インターバルトレーニングについて
ここにサンプルケースとして以下のインターバルトレーニング及びメニュー例をご紹介します。これらはあくまでペースクロックをうまく活用してトレーニングをするという考えをもとにご紹介するものです。それぞれのチームのレベルや年齢にあわせてそれぞれのメニューを工夫してトレーニングされることをお勧めします。
初心者へのアドバイス：
初・中級者にとってごくシンプルでわかりやすいのが；以下の４つの例である。
■例１：Straight Setストレートセット
５０ｍｘ１０ on 1:00 （１分サークルで５０ｍを１０本おこなう）
このセット練習の意味：１０はその本数を言い、５０ｍは泳ぐ距離のこと、そして1:00とはインターバル時間（スイム＋レスト）を指す。要は５０ｍのスイムを連続して、１０本すべて1分サークルで泳ぐということ。これをストレートセット(Straight Set)と言う。これが最も基本的なインターバルトレーニングであるストレートセットです。
一定の時間内に一定の距離を繰り返し泳ぐ練習で具体的には50ｍスイムを合計10本、毎回ペースクロックの最上部、即ち６０又は０からスタートして泳ぐこと。例えば45秒で毎回泳げれば毎回15秒のレストがあることになります。
■例２：Mixed Rest Setミックスレストセット
２００ｍｘ４ with :３０
Rest（２００ｍを４本それぞれ３０秒レストでおこなう）
これはレストセットと呼ばれ、200mを4本連続して泳ぎ、それぞれのスイムの間に30秒のレストを入れること。スピードのいかんに係わらず、すべて200ｍのスイムを1本終了後に30秒のレストをとって、再びスイムを行い、それを合計4本繰り返す。その場合にはグループ練習する場合などは、それぞれのスタートしてゆく時間が異なること。要は自分の泳いだスイムタイムの30秒後にスタートし、4本をセットとすること。
■例３：Timed Swims タイムドスイム T-10
特にグループ練習などで速さを計測するタイムではなく、一定の時間内で泳いだ距離をそれぞれが評価するワークアウトで、この場合は10分間のスイムで何ｍ泳げたかという練習です。よくウオームアップなどでやるのだがそれぞれのレベルのスイマーが自分なりのスピードで連続して10分間を泳ぎ続けること。逆な言い方をすれば自分の泳力をタイムで測るのではなく、距離で測ることで現在の泳力を客観評価できる。
■例４：4 x 5:00
swims with 1:00 Rest
これはタイムドスイムの変形であるが、5分間スイムを4本行い、それぞれの間に1分間のレストをいれてそれぞれの距離を確認する練習である。最初のうちはスイマー一人ひとりが1本づつ、泳ぐ距離が異なり安定しないが、次第に慣れてくると一定した距離をこなせるようになる。イーブンペースの練習にはいい。特にスイマーの泳力によって泳いだ距離が大きく異なるので、その差を距離で測るというのはＯＷＳスイマーにとっては他のスイマーとの比較基準として参考になる。
この時期は徹底的な泳ぎ込みをしてもらいたい。Go for it !!