立つとき、座るとき、日々の動作の前に ‼

　　　　　

 自己紹介 

2年前ヘルペス後神経痛でリリカ内服により
体重が13キロ増量　
今も神経痛による闘病中
減量のためにダイエットブログ開始

バツイチおひとりさま子供なし　

 頑張る女性を応援することに尽くしたい 

朝起きて、深呼吸を頑張ってみました。

だから、逆腹筋はお休みです。

寝る前にも10回がんばることができました。

インナーマッスルを鍛えるその２です

立つとき、座るとき、日々の動作の前に膣と尻をキュッ！

主要なインナーマッスル、

腹横筋を働かせるには、

へその下をへこませておなかに力を入れ、

お尻の穴をキュッと

引き締めるように意識することが効果的です

フーッと遠くに息を吹きかける、

おしっこを途中で止めるようなイメージで

うまくコツをつかめる人もいます。

立つとき、座るとき、

何か決まった動作の前に行うなど決めて

習慣づけることができれば、

3カ月ほどで自然に腹横筋が使えるようになります。

この習慣で腰痛が楽になった、という人も。

わかります

お尻をきゅっとして立ってる時の自分の姿勢と

そうでなく、だっらっとした時の自分の姿勢

できたら、いつもスラッと立っていたい

だから、踵あげ運動の時、

お尻をきゅっとしたいと思います。

そして、いくつになっても

姿勢の良い自分でありたいと思いました

■ダイエット継続の道　193日目

　スクワット　（回数より質で）
(またはポッコリ対策ヨガ20分追加）
　ヨガ30分
　小麦粉食品を止める
　20時過ぎは食べない
　食事の時は左手で食べる
　トイレの後10回ふくらはぎ筋トレ
　　（最低30回で良し）

毎日の生活で、〝ぽっこり〟は解消できます！と。

　　　　　

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 頑張る女性を応援することに尽くしたい 

毎日の生活で、〝ぽっこり〟は解消できます！

という文章に目が留まりました

ナニナニ

それは

「ドローイング」とのことです。

ナニナニ　　

そうか、深呼吸か

これって、ヨガでは、すっごく時間かけるんですよね。

やっぱり、ここが大事なんだ

逆腹筋も

結局、これですもんね

そして、お勧めのドローイン

　寝起きの30回を習慣に「ドローイング」

「ドローイング」とは、

「おなかをへこませたまま呼吸をする」エクササイズ。

筋トレではなかなか鍛えられないインナーマッスルも、

呼吸という動きを利用すれば

深い部分まで鍛えられるのです。

腹式呼吸の「ドローイング」

膝を立てて仰向けになり、

左右の親指で突起している腰骨の内側をつかむ。

触れている奥にあるのが腹横筋。

腹式呼吸で息を吐きながら

おなかを思い切り引っ込める。

筋肉がキュッと硬くなっていればOK

この状態をキープしながら

10～30秒間、普通の呼吸を行う。

今日から、朝起きたらしっかり

ドローイン頑張りたいと思います

■ダイエット継続の道　192日目

　スクワット　（回数より質で）
(またはポッコリ対策ヨガ20分追加）
　ヨガ30分
　小麦粉食品を止める
　20時過ぎは食べない
　食事の時は左手で食べる
　トイレの後10回ふくらはぎ筋トレ
　　（最低30回で良し）

〝ぽっこり〟の先に待ち受けるのは(^^;

　　　　　

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 頑張る女性を応援することに尽くしたい 

痛みが落ち着かいないので、

朝のタリージェ追加して服用することにしました

やはり痛みがマシになりました

そして、下半身のストレッチも

少し楽になって動かすことができました

筋肉を動かすところと

痛みが同じなので、

タリージェが効くということは

神経に係る痛みがあるということですね

これで、なんとか下半身運動ができるようになれば

お腹ぽっこりに対する運動も

積極的に取り組めるかも

そして

〝ぽっこり〟を放置すると、どうなる

〝ぽっこり〟の先に待ち受けるのは、

尿周りのトラブルです

骨盤底筋群には

尿道、膣、肛門の3つの穴があり、

出産経験がある場合は、

骨盤底筋群はかなりのダメージを受け、

尿もれや尿失禁のリスクがさらに高まります。

確かに

私がパンパンにお腹まで太っていた時、

尿漏れの不安が・・・

骨盤底筋群は内臓や脂肪の重みを

下から支えているからです

横から支える腹横筋が衰えて

さらに負担が増すと

骨盤底筋群がさらに緩み、

膣や肛門から子宮や膀胱などの臓器が脱出する、

骨盤臓器脱を引き起こすことも

だから、インナーマッスルを鍛えることが重要になるのです

〝インナーマッスルの衰え〟をチェック

四つん這いで、

両手は肩幅、

膝はやや開いた状態。

息をゆっくり吐きながら

おへそを内側に引っ込め、

左手を前へ。

腰が安定したら、 右足を伸ばす。

これを10秒以上保持。

反対側も行う。

この姿勢がぐらついたり骨盤が傾いたりすると

インナーマッスルを使えていない可能性が。

インナーマッスルを使えているかどうかの目安になり、

トレーニングにもなるそうです

これは、いい

有難い

ヨガでキャット＆カウは、必須です。

頑張りたいと思います

■ダイエット継続の道　191日目

　スクワット　（回数より質で）
(またはポッコリ対策ヨガ20分追加）
　ヨガ30分
　小麦粉食品を止める
　20時過ぎは食べない
　食事の時は左手で食べる
　トイレの後10回ふくらはぎ筋トレ
　　（最低30回で良し）

ポッコリお腹の原因 再び

　　　　　

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7月には体重が1キロ減って

54キロ代の報告をしたいところですが

そうは簡単にいきません。

お腹のポッコリは変わりなく

体重は微妙

7月の予定に着てゆきたいワンピースは

まだ着ることができません。

後、2週間でどうにかなるのだろうか

引き続き金岡先生いわく

“ぽっこり”の正体は？

指でつまんだ〝ぽっこり〟の中身は贅肉？　

いえ、皮下脂肪もありますが、

その中身は主に内臓

内臓を包む袋（＝筋肉）が緩んで伸びて、

重力に引っ張られて垂れ下がっているイメージです

「主に、おなか全体を

コルセットのように包む腹横筋、

下からハンモックのように支える

骨盤底筋群が弱体化。

これらの筋肉は加齢とともに衰え、

出産経験があるとより顕著です」

加えて、背中から腰にかけての

筋肉を覆う薄い膜・胸腰筋膜も衰えます。

「背部から腹横筋とつながり、

腹横筋とともに

内臓を支えるこの筋膜も加齢で緩みます。

筋膜は筋肉と違って鍛えられず、

伸びるともとに戻りません。

これら３つが衰えていくことで、

〝ぽっこり〟が加速していくのです」

筋膜は元通りにならないの

筋膜リリースって

運動がいっぱい説明されているけど、

無理なんだ

しかし、

なんとか、見栄えを良くしたい。

良くすすめられるのが

ドローインでした。

真剣に取り組みたいと思います

■ダイエット継続の道　190日目

　スクワット　（回数より質で）
(またはポッコリ対策ヨガ20分追加）
　ヨガ30分
　小麦粉食品を止める
　20時過ぎは食べない
　食事の時は左手で食べる
　トイレの後10回ふくらはぎ筋トレ
　　（最低30回で良し）

インナーマッスルを鍛える

　　　　　

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ダイエットを始めて6か月

1年半で体重が増えてしまい

令和の3年はダイエットの日々

体重は減少しました

しかし、再び停滞しています　

運動量は、さほど多くありません。

1日5,000歩程度なので

運動のうちには入りませんよね

ジムにでも通えばいいのですが、

無理をしてがんばってしまうので、

ゆるーく運動して、ちょっとずつ減れば・・・を期待

しかし、努力はしないと結果はでませんよね。

バストケアを怠らず

ポッコリお腹対策続けたいと思います

早稲田大学スポーツ科学学術院教授　金岡先生が

「年を取るから衰える、というばかりでもない

たとえ80代でも、漁師やとび職のような、

体勢を安定させるために常に体幹を使う職業の人は、

座り仕事の40代よりもインナーマッスルが発達しています。

じつは特別なことをしなくても、

正しい姿勢で立ったり歩いたりしているだけで

鍛えられるのがインナーマッスル。

まずは、使われず、

半分眠っている筋肉のスイッチを入れること。

始めれば、何歳からでも鍛えられます」

とのことで

インナーマッスルを鍛える努力をしてみたいと思います。

昨日のポッコリ対策ヨガ

がんばります

■ダイエット継続の道　190日目

　スクワット　（回数より質で）
(またはポッコリ対策ヨガ20分追加）
　ヨガ30分
　小麦粉食品を止める
　20時過ぎは食べない
　食事の時は左手で食べる
　トイレの後10回ふくらはぎ筋トレ
　　（最低30回で良し）