ヨガのポーズは、いくつかのカテゴリーによって分かれています
★立ちポーズ(standing)
★座るポーズ(sitting)
★前屈(forward extension)
★ねじり(lateral extension)
★腹部のポーズ(abdominal)
★後屈(backward extension)
★逆転(inversion)
★回復(restorative)
★腕のバランス(arm balancing)
★呼吸法(pranayama)
今回ご紹介するカテゴリーは、腕のバランス(arm balancing)
腕のバランスといっても、腕だけで身体を支えるポーズではなく、全身の筋肉をバランス良く使います。腕のバランスポーズをする事で
二の腕の引き締め
猫背、巻き肩改善
体幹が鍛えられる
などの効果が得られるだけでなく、全身の引き締めにも効果的。一瞬で身体が熱くなるので、代謝もあがります
ここで、二の腕の引き締めに効果！腕でバランスを取る、ヨガポーズをご紹介します
Urdhvadandasana(ウールドヴァダンダアサナ)
Urdhva→上向き danda→枝 asana→ポーズ
※初心者向きではないので、ヨガの練習に慣れてきたらやってみて下さいね。
ポーズのやり方
準備するもの→壁
Step1→足裏を壁につけ、両脚を揃えて座り、骨盤の横に手のひらを置く(写真①)
Step2→手首の位置は変えず(片方だけ)、指先、身体全体を反対側に向け、反対の手を、肩幅で同じ位置に置く(写真②)
Step3→手と腕に体重をかけながら、足を壁に沿って歩かせ、両脚が床と平行ラインで止める(写真③)
数秒保ったら、下りて2〜3回繰り返す。
Step1→手は脚の付け根より前にいかないよう、骨盤外側の横に置く。
Step2→壁に沿って足裏を歩かせる時、手と腕に重心を移動させながら、少しずつ膝を伸ばす。
Step3→ポーズに入ったら、①手で床を押しながら、肩、僧帽筋(背中上部)を首から離して、胴体を引き上げる②肩甲骨は壁の方に近づける③太ももは床から離し続け、かかとの内側を壁の方に伸ばす④小指の外側で壁を押しながら、太ももの外側をお尻の外側方向に引き込む
NG写真→僧帽筋、胸椎(背中上部)が硬いと、お腹を前に押して、腰を縮ませてしまう。お尻をウエストから離して、お腹を壁から離す意識をしながら、肩甲骨を壁の方に押します(写真③)
※ウールドヴァダンダアサナは、写真にあるアドムカヴルクシャアサナの準備練習に最適です。
生理中はやりません。
女性は特に、腕の筋力が弱いので、手と腕に重心がかかる事に怖さがでる方が多いけれど、何度か練習するうちに、手と腕に体重がかかる感覚に慣れてくる(私も生徒さん達も、全員慣れました
)
不安定な状態でバランスを取る事で、腕全体(特に二の腕)の肉が骨の方にキュッと寄る為、引き締め効果に繋がるわけです
二の腕の引き締めに効果！腕でバランスを取る、ヨガポーズ、いかがでしたか？
ここで私の話。
ビギナークラスでの動きにも慣れ、ずいぶん筋力も、体力もつきだいぶ自信もついてきたので、１つ上のレベル、ベーシッククラスに参加したら、周りは何年もアイアンガーヨガを練習している方ばかり。
そして、びっくりするぐらいキツくて、クラスについていくのに必死
ある時クラスで、壁を使ってアドムカブルクシャアサナ(上の写真、左のポーズ)を練習した時、脚を上げ、腕に体重がかかる事が怖くて、やっているふりをしていたら、先生が壁の前にきて「脚を思いっきり上げてみて、持ち上げるから！」と。
周りは見るし、出来ないから恥ずかしいし、逃げられる雰囲気でもなかったので、思い切って脚を振り上げたら、脚を持ち上げられ、逆立ち！人生初！
一瞬だったけれど、上がった事にびっくりしたし、クラス中ずっとドキドキしていたのを今でも覚えています。
その後、クラスで腕のバランスの練習が嫌で(上がったからといって、好きなわけではない)、ベーシッククラスの参加頻度を減らしていたのに、何故かベーシックに参加すると、「アームバランス」の練習が入る
壁に先生が立ち、私の脚を持ち上げる。周りはヒョイっと上がるのに、何でこんなに怖いし苦戦するんだろうと思って先生に聞いたら「背中の強さがないから、腕だけで支えている感覚になって怖いんだよ」と。
確かに、筋肉のない腕にのろうとすると、肩が外れていく感じがして、とにかく怖い。
少しずつ、調子が良い時は自分で一瞬上がれるところまでにはなったけれど、苦手意識は残ったまま、アイアンガーヨガの本拠地、RIMYIに初のインド研修に。
そこでも中級クラスでは、何度もアームバランスの練習が入り、老若男女みんな、出来なくても上がる練習を続けている。
私も何度も脚を振り上げ練習していたら、外国人の先生が見かねて脚を上げてくれる始末
そんな私でも、今では他にもたくさんあるアームバランスの練習が楽しいと感じるぐらい、腕も背中も強く柔軟になった。
出来ない事が多いと、続けるのも嫌になるけれど「続ければ変われるんじゃない？」という希望を持って練習していたら、最初の私からは想像も出来ない今の自分がいる。
アイアンガーヨガには、多面的な効果が色々あるけれど、何の目的でヨガをするのか、最初に自分で知っておくと良いと思います(ダイエット、筋力、体力の向上、姿勢改善、不調の改善、心身の健康など)
そうすると、続けるモチベーションにもなる。
ヨガスタジオエーは、体験料(1回限り)無料なので、アイアンガーヨガってどんな感じなの？自分には向いている？など体感してみて欲しいです
6月8日(木)オープン、場所、スケジュール、料金などは下記リンクのインスタグラムで更新しています是非1度、スタジオに来て下さいね。
今日も最後まで読んで下さり、ありがとうございます。いいねやコメント、フォローとても嬉しいです
アイアンガーヨガ認定指導員
太田あゆみ
Yoga-Studio A (6月8日OPEN)
お問い合わせ、体験予約
color.iyengaryoga@gmail.com
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