今日の札幌はどんよりとしていますね
さて、前回の５原則、①呼吸の続きで、
「呼吸法」についてお話しします
ピラティスの呼吸は『胸式呼吸』です。
鼻から吸って～、
すぼめた口で優しく ふぅ～～～っ
と吐きます。
吐くときはお腹をガチガチに固めるのではなく、お腹の表面は柔らかいままです
そして、吸うとき、吐くとき、どちらのときもお腹をへこませます。
お腹をへこませる筋肉が、前回お話しした”腹横筋”です。
例えば、サイズの小さいジーンズやスカートをはくとき、お腹をめいっぱいへこませますね。
そのイメージを、吸うときはもちろん、吐くときにも使います
そしてもうひとつの呼吸の筋肉が”骨盤底”、股の下から内臓を支えています
例えばジェットコースターが急降下するときや、
冷たいプールに下半身が入ったとき、身体の奥（下半身）がキュッと引き締まる感覚があると思うのですが、
そのときに働いているのが骨盤底です
息を吐いたとき、骨盤底をヘソに向かって引き上げます
でも肛門をぎゅうっとしめる、というのとは違います
骨盤底はささやくように密やかな筋肉なので、力を入れすぎると他の大きな筋肉に負けてしまうため、
２０～２５％の力で働かせるのが理想です。
でも２０～２５％というのはなかなか....、私も最初は分かりませんでした
なので、１００％で骨盤底をイメージしたら、その半分の５０％、さらに半分の２５％.....
というように、入れる力を弱めて頂くと良いと思います
この腹横筋と骨盤底は、腰椎と骨盤の安定のために、
エクササイズの間はつねに、働かせ続けます
では実際に、胸式呼吸をしてみます。
仰向けの方が身体はリラックスしますが、座ったままでも大丈夫です。
座っている場合は、つむじから尾てい骨まで、背筋はまっすぐ
です。
両手でウエストを挟むようにしたら、その手を肋骨（あばらの骨）が触れるところまで
上げます。
鼻から吸って～両手を押し返すように肋骨を横に
開いていく、
口から吐いて～ 肋骨は中心に向かって寄せていきながら、
ヘソは背骨に近付ける。（お腹の表面は柔らかい）
ではそのイメージをキープしつつ、
吸って肋骨を横に開き骨盤底を意識、
吐きながら左右の肋骨を寄せ、骨盤底を２０％の力で引き上げます
.......いかがですか
呼吸法はちょっと難しく、練習が必要です。
私も習得するのに大分時間がかかりました
でも、必ず出来るようになりますっ
呼吸でピラティスを挫折する方もいらっしゃると聞きますが、
そんなときは、まずエクササイズをやりましょう
呼吸は後からついてきます
そして、吸う、吐くのタイミングを間違えても大丈夫
呼吸を止めないことが大切です