こんにちは、
岡田です。


前回は「健康と運動に適したインナーウェア」でした。
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12630186716.html

若返り筋ウォーキングで推奨の機能性インナーウェアは、
健康生活や運動に欠かせないツールというお話でした。


今回は「ボードとベンチで脚の裏側を軟らかくする」です。


1.ストレッチボード
2.ストレッチベンチ


この2つの器具が、
なぜ若返りに関連するかといえば、
ふくらはぎとふとももの裏が縮んで硬くなると、
若々しい姿勢で歩けなくなるからです。

つまり、老化姿勢に繋がる重要ポイントなのです。


ふくらはぎの柔軟性が低下すると、
歩幅は狭くなり老化姿勢となりますし、
太ももの裏、ハムストリングスの柔軟性が低下すると、
弱々しい足の運びとなり座位でも背中が丸くなります。


では、ストレッチボードから解説していきましょう。


過去、15年以上で数百人の人に使ってもらいましたが、
足首やふくらはぎが硬い、
太ももの後ろハムストリングスが硬い、
歩幅が広がらない、
ぴょこぴょこした歩き方しか出来ない、

こんなひとには、喜ばれています。


・なぜ歩行の質が上がるのか


内臓を元気にするのに欠かせないのが歩幅。

そのためには後ろの足は、
足裏全体で地面を蹴ることが重要で、
そのためには足首の柔らかさが必要です。

軟らかいふくらはぎと柔らかい足首があると
接地のしっかりした質のよい歩行が実現します。


ストレッチボードの上で立ち、
25度の傾斜がキツイという場合は、
ストレッチボードを使った方が良いでしょう。


さらに、その上で立ったまま前屈すると、
太股の後ろの筋肉ハムストリングも伸び、
下肢の後側全体の柔軟性が増します。

 
(使い方)


1.転倒の危険がない場所にストレッチボードを置きます。

2.適当な角度(少しきついぐらい)をつけて固定します。

25~30度の角度で毎日1~2分ボードに立つだけで、
徐々に足首とふくらはぎが軟らかくなります。

3.全身は地面と直角になるように立ちます。





4.余裕ができればボード上で体前屈も行います。





ボードの上で前屈ストレッチすると、
ふだん伸ばしにくい太ももの後ろが軟らかくなります。


その結果、歩くときに歩幅が広がるので、
足の裏で地面を踏みしめ蹴ることが可能となり、
骨盤と股関節の潤滑が改善していきます。

骨盤と股関節のゆがみがとれると、
首こり肩こりも改善という図式です。


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2.ストレッチベンチ


ストレッチベンチは、
太ももの後ろ側の筋肉を柔らかくするのに最適で、
とても効果が高いストレッチ器具です。

10年以上使っていますが、
短期間で太ももの後ろ~背筋までの
繋がりが良くなるので大助かりです。


ふとももやひざ裏が疲れやすい、
骨盤、股関節まわりが硬い、
ひざが真っ直ぐに伸びない、
体前屈が苦手で腰痛持ち、

こんな人には喜ばれていますし、
わたしはウォーキング前に必ず使っています。


開発者の中川氏は元陸上選手で
阪神タイガース黄金時代のトレーニングコーチ。


このベンチの特徴は3つあります。

・傾斜が30度であること
・足底板が30度傾斜し垂直に立っていること
・大人の腰上までの長さしかないこと


(使い方)


1.折りたたんでいたストレッチベンチをセットします。

2.足首とひざを固定しベンチの上に座ります。





足首は30度反らしたままひざを固定するので、
ふくらはぎはビンビンに張ります。

その状態でバーをつかんで前屈すると、
太ももの後ろを効率よくストレッチできるのです。

3.体を軽く反らしてから前屈しバーをつかみます。





4.バーをつかんだまま背筋を使って、
20~30回押したり引いたりします。




 
その結果は、
足首・ひざ・股関節と下肢全体の関節の繋がりが改善し、
ふだん鍛えにくい固有背筋の筋トレにもなります。

そして、最後に身体を捻って全体を整えます。





ストレッチベンチは、
太ももの後ろが硬くてトラぶるタイプの人には、
セルフケアのツールとして強い味方となります。


わたしは歩行整体というしくみを通じた、
健康法を提唱していますが、
歩行の質は人によって大きな開きがあります。

特に脚の後ろ側の筋肉が硬い場合は、
質の高い歩行ができないのです。

そんな時は、一見遠回りに見えますが、
ふくらはぎや太ももの後ろの筋肉の柔軟性を高めるのが近道。

そのためにストレッチベンチやボードは役立ちます。


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こんにちは、
岡田です。


前回は「+アウターマッスルの筋トレ(A)」でした。
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12630825327.html

インナーマッスルとともに必要なアウターマッスルの筋トレ、
3分割のうち(A群)の筋トレをお伝えしました。


今回は「+アウターマッスルの筋トレ(B群)」です。


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『歩行整体®』とは、

三本の矢による、
回復から若返りまでの整体システム。

第一の矢(回復)ゆがみの潤滑整復術
第二の矢(補強)ゆがみのトレーニング
第三の矢(自立)ゆがませないセルフ整体

現在、これらの見える化を図っています。




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(若返るための筋肉を鍛える順番 その8)


・若返りまでの道筋


1.インナーマッスルの存在を感じる
2.インナーマッスルの柔軟性と筋力強化
3.インナー+アウターマッスルの柔軟性と筋力強化
4.若返り筋ウォーキング
5.3+4の習慣化


今回の筋トレは上の3.に含まれます。



B.腹筋、体幹、股関節周りの補強


※アウターマッスルの筋トレABCは、
必ずインナーの筋トレ(TSURUKAME体操)を、
ある程度の期間継続してから行ってください。



では、+アウターマッスル補強に必要な、
3群のうちB群の筋トレを紹介しましょう。


1.スクワット
2.リバースクランチ
3.クランチ
4.シザーズ
5.プランク
6.フロアーヒップローテーション

この6種類の筋トレを行います。時間は15分~20分。
腹筋全般、体幹、股関節周りの補強が目的です。


ペースは、ゆっくり下げて上げて
切り返しで静止を入れ合計8秒ぐらいのリズムです。
このペースは少ない回数で効率よく鍛えられます。


1.スクワット


一番重要な筋トレの一つで、
数多くの筋肉を動員する運動です。




肩幅よりも広い足幅で立ち、
つま先が真っ直ぐ前を向くようにします。

腕は前に伸ばしてバランスを取りながら、
低いイスに座るような感じで腰を落として静止、
背筋を起こして立ち上がるという動作です。


4秒で下がりそこで静止し息を吸ってから、
4秒で立ち上がるというペースです。
数を数えながら(息を吐きながら)行ってください。

ゆっくり行う理由は、
骨盤と股関節の潤滑を整えられるからです。


7回ぐらいから始めるといいでしょう。



2.リバースクランチ


これは腹筋の運動ですが、
座った姿勢から倒れていき
静止後起き上がるという流れです。





寝た姿勢からの起き上がりよりも、
背骨をほぐし腹筋全体に影響します。


4秒で倒しそこで静止し2秒で起き上がります。
起き上がれる限界近くまで倒し、
踏ん張ってから起き上がるというリズムです。

7回ぐらいから始めます。


3.クランチ


これは起き上がりの腹筋運動で、
みぞおちあたりの上部の腹筋を鍛えます。





膝を曲げた仰向け姿勢から、
両手は太ももの前をさするように伸ばし上体を起こします。
そこで静止後ゆっくりと元の姿勢に戻ります。


2秒で状態を持ち上げて静止後4秒かけて戻るリズムです。


7回ぐらいから始めます。


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4.シザーズ


ハサミのような動作で片足ずつ使う腹筋運動で、
下腹を中心に足の付け根までを鍛えます。




※背中を床に押しつけて腰を守りながら行います。


仰向けに寝た姿勢でお尻の下に手を敷き、
ドローインして骨盤を後傾させた状態をつくり、
片足は水平に伸ばし反対側の足は上に上げるパターンで、
左右の足を入れ替え繰り返します。

下に来る足をしっかりとお腹から伸ばすのがコツです。


4秒で足を水平にし静止後2秒で足を上げる、
下に来る足を鍛え上の足は休める、
こんな感じで繰り返します。


左右合わせて20回ぐらいから始めます。


5.プランク


インナーとアウター両方使い、
手から足まで使える模範的な全身、腹筋運動です。





前腕とつま先で身体を支え、
全身をリフトして静止する筋トレですが、
張った弦のような感じで全身を伸ばすのがコツです。

※腹筋に力を入れ骨盤を後傾し、
ドローインの姿勢で行うと安全です。


30秒のリフトぐらいからはじめ、
秒数を延ばすか回数を増やすかして
強度をコントロールします。

回数は1~2回行います。



6.フロアーヒップローテーション


腹筋全般と脇腹を鍛える運動です。





仰向けに寝た姿勢で両手を横に開きます。

つぎに垂直に足を上げた姿勢から、
足を左右にゆっくりと倒し、
そこから垂直に戻します。


4秒で倒し静止後、2秒でもとに戻すというリズムです。


※背中が硬い場合は倒す角度を控えめにし、
徐々に倒す角度を広げていきます。

左右合わせて1回でこれを5回から始めます。

この6種類の筋トレを行うに際して、
回数よりも一回一回を丁寧に行うことが大切です。


今回は、3群のうちAグループの筋トレを紹介しました。

3群とも少しずつ違う部分を鍛えられるので、
筋肉痛を抑えながら全身を鍛えることが出来ます。


インナーマッスルが強くなるほどに、
ABCの筋トレは効率よく鍛えられるようになるので、
生涯現役の実現や健康寿命を伸ばすだけでなく、
同世代よりも遙かに若い体が創れます。


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こんにちは、
岡田です。

前回は「胃とこころの健康(改訂版)」でした。
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12628727286.html

胃の悪い人は対人関係のストレスがたまりやすく、
イライラ、クヨクヨする心のクセがあるというお話でした。




今回は「心臓とこころの関係(改訂版)」です。


このシリーズでは、
こころと健康の関係を見つめ直します。


臓器の健康状態を観て
じぶんのこころのクセに気づいたり、
こころを正すことによって臓器を元気にするなど、
健康を守るためのヒントがあるからです。 



では、心臓と心はどんな関係なのでしょうか。


肉体の中にはエネルギー体が収まっていますが、
その中心には心があります。

むしろ肉体にある心臓は、
エネルギー体の心が投影された臓器といえます。


ですから、心臓は心と一番密接な臓器であり、
感情の起伏などの心の動きは、
ダイレクトに心臓に影響を与えるのです。


見方を変えれば、
心臓はこころの調和の象徴でもあります。


たとえば、家庭の中に不和があった場合は、
心臓が悪い人が出るともいわれています。


というわけで、
心臓は恐怖心の感情に敏感に反応する臓器、
ここが一番のポイントとなります。


ですから、恐怖心は心臓の健康に影響するのです。


一番心臓の健康に影響するのは、
「ドキッ」「ビクッ」という恐れや、
「心配事が現実化するのでは」とイメージすること。

こんな不安や取り越し苦労は、
心臓の健康を害する方向に働きます。


このように、
恐怖心が強い人や取り越し苦労タイプの人、
心の傷や心のクセ(カルマ)を持っている人は、
心臓が弱くなったり病気になりやすいのです。


実際の心臓病の人を観察していると、
機械としての心臓の故障もありますが、
そういう場合は手術で治っています。


ですから、すべての心臓のトラブルが
心と関係しているというわけではありませんが、
心と心臓の間に密接な関係があるのは確かです。


丈夫な心臓を親からもらっていれば、
少しぐらいの心の衝撃ではびくともしないでしょうが、
もともと心臓が虚弱な人で、
上のような傾向性や心のクセがある場合は、
心を強くするための対策が必要です。


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では、対策に移りましょう。


恐怖心が心臓を弱らせているタイプの場合は、
考え方を変えることで心臓は元気になります。


しかし、そうはいっても、
慣性の法則があるので車は急に止まれないように、
性格や考え方も急には変わりません。

心臓にきく薬があるといっても対症療法なので、
それもうまく利用しながら進めます。


考え方を変える場合は、
不安の反対である安心という考え方を打ち込む、
光明思想を植え付ける必要があります。


これは、物事に対して負の部分を見るのではなく、
同じ事象でも明るく捉えていくという考え方です。


よく例に出されるたとえでは、
コップに半分の水が入っているとして、
それをもう半分しかないとみるか、
まだ半分あると考えるかによって真逆になります。

もちろん、まだ半分あると考えることです。

これは、短期的には分かりにくいですが、
習慣にすることでだんだん変わってきます。


つまり、心の中にある不安を減らし、
安心を増やすという習慣作りによって、
相対的に不安の感情が減るからです。

わたしはこの方法で、
高血圧など心臓の不調を解消しました。


つぎは肉体を鍛える方法です。


これは、肉体の心臓を鍛えれば、
心臓が丈夫になると同時に精神力を鍛える、
そして心が強くなるという昔ながらの方法です。


では、どんなことをすればいいのでしょうか。


一番安全で効果的な方法はウォーキング、
それも軽く息が弾むぐらいの速歩です。


できれば、一回30分ぐらい行い、
週に3回ぐらい続けると
3ヶ月ぐらいで変わってきます。

この継続力によって、
心臓とともに心も強くなります。


また、歩いている時間には、
ポジティブなイメージを浮かべながら歩くと、
脳内ホルモンがプラスし相乗効果が得られます。


お先真っ暗などと考えたりせずに、
明日はきっとよい日になる。
これからは右肩上がりになると口ずさみ、
良い結果を信じて歩くことがコツです。

 
そうしているうちに、
自分の声を自分の耳から聞いているうちに
だんだんそう思えるようになってきます。

よく自己暗示を馬鹿にする人もいますが、
わたしは自己暗示を大切にしています。


性格は急には変わりません。
だったら徐々に変えていけばいいのです。

焦りは禁物ですがとにかく前に進みましょう。

光明思想を持つこと。明るく生きること。
これはそうしようと思うことから始まります。


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こんにちは、
岡田です。


前回は「+アウターマッスルの鍛え方」でした。
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12629463746.html

インナーマッスルとともに必要なアウターマッスルですが、3分割の筋トレが一番楽で効率が良いというお話でした。


今回は「+アウターマッスルの筋トレ(A群)」です。


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『歩行整体®』とは、

三本の矢による、
回復から若返りまでの整体システム。

第一の矢(回復)ゆがみの潤滑整復術
第二の矢(補強)ゆがみのトレーニング
第三の矢(自立)ゆがませないセルフ整体

現在、これらの見える化を図っています。




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(若返るための筋肉を鍛える順番 その7)



・若返りまでの道筋


1.インナーマッスルの存在を感じる
2.インナーマッスルの柔軟性と筋力強化
3.インナー+アウターマッスルの柔軟性と筋力強化
4.若返り筋ウォーキング
5.3+4の習慣化

今回の筋トレは上の3.に含まれます。




・筋トレAは胸と背中、膝とお尻


では、+アウターマッスル補強に必要な、
3群の筋トレの一番目を紹介しましょう。


鍛えるべき筋肉は全身にありますが、
一度に全部鍛えることは大変なので、
ABCの3つのグループに分けました。


また、疲労回復時間やバランスなどを考慮し、
実際に継続して行い再編を繰り返しました。


インナーマッスルの筋トレとともに、
週1回ずつ行うことを想定して組んでいます。


※アウターマッスルの筋トレABCは、
必ずインナーの筋トレ(TSURUKAME体操)を、
ある程度の期間継続してから行ってください。



ではAグループの筋トレです。


1.ハンドグリップ
2.ランジ(フロント又はバック)
3.プッシュアップ(広)
4.プッシュアップ(狭)
5.バックエクステンション
6.バックブリッジ
7.プッシュアップ(V字)


この7種類の筋トレを行います。時間は約15~20分。
主に、腕、胸、背中、おしりとひざの補強が目的です。


基本のリズムは、
筋収縮に2秒→軽く静止→4秒で元に戻すのペースです。


・ハンドグリップ



握力と寿命は相関関係があるといわれており、
意外に重要な運動なので、
せめて週に一度ぐらいの筋トレは必要です。


10~30kgぐらいまでレベルに応じた器具がありますが、
15回ぐらいは繰り返せる強さ物を選びます。

ぎゅっと握って静止後ゆっくり元に戻すというリズムで行います。


・ランジ



ランジは、ひざを中心に足腰強化の運動です。

フロントランジは片足を一歩前に出して、
バックランジは片足を一歩引いてから、
後ろの膝が床につく手前まで体を落とし、
もとのポジションに戻ります。


ふらつくようであれば、
片手でイスを持って行います。


注意点は、背中が丸くならないこと、
横から見て膝がつま先より前に出ないこと、
前から見て膝頭が内や外にぶれないことです。


回数は体力によって異なりますが、
はじめは、左右10回ずつぐらいから始めます。


・プッシュアップ(広)



・プッシュアップ(狭)



腕立て伏せのバリエーションですが、
胸筋をメインとして肩と腕の筋肉まで鍛えます。


基本型は肩幅の倍幅で手をつき、
狭バージョンは両手を離さずに手をつき、
ひざをついた姿勢で行います。


ゆっくりと胸を落としていき静止後元に戻ります。
回数は10回ぐらいからはじめます。


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・バックエクステンション



両手は首の後ろに組み足は伸ばして、
うつ伏せで体を反らします。

反らして8秒経ったら両足を組みさらに8秒伸ばします。
回数は5回ぐらいからはじめます。


・バックブリッジ



これはうつ伏せで背そらしをする運動で、
背筋をはじめ後ろ側の筋肉を鍛え、
腹筋など前面のボディラインを整えます。

体幹を支えながら両手両足を伸ばしますが、
腕力が弱い場合は肘をついて行います。


体幹を持ち上げ胸を開き8秒前後静止してゆっくり戻します。
回数は5回ぐらいからはじめます。


・すりあげプッシュアップ





最後に、インナーアウターマッスルの両方を使う、
すりあげ腕立て伏せで終わります。

柔道の準備運動の定番運動ですが、
優れた全身運動でもあります。


ゆっくりした動作で7~8回行います。



今回は、3群のうちAグループの筋トレを紹介しました。

実際は、個別対応で運動強度を変えますが、
それぞれ楽に行えるようになれば、
リズムは変えずに15回ぐらいまで回数を増やします。


インナーマッスルの筋トレと併せて行うと、
健康寿命を伸ばし生涯現役を目指しすために役立ちます。

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こんにちは、
岡田です。

前回は「お腹まわりの贅肉を減らす」でした。
https://ameblo.jp/baffaro7/entry-12622251071.html

浮き輪肉がつく5つの原因と対策法についてでした。



今回は「健康と運動に適したインナーウェア」です。


わたしは、インナーウェアを大切にしています。

なぜなら、インナーウェアは、
一年365日欠かさず着用するうえに、
広い面積で皮膚と直接接触している、
健康には重要なパーツだと考えているからです。


これがなぜ、若返りに関連するかというと、
着用で重心や姿勢が変わるからですが、
これって結構重要なポイントだと思います。


特に、重要視しているのは、
パンツ、シャツ、靴下ですが、
良い物に出会え、3年間継続着用しています。

シャツと靴下は光電子という機能素材を使ったもの、
パンツは特殊な石を練り込んだものを着用しています。


それぞれの使用頻度はこんな感じです。

Aハイソックス……隔日に使用
Bパンプ……毎日使用
Hパンツ……隔日に使用




では、この3種類のインナーウェアについて、
2つの観点から見ていきましょう。


・若返りのため


Aハイソックス

光電子繊維で出来たハイソックスで、
絶妙な着圧と機能性繊維の効果により、
むくみは消え、
足首とふくらはぎが細くなり、
足のサイズはワンサイズ小さくなりました。

隔日に履いていると、
ぜんぜん戻らないので快適です。

このハイソックスは2足組みですが、
薄い割に非常に耐久性が高く、
隔日に3年履いてもまだ破れません。


もう一つのポイントは、
履くだけで足の重心が整うことです。

たとえば、
つま先立ちしたときには重心が外側にぶれる人でも、
これを履くと重心が中心によってきます。

他のハイソックス靴下でも試しましたが、
これ以外は重心が整うことはありませんでした。


足の重心は足首、ひざ、骨盤や股関節を通じて、
全身に大きな影響を与えるので意外に重要です。


また、この繊維は遠赤外線を発生させるので、
冬でも暖かいことが特徴ですが、
不思議と夏でも暑すぎないので年中使えます。


Bパンプ


このシャツは3万円以上する高価なシャツですが、
APファイバーと光電子繊維など機能性繊維の使用と、
適度なコンプレッションがかかることで、
上半身、特に胸郭を中心として姿勢が整います。

また、速乾素材で通気性が良いのに暖かく、
夏もOKですが寒い時期はさらに快適です。

毎日着ていると体温が上がってくるので、
免疫力アップのためにも役立っています。

ちなみにわたしの体温は36.7度前後です。


Hパンツ


これは皮膚にフィットする7分丈パンツですが、
微少放射能が出る石を練り込んであり、
ホルミシス効果という健康効果があります。

実際に30例実験して分かったことですが、
股関節が柔らかくなるので、
特に股関節が硬い人には向いています。


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・運動のため


では、つぎに運動面での利点について述べます。


Aハイソックス


なんといっても重心が整うのが一番のメリット。

特にウォーキングやランニングなどは、
軸がぶれるとトラブルに繋がるので、
これを履くと省エネでフォームが良くなります。


若返り筋ウォーキングを行うに際して、
まだ筋力が不十分な人の場合でも、
フォームが整えられるので助かっています。


Bパンプ


コンプレッションによる包まれ感があり、
胸を張り背筋が伸びやすくなるのがメリットです。


体幹が安定することで、
ウォーキングやランニングのフォームが整い、
筋トレ時の姿勢が良くなるので、
安定したフォームで行えるようになります。

また、筋膜効果で筋トレが楽にでき、
同じ負荷でも軽く行えることもメリットです。


Hパンツ


運動時のメリットは、
股関節周りのサポート力と
股関節が柔らかくなることです。


屈曲伸展、内旋外旋と、
すべての方向に可動域が広がるので、
特に股関節周りが硬い人の運動には重宝します。



(上にTシャツと短パンを着てウォーキング)


この3つのインナーウェアは、
「若返り筋メソッド」「若返り筋ウォーキング」の、
インナーウェアとして当研究所で推奨しています。

これらの着用により、
より質の良いウォーキングや
筋トレが可能となるからです。


機能性インナーウェアは、
健康生活や運動に欠かせないツールなので、
そのへんがお伝えできれば幸いです。


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