こんにちは、
岡田です。
今年最後で7回目の30日間チャレンジが終了しました。
今回は、弱い腹筋を補強したかったので、
「最強の腹筋の鍛え方」福元翔太著をテキストに、
腹筋メインのトレーニングを続けました。
本書はシンプルだけどコツがつかみやすく、
腹筋を鍛えたい向きにはおすすめです。
実際には毎日できたわけではなく、
11月6日～12月12日までの30日（30回）行いました。
それではさっそく報告です。
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・1回目「30日間、腹凹腹割に挑戦」3月～4月
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12369361420.html
・2回目「腹凹腹割に挑戦（2か月後）」4月～5月
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12380522944.html
・3回目「下腹とおしりのハミ肉撃退に挑戦！」5月～6月
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12388445413.html
・4回目「体幹・姿勢 矯正プログラムに挑戦！」7月～8月
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12398050905.html
・5回目「バランスボール初級中級に挑戦！」8月～9月
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12407592971.html
・6回目「ブルブルマシン＋ハミ肉撃退体操！」9月～10月
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12407592971.html
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●1ヶ月間の数値変化
・体脂肪はやや増加（17.8→19.0%）
・体重は変化なし（60.8→60.7kg）
・体温は変化なし（36.7→36.7℃）
体脂肪は冬に向かう時期だから増えたと考えますが、
日々変動がある項目は特に変化なく順調。
・BMIは変化なし（22.2→22.2）
・へそ高ウエストは1センチ増（72→73センチ）
・ヒップは3センチ増（85→88センチ）
・ふとももは1センチ増（48→49センチ）
ウエストは、脂肪が減り筋肉が増え、
ヒップとふとももは、筋力強化でしょう。
●体感の変化
腹筋に限らず、ウエスト周り全体が強くなった感じです。
また、背骨（特に腰椎）が柔らかくなると同時に、
骨盤が立ってニュートラルになりました。
●体型の変化
前回スリム体型をめざして細くなったので、
今回は腹筋メインの体幹トレーニングで、
スリムな上に筋肉を増強という作戦でした。
なので、満足できる結果です。
残念なことは1点だけ、
どうしても6パックが出来ないことぐらいでしょうか。
毎回30日をメドに変化を観察していますが、
20日では変化を感じないのに30日だと分かる。
30日（30回）は変化の目安といえそうですね。
●姿勢の変化
長年、骨盤が後傾していたのですが、
ここにきて20代の頃のように骨盤が柔らかくなり、
前傾後傾が自由に動かせるようになりました。
なので、楽に良い姿勢がつくれています。
●トレーニングの負担感
10日までは25分、それ以降は30～40分という感じで、
腹筋中心の筋トレをていねいにやると、
ある程度の時間が必要になります。
筋肉絞り体操と比べればキツイですが、
自重筋トレなので汗だくにはなりません。
終盤の1日を例にとれば、
腹直筋トレ（上）15回×3
腹直筋トレ（中）15回×2
腹直筋トレ（下）15回×2
腹斜筋トレ（2種）15回×2
ホバー（プランク）20秒×5
スクワット、プッシュアップ15回などで、計30分
これらの筋トレ終了後に、
有酸素を兼ねた筋肉絞り体操の新バージョン10分
合計40分なので、
筋トレしたという実感を伴うレベルです。
●この30日間のほかの運動や食生活
・週に3回の整体歩行
定番の筋トレ後の整体歩行は、
内臓の健康のためにも脂肪燃焼のためにも外せません。
1回30分の高速歩行（時速約7km）で行いました。
・その他の運動
毎日、朝の始業体操でもある筋肉絞り体操(５分)は実行しました。
・関連のサプリメント
催芽ブドウ種子のサプリは4ヶ月経過しましたが、
最近は視力が改善し若返りを実感、
夜の運転時でもハッキリ見えるようになりました。
これは運動にかかわらず一生離せないサプリとなりそうです。
Ｈ.Ｇ.Ｈアミノ酸の顆粒は3ヶ月目。
筋トレの直後に飲んでいますが、
筋肉痛がなく脂肪も減ってきた感じがするので、
経過を観察して変化があればお伝えします。
・コンプレッションインナー
インナーなくして安全なトレーニングなし、
というぐらいサポート感があり安心してトレーニングできます。
他にも、姿勢維持が楽、脂肪の下垂防止、体型の保持など、
中年以降の運動のある日常には必須のアイテムです。
以上が今回の報告と気づきです。
次回のチャレンジは、
筋トレ＋ランニングを予定しており、
1月中には終了する予定です。
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「立ち姿勢で行う体幹トレーニング」セミナー
（筋肉絞り体操・ヒップアップ編）
・3月 2日（土）18～20時
・3月15日（金）14～16時
・4月 6日（土）18～20時
・4月26日（金）14～16時
各7名限定、あべのハルカス近くの会場で開催
【セミナーのお申し込みはこちら】
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プライベートやブログに書けないことは公式メルマガで。
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岡田です。
今年最後で7回目の30日間チャレンジが終了しました。
今回は、弱い腹筋を補強したかったので、
「最強の腹筋の鍛え方」福元翔太著をテキストに、
腹筋メインのトレーニングを続けました。
本書はシンプルだけどコツがつかみやすく、
腹筋を鍛えたい向きにはおすすめです。
実際には毎日できたわけではなく、
11月6日～12月12日までの30日（30回）行いました。
それではさっそく報告です。
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・1回目「30日間、腹凹腹割に挑戦」3月～4月
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12369361420.html
・2回目「腹凹腹割に挑戦（2か月後）」4月～5月
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12380522944.html
・3回目「下腹とおしりのハミ肉撃退に挑戦！」5月～6月
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12388445413.html
・4回目「体幹・姿勢 矯正プログラムに挑戦！」7月～8月
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12398050905.html
・5回目「バランスボール初級中級に挑戦！」8月～9月
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12407592971.html
・6回目「ブルブルマシン＋ハミ肉撃退体操！」9月～10月
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12407592971.html
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●1ヶ月間の数値変化
・体脂肪はやや増加（17.8→19.0%）
・体重は変化なし（60.8→60.7kg）
・体温は変化なし（36.7→36.7℃）
体脂肪は冬に向かう時期だから増えたと考えますが、
日々変動がある項目は特に変化なく順調。
・BMIは変化なし（22.2→22.2）
・へそ高ウエストは1センチ増（72→73センチ）
・ヒップは3センチ増（85→88センチ）
・ふとももは1センチ増（48→49センチ）
ウエストは、脂肪が減り筋肉が増え、
ヒップとふとももは、筋力強化でしょう。
●体感の変化
腹筋に限らず、ウエスト周り全体が強くなった感じです。
また、背骨（特に腰椎）が柔らかくなると同時に、
骨盤が立ってニュートラルになりました。
●体型の変化
前回スリム体型をめざして細くなったので、
今回は腹筋メインの体幹トレーニングで、
スリムな上に筋肉を増強という作戦でした。
なので、満足できる結果です。
残念なことは1点だけ、
どうしても6パックが出来ないことぐらいでしょうか。
毎回30日をメドに変化を観察していますが、
20日では変化を感じないのに30日だと分かる。
30日（30回）は変化の目安といえそうですね。
●姿勢の変化
長年、骨盤が後傾していたのですが、
ここにきて20代の頃のように骨盤が柔らかくなり、
前傾後傾が自由に動かせるようになりました。
なので、楽に良い姿勢がつくれています。
●トレーニングの負担感
10日までは25分、それ以降は30～40分という感じで、
腹筋中心の筋トレをていねいにやると、
ある程度の時間が必要になります。
筋肉絞り体操と比べればキツイですが、
自重筋トレなので汗だくにはなりません。
終盤の1日を例にとれば、
腹直筋トレ（上）15回×3
腹直筋トレ（中）15回×2
腹直筋トレ（下）15回×2
腹斜筋トレ（2種）15回×2
ホバー（プランク）20秒×5
スクワット、プッシュアップ15回などで、計30分
これらの筋トレ終了後に、
有酸素を兼ねた筋肉絞り体操の新バージョン10分
合計40分なので、
筋トレしたという実感を伴うレベルです。
●この30日間のほかの運動や食生活
・週に3回の整体歩行
定番の筋トレ後の整体歩行は、
内臓の健康のためにも脂肪燃焼のためにも外せません。
1回30分の高速歩行（時速約7km）で行いました。
・その他の運動
毎日、朝の始業体操でもある筋肉絞り体操(５分)は実行しました。
・関連のサプリメント
催芽ブドウ種子のサプリは4ヶ月経過しましたが、
最近は視力が改善し若返りを実感、
夜の運転時でもハッキリ見えるようになりました。
これは運動にかかわらず一生離せないサプリとなりそうです。
Ｈ.Ｇ.Ｈアミノ酸の顆粒は3ヶ月目。
筋トレの直後に飲んでいますが、
筋肉痛がなく脂肪も減ってきた感じがするので、
経過を観察して変化があればお伝えします。
・コンプレッションインナー
インナーなくして安全なトレーニングなし、
というぐらいサポート感があり安心してトレーニングできます。
他にも、姿勢維持が楽、脂肪の下垂防止、体型の保持など、
中年以降の運動のある日常には必須のアイテムです。
以上が今回の報告と気づきです。
次回のチャレンジは、
筋トレ＋ランニングを予定しており、
1月中には終了する予定です。
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「立ち姿勢で行う体幹トレーニング」セミナー
（筋肉絞り体操・ヒップアップ編）
・3月 2日（土）18～20時
・3月15日（金）14～16時
・4月 6日（土）18～20時
・4月26日（金）14～16時
各7名限定、あべのハルカス近くの会場で開催
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