２ヵ月でマイナス７㎏
どうも、おれです。つま先です。ええ、お久しぶりですが、相変わらずロードバイクには乗ってません。最後に乗ったのは、前記事の「1月4日 嵐山100km」。実はこのとき、フロントSTIレバーに異変を感じていたのですが、メンテナンスがおっくうで放置している間に春が来ました。……はい、そういうことです。そんな1月中旬。年末年始のオーバーカロリーと不摂生な日々のツケが、お腹まわりにポヨンと鎮座。体重計に乗ると 73.3kg。このとき、ひとつの意図がわいてきました。「かっこいいカラダになろう！」1月19日にスタートしたダイエット。今日は3月18日ですが、結果を先に発表します。体重：73.3kg → 66.3kg（−7kg）体脂肪率：20.4％ → 14.6％（−5.8％）今年52歳のオジサンですが、ここまでダイエットできた自分にいちばん驚いています。しかも今回は、無理な食事制限なし（食事管理はしたよ）。激しい運動なし。ロードバイクも乗ってません。もし誰かの参考になればと思い、今回のダイエットのポイントを記録として残します。【マインド編】大前提として、目的は「痩せること」ではなく、「かっこいいカラダになること」でした。もともと極端に太っていたわけではありませんが、中年男性特有のポヨンとしたお腹。ベルトの上に乗るお肉。年末から体重が右肩上がりになっていたこともあり、「このままだらしないカラダになるのはイヤだ」と思ったのがスタートです。【習慣編】毎朝、体重測定。起床 → トイレ → 排尿 → パンツ一丁。毎日同じ条件で測定します。家庭用体重計なので誤差はあると思いますが、体重と体脂肪率を毎日記録しました。【ChatGPT】これも習慣のひとつですが、「ChatGPT」にサポートしてもらいました。ダイエット開始時に、こんな感じで入力。「52歳男性です。身長175cm、体重73.9kg、体脂肪率20.4％です。ここから体脂肪率14％のカッコいいカラダを目指します。サポートよろしくお願いします。」毎朝の体重、食事内容を記録。テキストでも写真でもOK。するとアドバイスをくれます（※適切かどうかは自己判断）。食事前の相談も可能。「今シュークリーム食べたいけどアリ？」→ 条件付きOKだったり、今はやめときましょうだったり。地味にこれが効きました。【知識編】痩せるための黄金ルールはシンプルです。摂取カロリー ＜ 消費カロリーこれだけ。1日の食事量を消費カロリー以内に収めれば、体重は落ちます。細かいカロリー計算は一切していません。（難しいし、続かない自分を知っているので）ただし、PFCバランス（←調べてね）と脂質量だけは意識しました。※測ってはいません。気にしただけです。脂肪1kgを減らすには約7,200kcalの消費が必要とされています。基礎代謝＋活動量で約2,000kcal（50代男性想定）と見積もり、そこから−300kcal。（なぜ300なのかは無理なく続けられる設定なんですって）7,200÷300＝24日 24日で脂肪を1㎏減らす計算です。1日の摂取目安を 1,700kcal以内 に設定しました。（くどいですが、計算はしていません。感覚とChatGPT頼り）ただ体重を落とすだけでは、筋肉も減ってしまいます。目指すのは「軽いカラダ」ではなく「かっこいいカラダ」。筋肉量を維持しながら、脂肪だけを減らします。大丈夫、できますよ。ダイエット中でも甘いものは食べていますし、（設定カロリー内で）飲み会も月1〜2回は参加してお酒も飲んでいます。もし1日オーバーしても、翌日〜2日で調整すればOK。完璧じゃなくても、続ければ変わります。ワタクシもまだ目標の途中。体脂肪率14.0％を達成して、埋もれている板チョコ腹筋を発掘します。【今回の軌跡】
