最近、鼻呼吸で走ることにとても関心があります。
カロスのネタが途中ですが、並行して書いていきます。
きっかけは、いつも勉強させていただいているこちらの動画
紹介されていた本も早速読みました。
これまであまり意識してこなかった、「呼吸」について考えてみます。
私は走る時に、鼻から吸って口から吐く、スースー、ハッハッと
呼吸していました。
口は常に開けている状態なので、
鼻から吸うといっても口からも同時に吸っていたと思います。
追い込むトレーニングはしたくないのですが、
速めに走る時は口呼吸になっていました。
吸うよりも吐く方を意識した方がいいと聞いたことあったので、
苦しい時は吐くことに力を入れていました。
呼吸に関しては、これくらいの認識でした。
が、動画を見て、本著を読んで、色々調べて、
どうやら鼻呼吸だけで走るとメリットが多そうだと気づきました。
何と言っても、キプチョゲ選手も殆ど鼻呼吸だけで走っているというのです。
ベルリンマラソンでも最後まで口を開かない…
そもそも我々は、
息を吸い過ぎているそうです。
「深呼吸は体に悪い」と謳っていますが、
大多数の人が血液中の酸素飽和度をパルスオキシメーターなどで測ると95〜99%と、
わざわざ深呼吸しなくても、酸素は血液中に行き届いているそうです。
“血中の酸素飽和度は正常なのに、彼らは慢性的な疲労感に悩まされている。
ここで問題なのは、血中の酸素が足りないことではない。
血中の酸素が、きちんと筋肉や組織に放出されないことが問題なのだ。
なぜ放出されないかというと、呼吸によって大量の二酸化炭素を体外に排出してしまうからだ。
血中の酸素が体内にうまく放出されず、
日々の生活での倦怠感や、運動時の息切れなどにつながることになる。”
呼吸過多になると、酸素はたくさん取り入れられますが、
その分酸素を筋肉や組織に届ける窓のような大切な役割を果たしている二酸化炭素がたくさん排出されてしまう。
正しく呼吸することにより、体内の二酸化炭素も適正量になり、
体の各部位が正しく機能するということです。
これをボーア効果というそうです。
血液中の二酸化炭素の量に応じてヘモグロビンと酸素が切り離され、酸素が筋肉や組織に届けられるというもの。
つまり、私は二酸化炭素は「悪」で、
酸素をたくさん取り込むためには邪魔で、
どんどん排出するべきものだと思っていたのですが、
むしろ必要なものだということ。
そこで二酸化炭素を残すために、鼻呼吸。
二酸化炭素が一気に吐き出されずに体内に残ることになり、
酸素が適切に筋肉や組織に届くようになる。
鼻呼吸は口呼吸に比べ気道抵抗が50％大きくなり、呼吸量が減るそうです。
これだけ知ると、やっぱり苦しいんじゃんと思いますが、
排出される二酸化炭素も減り、結果的には細胞への酸素放出量が２０％増えるそうです。
とはいえ、運動中に苦しくなると、酸素を取り込みたくなるもの。
二酸化炭素の量が増えることに慣れていないと、
脳が「息を吸って！」というサインを発します。
このような状態を「二酸化炭素耐性が落ちている」と表現します。
耐性をつけるためには、
日頃から呼吸量を減らすしかない。
大きく吸って大きく吐くという癖を直すしかない。
ここまで読むのが面倒な方へ、要約
口から酸素ばかり吸ってたらダメ！
大事な二酸化炭素も出ていっちゃうから！
鼻呼吸して、二酸化炭素を残そう！
もう一つ、鼻呼吸のメリット
「一酸化窒素」の分泌を促す
鼻呼吸をすると、副鼻腔粘膜より分泌されるそうです。
気道と血管の拡張作用があるそうです。
”一酸化窒素には、動脈を取り囲む筋細胞(平滑筋)を弛緩させる機能があり、
これが血管の拡張を引き起こします。
結果として動脈内の血圧が低下し、拡張した動脈を通じて、
すべての臓器への血流量が増加します。
血管の拡張効果は高血圧や動脈硬化の予防など健康の維持に重要な効果があります。”
一酸化窒素って初めて聞いた単語なのですが、
いい物質の分泌が促されるならどんどんやってみたいです。
他に、
鼻づまり、喘息の改善（空気中の細菌やバクテリアのフィルター機能）
というメリットもあるそう。
私も鼻炎体質なので鼻づまりを起こしやすいのですが、
そういう人ほど鼻呼吸をするべきだそうです。
BOLTスコア。
自分が息を吸い過ぎていないか、
二酸化炭素の濃度が適量保てているか簡単にチェック出来る方法がBOLTスコアです。
1.鼻から普通に息を吸い、鼻から普通に息を吐く。
2.鼻をつまんで息を止める。
3.息を吸いたいと感じるまでの時間を測る。
（首やお腹の筋肉がピクッと反応したり唾を飲みこみたくなったりしても）
4.欲求を感じたところで鼻から手を離し鼻から息を吸う。
この3までの時間が10秒以下は要注意、20秒以上はもうちょっと、
30秒以上で普通、40秒以上で合格、らしいです。
私は何とか40秒をクリアしましたが、
「吸いたい欲求」の定義が生理的反応だけのことなのか？
感情としては吸いたい欲求は30秒前後で訪れました。よく分かりません。
鼻呼吸についてざっくり紹介させていただきましたが、
素人の乱暴な説明なので多少の間違いはご容赦下さい。
詳しくは是非本著をお読みいただきたいです。
続きます。