ダイエット 「筋トレ」をはじめるにあたってpart2

今回は「筋トレ」についてのpart2です。

前回は、主に「腹筋の方法について」でしたが、今回は筋トレのはじめ方についてです。

本当はこの内容から書いていけば良かったんですが、書いているうちに腹筋の話に流れたのでそのまま書いてしまいました

前回も少し触れましたが、久々に筋トレをはじめる時は、とくに要注意して下さい。

まずは「ストレッチ」を必ずすること。

これは、筋肉への急激な付加による怪我を防ぐためと、もう一つ、筋肉へより良い効果を与えるためです。

ですので、必ず、しっかりとした「ストレッチ」をして下さい。

そして次に、始めてからしばらくの間は、軽めにして下さい。

最初から重たいバーベルを上げたりせず、軽めの負荷にして下さい。

ではどれくらいから始めればいいのか？

たとえば腕の筋肉を鍛えるなら、いきなり「腕立て」もいいんですが、500ｍｌのペットボトルに水を入れ、それをダンベル代わりにして、腕に負荷を与える運動などです。

ダンベルを持って、肘を伸ばしたまま肩の高さまで真横に上げたり、そのまま頭の上まで上げたり。

肩肘は固定して、肘から先を左右に動かしたり、肘を固定して手を回転させたり・・・。

トレーニング用のチューブを使ってもいいですね。

まずは、感覚的に「これ筋肉に効いてるのかな？」くらいがいいです。

何故かと言うと、筋肉痛に感じる筋肉は身体の外側の筋肉で、アウターマッスルの部分です。

この部分は、重い負荷を与えると鍛えられますが、内側の筋肉（インナーマッスル）は鍛えられません。

この内側の筋肉を鍛えていないと、これまた怪我をしたり、関節を痛めたりします。

そのあとに外側の筋肉を鍛えていけばいいと思います。

でも、これも始めて1ヶ月くらいまでの間は、負荷を軽くし回数を増やした筋トレにした方がいいと僕は思います。

僕の場合、ジムでのマシンを使っての筋トレは、今でこそそれなりの重さでやっていますが、はじめの頃は軽い負荷で出来るだけ早いスピードで回数をこなしてました。

筋肉の収縮だけを目的とし、固い筋肉を作るのではなく、柔らかい筋肉を作る意識ですね。

良く言えばイチローのような、しなやかな筋肉です

では、まとめます。

１、ストレッチを十分に行う。

２、内側の筋肉を鍛えるため、軽いダンベル（２～３ｋｇ）で筋トレ。

３、外側の筋肉を鍛えるための、少しだけ重い負荷を与える筋トレ。

この順番でやっていけば、筋肉痛にもなりませんし、身体のたるみが収まり、締った体型になり始めます。

ただし、週３回くらいはやってくださいね。

僕の経験で書いてますので、週に３回くらいはしないと効果は実感できないと思います。

個人差もあるので絶対とは思わないで下さいね。

では、今回はこの辺で。

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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ダイエット 「筋トレ」をはじめるにあたって

今日は「筋トレ」について書いていきます。

痩せるためには「無酸素運動」も大事ですと言い続けてますが

今までほとんど運動もしていなかったり、また最近運動していない人が急に筋トレをはじめると、怪我をしてしまい、逆効果になってしまいます。

よくあるのが、腰を痛めてしまうパターンです。

だいたい、筋トレをはじめる時に、家でもできる筋トレとして「腕立て」「腹筋」をすると思うんですが、腹筋には要注意です

腹筋はみなさんどのようにしていますか？

学生時代に教えてもらったり、やっていた時のように両手を頭の後ろに組み、しっかり上半身を上げてませんか？

これが、腰痛になりやすい原因の一つなんです。

普段から腹筋を鍛えていたり、スポーツなどをして身体を鍛えている人はほぼ問題ないですが、ダイエットをはじめようとする人は筋力が落ちているので、とくに腹筋と背筋のバランスが悪く、腰を痛めやすいんです。

ですから、筋トレをやり始めるときは、付加の少ない、軽めの筋トレから始めて下さい。

これは、スポーツ経験があり、久々に始める人も同様です。頭の感覚と身体の感覚にズレがある場合があるからです。

では、腰に負担の少ない腹筋の仕方ですが

・仰向けに寝ます　

・足を床から少し浮かせて、両膝を曲げます（上に）

・両手はクロスさせて胸の前あたりに置く

・顔はおへそを覗き込むようにする（首が曲がっている状態ですね）

・その状態のまま、３０度くらいの角度まで上半身を上げる（この時、意識は腹筋に！）

これを最初は１０～２０回程度でいいと思います。

文章で書いているのでわかりますかね？

（分かりづらかったら教えて下さい^^;　わかり易い方法を考えます。）

腹筋に意識をおいてこの運動をするだけで、けっこう腹筋が痛くなります。効いてる証拠ですね(^^)

この方法だと、腹筋が上がらなくて苦手な人でも腹筋を鍛えられます。

一度やって見て下さい

で、この腹筋は腹筋の中でも上の方の筋肉を鍛える方法なので、次に下腹部の腹筋を鍛える方法です。

ようは、下っ腹です^^;

やっぱり、男女問わずこの下っ腹がきになりますよね？

下っ腹は、足上げ腹筋です。

仰向けで寝て、膝を曲げずに脚を２０～３０度に上げ、床に着きそうになる少し手前で浮かした状態で止める。

これを１０～２０回程度すればいいと思います。

もしくは２０～３０度に浮かせた状態で静止してもいいですね。

腹筋が熱くなってきたら下せばいいと思います。

この２種類の腹筋運動だと、そんなに腰には負担がないと思うのでやって見て下さい。

それから、筋トレをする時は、必ず「ストレッチ」をして下さい。

身体の筋肉や筋が固い状態では筋トレの効果が落ちてしまいますし、これまた怪我をしてしまう事もあります。

ですので、必ず十分な「ストレッチ」をしてから筋トレをして下さい。

ちょっと、長くなったので今回はこの辺で。

パート２を次に書きます

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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ダイエット 僕がスポーツジムへ行く理由

今日は、僕自身がダイエットするために、スポーツジムに行っている理由を書いていきたいと思います。

もともと、運動をすることは好きでしたが、趣味で草野球をする程度で、働き始めてからはほとんど何もしていませんでした。

ただ、若い時から運動していたせいもあり、食べる量が多く、２０代半ばから体格のいい「肥満」でした

それでも、３０代半ばまでは気にもならなかったのですが、３５才を過ぎてから体調に異変が出始めました。

まず、腰痛

次に、肝脂肪による肝機能障害　これは健康診断でわかりました。

そして、身体全体的に感じ始めたのが、体力の低下です。

階段の上り下りで太ももが筋肉痛になるかと思うくらい痛くなったり、息切れしたりと・・・。

そういった事もあり、「痩せないと！」と思いダイエットをはじめたのですが、

はじめた頃は、手軽にいつでも気が向いたときに出来るウォーキングやジョギング、食事制限（極端に量を少なくしたり、夜は食べなかったり）をしていました。

少しは減量できました。

そらぁそうですね。それまで何もしてなかったんだからすぐに効果がでますよね。

ただ、継続ができなかったんです(>_<)

そうすると、どうなるか…。

以前より大きくなって、より肥満体∑(ﾟДﾟ)。

基本的に食べることが好きなので、食事制限なんかをしていると、ストレスがたまって

やってはいけない「ドカ食い」や「今日は食べてもいいや」的な衝動にかられるんです

自分の意志の弱さが露呈された格好となったわけです^^;

そこで、スポーツジムに通おうかなぁと思い始め、少しの間、悩んでました。

「お金払ってまですることか？」ってことです。

自分の意志さえ強ければ、運動はどこでもできます。

それなのに、ジムに行ってまで・・・、と考えていたからです。

でも結局、「一回行ってみよう！」という決心から入会したんです。

そして行きはじめると

「会費払ってるし元はとらんと！」みたいな大阪人の性格と

ジムに行く癖をつけようと思う気持ちがあり、最初は週に３回は必ず行くことを決めて行ってました。

一回２時間程度ですけどね。

それが、今に至ってます

僕の場合は、「ジムに行く」ということが継続できる「きっかけ」になったようです。

今では食事の量も、以前に比べると半分以下の量で大丈夫ですし、少し空腹気味の方が気持ちいいくらいに感じてきています。

これも、ジムに行って効果が出て、「もっと！もっと！」という気持ちがあるから、食事の量まで少なくできたのだと思います。

ですからみなさんも、「ジムに行け」とは言いませんが、継続できる方法を見つけて、それが苦にならないようにしていけば、理想の体型や健康維持につながると思います。

では今回はこの辺で(^^)/

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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