ドイツ在住5年間、料理研究家／料理コーチのアンナです。
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日本時間でこんばんは！
ドイツ在住の助産師
リーメンシュナイダーゆうこさんと共に
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（テーマ：冷え性、免疫力、腸）
前回から引き続き、
マグネシウムに注目して
ご紹介していきたいと思います
マグネシウムの役割については
こちらの記事をご覧ください。
↓ ↓
マグネシウムを補給するのに、
日常に取り入れやすいのが雑穀。
ただ、雑穀を使った料理ってなかなか難しいですよね。
そこで本日は雑穀を手軽に取り入れられる、
「雑穀ミックス」の作り方をご紹介します。
日本では「雑穀米」「十五穀米」と言った名前の商品が売られていますが
海外ではなかなか雑穀米として売られていることはありません。
なのでお家で簡単に作ってみましょう！
【海外で手に入りやすいおすすめの雑穀】
★アマランサス：Amaranthus
★キヌア：Quínua
★もち麦：pearl barley（ドイツ語：Sonnenweizen）
★キビ：millet（ドイツ語：Hirse）
です。
一つずつ栄養素を見ていきます。
WHOが「未来の食物」と評価したと言われているスーパーフード。
扁平状の粒をしており、プチプチとした食感が特徴です。
種皮が柔らかいので全粒で食べられて、
グルテンフリー・アレルギーフリーの食べ物です。
精白米や他の雑穀と比較し
食物繊維、
ビタミンではビタミンE、
ミネラルではマグネシウム、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛
が特に豊富です。
マランサスよりもやや大きな粒をしています。
グルテンフリー・アレルギーフリーの食べ物です。
栄養素は、ビタミンB1、B2、葉酸が豊富で、
タンパク質も含まれています。
もちもちプチプチとした食感をしています。
精白米と比べると食物繊維がとても豊富です。
特にもち麦は水溶性食物繊維のβ-グルカンを多く含み、
腸内環境を整えて便通改善に効果があると言われています。
また、マグネシウム、ビタミンE、ビタミンB1、鉄を特に多く含みます。
※ドイツではこちらのパッケージで
Ebly（エブリ）のもち麦（Sonnenweizen）が
スーパーなどで購入することができます。
500g入りですが、
ドイツでは珍しく100gずつ小分けになっていて
必要量に応じて使えるのでとても便利！＾＾
甘味があり、もちもちとした食感が特徴です。
栄養素は、ビタミンB1、ビタミンB6、亜鉛などが多く含まれています。
それぞれの雑穀を
これらの雑穀を大体同量ずつ瓶の中に入れて
スプーンなどで混ぜます。
（お好みの雑穀があればそれを追加で入れても大丈夫です。）
アマランサスは粒が小さいので
一番上に入れると後で混ぜやすいです。
（粒が小さなものが自然と下に落ちていくため）
これで手作り雑穀ミックスは完成！
あとはごはんを炊く時に
①お米を普通通り洗って炊飯器にセット
②その上からお米一合に対して雑穀ミックスをスプーン一杯分入れる
③水を入れて炊いて、手作り雑穀米の完成！
炊く時のポイント
●一合ラインまで水を入れると若干硬めの仕上がりになるので
雑穀ミックスを入れたときは気持ち多めに水を入れる（ラインより1、2mm程度上）と良いです。
●雑穀は白米と違って洗う必要はありません。
身体に良いと分かっていても
なかなか日常の食事で取り入れづらい雑穀。
普段の白米に混ぜて作る雑穀米なら
美味しく食べやすく続けられます。
ぜひ試してみてくださいね！
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10月分はSOLD OUT！
ありがとうございました＾＾
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第四回 海外生活、妊娠、出産など環境が変化しても、料理で苦労しないためには？
第五回 時間がない人ほど料理を始めた方が良い理由
第六回 最も効率よく確実に料理スキルを上げる方法
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最後までご覧いただきありがとうございました♡
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