、ポン酢も醤油も使って良い。
全体の糖質量を少し減らす事から始めれば良い。
●糖質の多い食べ物は？
◆スタジオに１８種類の食材を用意。糖質の多い食材はどれ？
【結果】
食材１００ｇあたりの糖質量
(1) パスタ ６９．５ｇ
(2) 食パン ４４．３ｇ
(3) ご飯 ３６．６ｇ
(4) 中華麺 ２７．９ｇ
(5) そば ２４．０ｇ
(6) うどん ２０．８ｇ
(7) カボチャ １７．１ｇ
(8) ジャガイモ １４．６ｇ
(9) アーモンド １０．０ｇ
(10) ニンジン ６．３ｇ
(11) トマト ３．６ｇ
(12) しめサバ １．６ｇ
(13) アボカド ０．６ｇ
(14) ゆで玉子 ０．２ｇ
(15) 牛カルビ ０．２ｇ
(16) 豚バラ肉 ０．１ｇ
(17) 甘エビ ０ｇ
(18) マグロ ０ｇ
＊姫野医師
糖質制限を成功させるポイントは、どの食材に糖質が少ないかを知る事。
番組オススメの覚え方は「ばあさまたちにとおなし」これは糖質の少ない食材の、頭の文字を続けた物。
ば バター
あ アボカド
さ 魚
ま マヨネーズ
た 卵
ち チーズ
に 肉
と 豆腐
お オリーブオイル
な 納豆
し 焼酎
●糖質の少ない食材「ばあさまにとおなし」
＊糖質の少ない食材「ばあさまたちにとおなし」を使った簡単レシピ
担当医師 姫野友美医師
●ピザが食べたい時にオススメ【アボカドのツナマヨチーズのせ】（糖質量 約１．９ｇ）
【材料】
アボカド１個 ツナ缶１缶 マヨネーズ１５ｇ ピザ用チーズ２０ｇ
【作り方】
(1) ツナとマヨネーズを混ぜる。
(2) アボカドを半分に切り、種のくぼみに(1)を入れる。
(3) (2)の上にチーズを乗せる。
(4) 電子レンジで約１分加熱し、チーズが溶けたら完成。
●味噌ラーメンが食べたい時にオススメ【豚肉と白滝の味噌バタースープ】（糖質量 約４．２ｇ）
【材料】
豚バラ肉５０ｇ 白滝１００ｇ ショウガ５ｇ ごま油大さじ１／２
ニラ１／２束 モヤシ５０ｇ 水３００ｃｃ 中華ダシの素大さじ１
味噌小さじ２ バター１０ｇ
【作り方】
(1) 鍋でごま油を熱し、ショウガを入れ香りが出るまで炒める。
(2) 豚肉を加え炒める。
(3) さらに下ゆでした白滝を加えて炒める。
(4) 水３００ｃｃを加え、中華ダシ大さじ１、モヤシ、ニラを入れて軽く煮立たせる。
(5) 火を止めて味噌小さじ２を加える。
(6) バターを乗せて完成
●納豆ご飯が食べたい時にオススメ【ネギたっぷり納豆オムレツ】（糖質量 約１６．２ｇ）
【材料】
卵３個 納豆１パック ネギ１／２束 鰹節１パック
麺つゆ大さじ２ オリーブオイル大さじ１
【作り方】
(1) 溶き卵に納豆と鰹節、ネギと麺つゆ大さじ２を加え、混ぜる。
(2) 温めたフライパンにオリーブオイルを敷く。
(3) 低温で焼き、オムレツを作る。
(4) 鰹節をかけて完成。 【糖質制限のまとめ】
＊姫野医師
人間には糖質が必要な組織もある。
糖質制限を行う場合でも、糖質は最低１日１００ｇは摂取する事。
※高齢の方や持病のある方が糖質制限を行う場合、必ず医師と相談の上行って下さい。
●カロリー制限のメリット
担当医師 宮崎滋医師（新山手病院）
【メリット(1) 何でも食べられる】
カロリー制限で守らなくてはいけないのは総カロリーのみ。
それさえきちんと守れば、何でも自由に食べる事ができる。
最近では、コンビニやファミレスなどでも食品にカロリー表記されているため、
忙しい人でも簡単にカロリー制限ができる。
【メリット(2) 長い歴史があり安全・確実】
カロリー制限は、栄養学によって長い間検証されており、その効果が実証されている。入院患者の食事などでも応用され、医学的なノウハウが詰め込まれている為、安全で確実。
＊秋津医師
カロリー制限の良い所は、大好物を諦めなくて良い事。
また、外食する店を選ばなくていい。食べる量とバランスだけ守ればいい。
●体重方程式
担当医師 乾哲也医師（大阪中央病院）
乾医師自身２８年前には６８ｋｇあったが、この方法で１７ｋｇの減量に成功。
現在は、５１ｋｇをキープしている。
◆体重方程式とは？
通常のカロリー制限では、１日に摂って良い上限のカロリーを設定するが、
基礎代謝には個人差がある為、そのカロリーを守っていても失敗する人がいる。
今、摂っている食事からどれだけ減らすか計算すると、その誤差はかなり減る。
◆１日の食事から減らすカロリーの計算方法は？
体脂肪率と体重から、体重方程式を使って計算する。
女性 （体脂肪率－２０）÷６０×３０×体重
男性 （体脂肪率－１０）÷７０×３０×体重
乾医師が、体重方程式によるダイエットを指導した患者さんの多くが約１年で目標体重を達成している。
例えば月に２回、普段の食事より１０００ｋｃａｌ多めに摂っても、１日あたりでは７０ｋｃａｌという計算になる。
体重方程式は厳しめに設定されているので、月に１～２回なら、多少食べ過ぎても大丈夫。
＊秋津医師
この方法は、体脂肪率が低い人はたとえ体重が多くても、あまり多くのカロリーを減らさなくて良い。
しかし、体脂肪率が高い人は、たとえ体重が少なくても、カロリーを多く減らさなくてはいけない。
そういう差も盛り込んだ計算式になっている所が良い。
＊丁医師
体質に基づいた食事の減らし方が、漢方の考え方に似ている。
●ダイエット失敗しそう…こんな時どうする？（質問コーナー）
Ｑ． 夫婦喧嘩でムシャクシャして、食べないと治まらない。こんな時はどうすれば良い？
Ａ． ムシャクシャする時は、セロトニンが足りない時が多い。
セロトニンが足りないと食べたくなる。
セロトニンを増やすには、歩く、自転車に乗るなどのリズム運動をすると良い。（姫野医師）
Ｑ． 空腹感の紛らわせ方を教えて？
Ａ． 空腹感は、脂肪燃焼スイッチがオンになっている証拠。
今、脂肪が燃えていると考えて、それ自体を楽しむと良い。
また、軽く汗をかくくらいのペースで歩くと、空腹感が減る。（新見医師）
Ｑ． どうしても付き合いで酒の席が多い時はどうすれば良い？
Ａ． 飲む酒の種類を変える。醸造酒（ビール、日本酒、ワインなど）は少なめにして、
蒸留酒（焼酎、ブランデーなど）を飲むと、いくらかは良い。（丁医師）
●肥満外来
担当医師 島野雄実医師（よこはま北星クリニック）
島野医師自身も、１０年前は７８ｋｇだったが、現在は６０ｋｇ。１８ｋｇの減量に成功した。
＊島野医師のクリニックには肥満外来がある
そこでまず行うのは、体重測定、血圧測定、問診。
問診の際に重要なのは、１週間の食事メモ。朝昼晩、何をどの位食べたのかを記録。
このメモを元に食事を減らす指導を行う。
＊島野医師
体重が減らない人は、減らないなりに沢山食べている事が多い。
カロリー制限を成功させるには、満腹感がしっかりあった方が良い。
「食べた気がする」という事が大事。
◆島野医師の１日に密着
昼食 スーパーで、おにぎり（昆布）、野菜サラダ、野菜の煮物、ヒジキ、焼き鳥の缶詰を購入。
１２時半丁度に昼食
毎日１２時半に昼食を摂る。毎日なるべく同じ時間に食べる様にしている。
１日の食事
朝食 午前６時３０分
昼食 昼１２時３０分
夕食 午後６時３０分
＊島野医師流カロリー制限 ポイント(1)
毎日同じ時間に食事をすると、無駄な空腹感を感じなくなる。
不意の用事で同じ時間に食事が摂れない時は、その時間にアメ玉や軽食を摂ると良い。
＊島野医師流カロリー制限 ポイント(2)
野菜を先に食べて、なるべく胃を膨らませる。
島野医師流カロリー制限 ポイント(3)
肉は赤身を中心に食べる。
肉も赤身部分はカロリーが少ない。脂身はなるべく食べない様にする。
肉は赤身を中心に食べ、満足したらそこで食べるのを止める。
島野医師流カロリー制限 ポイント(4)
お酒を飲む場合は、小さなグラスで飲む。
グラスが大きいと「最後まで飲まなきゃ」と、必要なくてもつい飲んでしまう。
島野医師流カロリー制限 ポイント(5)
お酒の席での料理は、なるべく小さな器の物を頼む。
種類を多めに頼める様に、器の小さい物を選ぶ。
種類が多いと気持ちが満足する。
島野医師流カロリー制限 ポイント(6)
やせた後の目標を決めておく。
島野医師は患者さんに必ず「やせた後の目標」を聞いている。
やせた後に何をしたいのか、目標を定める事が継続の為に一番大事。 主治医解説
◆上山医師
「目標を持つ事」は、脳にとっても良い。
目標をクリアして達成感を得ると、脳が喜びホルモンを出すので持続できる。
※今回紹介したダイエット法を行う場合、決して無理をせず１か月に１ｋｇ程度の減量を目安に行って下さい。
また、高齢の方や持病のある方が行う場合、必ず医師と相談の上行って下さい。
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