自死ゼロ・事故ゼロの世界を創るメンタルコーチ
安田伸也です。
※本記事は ［初回公開：2022年4月］ の内容をもとに、［最終更新：2025年8月26日］ に見直しました。
はじめに
朝起きると理由なく落ち込んでいた。
そんな日は、どうして落ち込んだのか？という原因探しをいったん手放し、小さな行動で調子を戻すのが近道です。
本記事では、感情は一時的という前提に立ち、今すぐできる実践的な3ステップの対処法を紹介します。
朝に落ち込みやすい理由と考え方
感情は一時的
朝の気分は睡眠や体内リズム、前日の疲労の影響を受けやすく、波があるのが普通です。
落ち込んだ原因を考えず、そんなモノとして扱いましょう。
出来事を細かく見る
「なんとなくつらい」ときほど、感情の分析にハマりがちですよね。
しかし、前述のとおり感情は一時的なものです。
その代わりに出来事と行動へフォーカスしていきます。
「今の身体感覚」「今日の予定」「環境（光・音・気温）」など、調整可能なものを見つけて心地よい状態にしましょう。
うつ専門メンタルコーチの視点
- 感情よりも行動へ：「気分を上げる」より「できる行動を1つ」
- できなくて当然：完全主義を手放す
- やったことを評価する：成果はおまけ。まずは「出来たこと」を褒める
Q&A
Q. 落ち込みが強くて何もできません。
A. 今出来る簡単なことをしてみましょう。光を浴びる・水を飲む・横になったままで深呼吸でもOK。それが次の1つを呼びます。
Q. 原因を考えないと不安です。
A. 原因の整理は大切ですが、原因が解っても問題は解決しませんどうすれば気分があがるかを考えましょう
注意・免責
本記事は一般的なセルフケアの情報です。強い希死念慮、食事・睡眠が極端に乱れる、仕事や学業に長期の支障がある等の場合は、速やかに専門の医療機関・公的相談窓口へご相談ください。
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