インターバルトレーニング上級編
上級クラスへのアドバイス
ここからは上級のためのインターバルトレーニングとなりますが、ペースクロックの利用法もだんだん複雑になってくるので結構大変です。
■例５：Advanced Straight Sets アドバンスト・ストレートセット
12 x 50m on :55
上級クラスになるとペースクロックの見方もやや複雑になってくる。正確に1分おきにスタートするのと異なり、このワークアウトは５０ｍを１２本すべて５５秒サークルで泳ぐストレートセットである。ということは６０からスタートしたら２本目は５５からのスタート、そしてセットごとに５秒づつ短縮して50･45･40＋＋＋というふうにスタートしてゆき、12本を連続して泳ぐ。このようなトレーニングに慣れないスイマーは疲労してくると時計どころではなくなって、もうどこからスタートするのだ～！！ということになってしまう。
■例６：Variable Rest Setsバリアブル・レストセット
4 x 150m,rest :30,:20,:10
このセットは150ｍを4本泳ぐ間に3回のレストがあるが、そのレストタイムをだんだん短縮しておこなうもの。要は150ｍの4本セットでセット間のレストをそれぞれ30秒・20秒そして10秒レストと短縮してゆくワークアウト。当然セット間のレストタイムが短くなることで心拍数も上がり、苦しくなってくる。これは心肺機能強化にはいいトレーニングになりますよ。
■例７：Broken Swimsブロークンスイム
Broken 800m as 200-100-200-100-200,resting :15 per break
800ｍのレースを想定してそれぞれ距離を分割し、その間のレストタイムを15秒と一定したレストタイムで合計800mを泳ぐ。これをブロークンスイムという。これはそれぞれの距離を全力で泳いで合計タイムを計測し（レストタイムを含む）、その合計タイムからレスト分の1分間をマイナスすると“800mのベストレースタイムが予測できる”ものです。
例えばあるスイマーが200ｍを3分45秒・100ｍ1分40秒・200ｍを4分・100ｍを1分45秒・200ｍを3分50秒で泳いだとすると3:45・1:40・4:00・1:45･3:50＋1:00＝15分20秒 から1分をマイナスすると14分20秒で泳げる可能性があるという結果が出る。レース前にブロークンスイムで計測してみることも面白い。
まだまだサンプルトレーニングはつづいてゆきますので皆様のグループでのプール練習にご活用されることを希望します。
“TOUR of BUOYS”
今回はアメリカカリフォルニア州西海岸サンデイエゴの近くラフォーヤという町で開かれる“Tour of Buoys
距離は５マイル・と１．５マイルに別れ、それぞれ正規の規則（USマスターズのロングデイスタンス競技規則）にのっとって行われるレースとウエットスーツやフィンを使用することを許可されファンレースとして楽しむレースに分かれているのが特徴だ。参加するにはLa Jolla Cove Swim Clubへの入会(US$10･00)が義務付けられるがだれでも出場できるレースである。
場所：カリフォルニア州ラフォーヤの環境保護区となっているケロッグ公園のシーサイドで開催され、5マイルのスタートはラフォーヤビーチのボート係留所からスタートし、環境保護区内のブイに沿って周遊する。1.5マイルは指定されたブイAとBを周回して再びラフォーヤビーチに戻ってくるコースである。驚くことにこの保護区はホエールウオッチングでも世界で有名な観光場所でスイムコース内に何と！！レース中、鯨が出現したりするのである。写真のようにクジラと一緒に泳ぎながら進むという感激をあなたどう思います？いつかチャンスがあればぜひトライしてみたいレースですよね。
くわしくは；
インターバルトレーニングについて
ここにサンプルケースとして以下のインターバルトレーニング及びメニュー例をご紹介します。これらはあくまでペースクロックをうまく活用してトレーニングをするという考えをもとにご紹介するものです。それぞれのチームのレベルや年齢にあわせてそれぞれのメニューを工夫してトレーニングされることをお勧めします。
初心者へのアドバイス：
初・中級者にとってごくシンプルでわかりやすいのが；以下の４つの例である。
■例１：Straight Setストレートセット
５０ｍｘ１０ on 1:00 （１分サークルで５０ｍを１０本おこなう）
このセット練習の意味：１０はその本数を言い、５０ｍは泳ぐ距離のこと、そして1:00とはインターバル時間（スイム＋レスト）を指す。要は５０ｍのスイムを連続して、１０本すべて1分サークルで泳ぐということ。これをストレートセット(Straight Set)と言う。これが最も基本的なインターバルトレーニングであるストレートセットです。
一定の時間内に一定の距離を繰り返し泳ぐ練習で具体的には50ｍスイムを合計10本、毎回ペースクロックの最上部、即ち６０又は０からスタートして泳ぐこと。例えば45秒で毎回泳げれば毎回15秒のレストがあることになります。
■例２：Mixed Rest Setミックスレストセット
２００ｍｘ４ with :３０
Rest（２００ｍを４本それぞれ３０秒レストでおこなう）
これはレストセットと呼ばれ、200mを4本連続して泳ぎ、それぞれのスイムの間に30秒のレストを入れること。スピードのいかんに係わらず、すべて200ｍのスイムを1本終了後に30秒のレストをとって、再びスイムを行い、それを合計4本繰り返す。その場合にはグループ練習する場合などは、それぞれのスタートしてゆく時間が異なること。要は自分の泳いだスイムタイムの30秒後にスタートし、4本をセットとすること。
■例３：Timed Swims タイムドスイム T-10
特にグループ練習などで速さを計測するタイムではなく、一定の時間内で泳いだ距離をそれぞれが評価するワークアウトで、この場合は10分間のスイムで何ｍ泳げたかという練習です。よくウオームアップなどでやるのだがそれぞれのレベルのスイマーが自分なりのスピードで連続して10分間を泳ぎ続けること。逆な言い方をすれば自分の泳力をタイムで測るのではなく、距離で測ることで現在の泳力を客観評価できる。
■例４：4 x 5:00
swims with 1:00 Rest
これはタイムドスイムの変形であるが、5分間スイムを4本行い、それぞれの間に1分間のレストをいれてそれぞれの距離を確認する練習である。最初のうちはスイマー一人ひとりが1本づつ、泳ぐ距離が異なり安定しないが、次第に慣れてくると一定した距離をこなせるようになる。イーブンペースの練習にはいい。特にスイマーの泳力によって泳いだ距離が大きく異なるので、その差を距離で測るというのはＯＷＳスイマーにとっては他のスイマーとの比較基準として参考になる。
この時期は徹底的な泳ぎ込みをしてもらいたい。Go for it !!